最減肥十大主食選擇和烹飪，誰說主食只能吃米面？

減肥中，我們經常會聽到「三分練，七分吃」這句話，一語道破了減肥的真諦，其中最重要的就是吃。

輕妞一直以來，都在給大家介紹好好吃飯就能減肥的道理，相信大家也都聽膩了，今天，咱們來點實力派乾貨，減肥中十大主食的選擇和烹飪。

1、玉米

玉米，含有大量的膳食纖維，飽腹感強，還能夠促進腸道蠕動，預防減肥中出現便秘。玉米中富含的鎂元素，能夠促進身體廢物的排出，僅從營養生來看，要遠遠高於米面等主食，經常食用能夠降低血脂和膽固醇。

唯一美中不足的是，玉米缺少了色氨酸和賴氨酸這兩種人體必備的氨基酸，不能完全代替主食，不然容易造成皮膚粗糙。

食用建議：

蒸、煮、烤、熬粥、做沙拉皆可，最多不要超過每天一餐。

食譜參考：

無油低脂蔬菜沙拉

1、將青椒、胡蘿蔔、各種蔬菜切好加入少許黑胡椒和鹽調味；

2、把煮好的玉米粒倒入蔬菜沙拉中攪拌即可食用。

2、蕃薯/紫薯

蕃薯的營養和膳食纖維都非常豐富，脂肪含量低，飽腹感強，每100克蕃薯的脂肪含量僅為0.2克，只有大米的四分之一。

紫薯中含有的硒元素，能夠抑製身體對於糖類的吸收，避免糖類轉化成脂肪，對於減肥有很好的輔助作用。

食用建議：

蒸、煮、烤、熬粥即可。

參考食譜：

紫薯優酪乳：

1、將紫薯蒸熟，去皮，打成紫薯泥；

2、將優酪乳均勻的淋在紫薯上，攪拌即可食用。

3、土豆

土豆絕對是替代米面的最佳主食，熱量低，只有米飯的三分之二，膳食纖維豐富，飽腹感強，還含有更不利於身體吸收的抗性澱粉。

土豆中的維生素和礦物質也很豐富，VC含量是蘋果的4倍，鉀含量比香蕉還高，而且，土豆是粗糧中少有，可以完全替代米面的主食。

食用建議：

蒸、煮、烤最佳，也可以做成土豆泥和零食來吃。

參考食譜：

黑胡椒烤土豆

1、土豆去皮切塊，加鹽用開水煮5分鐘，撈出晾乾；

2、晾乾的土豆加鹽、黑胡椒、少量橄欖油攪拌；

3、烤盤鋪錫紙，放入土豆，預熱180°烤35分鐘即可食用。

4、山藥/芋頭

山藥和芋頭，都屬於根莖類蔬菜，相比於米面等主食，熱量極低，而且富含豐富的微量元素和維生素，脂肪含量低，蛋白質含量高，是最佳的減肥主食選擇。

和其他粗糧類似，山藥和芋頭也不能完全代替主食，每天吃上一餐即可。

食用建議：

蒸、煮、炒菜、熬粥。

參考食譜：

藍莓山藥

1、將山藥切段，大火蒸煮10-15分鐘，過涼水晾乾；

2、藍莓加入少量水和蜂蜜熬煮，小火熬成糖漿；

3、把做好的藍莓醬淋在山藥段上即可食用。

5、豌豆

豌豆中的B族維生素含量非常豐富，膳食纖維含量也很高，作為主食和玉米搭配是最好的選擇。

食用建議：

清水加少量的鹽蒸煮豌豆，一餐吃一小碗即可，也可以和玉米粒一起做蔬菜沙拉。

6、綠豆

綠豆湯是夏季祛暑佳品，清熱解毒，利尿去水腫。

此外，綠豆還具有排毒美顏的效果，長期吃綠豆的人，能夠改善皮膚過敏。

食用建議：

和白米飯一起搭配，按照1:1的比例做成雜糧飯。也可以熬粥、煮水來喝。

7、紅豆/花豆

紅豆有消除水腫的效果，特別適合經常水腫的人來食用。

此外，紅豆還有紅潤氣色的美顏效果。

食用建議：

和白米按照1:1的比例做雜糧飯，或者熬粥食用。

8、小米

小米中的蛋白質含量要遠遠的高於大米，維生素B1的含量居所有糧食之首。

小米還有安神、養胃的效果。

食用建議：

熬小米粥，或者和大米一起做雜糧飯。

9、紫米/糙米

紫米有暖脾胃、補血益氣的效果，對於經常胃寒、胃痛、消化不良、夜尿頻的人來說，是最好的主食來源。

糙米相比於白米，膳食纖維更加豐富，維生素和礦物質含量也更高。

食用建議：

和白米按照1:1的比例做雜糧飯。糙米比較硬，煮雜糧飯之前應該先用水泡3個小時。

參考食譜：

雞肉鮮蔬糙米飯

1、將糙米泡水3個小時，開始煮飯；

2、雞胸肉、胡蘿蔔、青豆、香菇開水煮熟；

3、把煮好的糙米飯倒入準備好的菜裡攪拌；

4、加入少量橄欖油、胡椒粉和鹽繼續攪拌即可食用。

10、燕麥

燕麥的營養非常豐富，膳食纖維含量很高，食用方便，特別建議減肥中食用。

食用建議：

做粥、做零食

參考食譜：

低脂果仁燕麥餅乾

1、將燕麥加入橄欖油、雞蛋、牛奶、果乾、核桃仁攪拌均勻；

2、烤盤中鋪油紙，將燕麥壓成餅狀，放入預熱160°的烤箱中，烘烤15分鐘即可。

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