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她,從差點被關門到直通北馬:跑步沒有捷徑,唯一的捷徑就是一直跑

你隻管努力,剩下的交給天意。

撰文 / 把冉

編輯 / 朵朵

4月14日。北京半程馬拉松。衝過終點線那一刻,時間定格在了1:45:34。直通北馬。

這一刻,我突然想起了去年的杭州馬拉松的經歷。當時我跑了5小時45分,差點被關門。沒想到,隻隔了半年時間,我就可以直通北京馬拉鬆了。

可以說,曾經的我,是個標準的跑渣。讓我痛苦的,並不是因為我跑得比別人慢,而是每次臨近關門時的狼狽不堪,回到終點時的生不如死。

跑步沒有捷徑,唯一的捷徑就是一直奔跑。時至今日,這是我關於跑步最大的感悟。今天,我就以我的跑步經歷來講講,從一個快被關門的跑渣到直通北馬、全馬破4,這中間需要怎麼練。

01

跑步的唯一捷徑:一直跑

去年跑完杭馬,我做了一個重要的決定——嚴肅、認真地對待跑步這件事。

在這段過程中,我非常幸運地遇到了大神崔家樂,他改變了我對跑步甚至對自我世界的認知。記得第一次微信,家樂就問我目標是多少?我說輕鬆完賽,如果可以,我希望500輕鬆完賽。

之後,2018年11月下旬到2019年3月24日無錫馬拉松,整整四個月的時間,我以前所未有的嚴肅態度投入到了冬訓中。

對於一個互聯網公司的加班狗來說,想保證睡眠時間和訓練時間簡直癡人說夢。我也是倒霉蛋,在剛開始訓練的第二周,就趕上了北京打破10年極端最低溫記錄的大降溫。但是,我一直告誡自己,開始了就要想辦法堅持下去,時間總要擠的,困難總要去克服的。

於是要麼早起,要麼加班回家補練,周末絕不放縱自己,即使春節在西班牙度假,每天把爸媽安頓好後,我也要儘可能的完成訓練計劃。

冬訓以來跑量如下:

2018年11月:143.21公里

2018月12月:158.43公里

2019年1月:143.21公里

2019年2月:149.94公里

2019年3月:248.66公里(含2場全馬比賽)

2019年4月:146.69公里(含1場半馬比賽)

對於一個想全馬破5的跑渣來說,其實,增加跑量就可以了。整整6個月,我的跑量都是150km左右。功夫不負有心人,3月份無錫馬拉松,我就實現了輕鬆完賽的目標,並將PB提升到了4小時15分56秒。

更沒想到的是,第一次背靠背的我,在一周後的重慶馬拉松上,居然再次輕鬆完賽,並將個人最好成績又提高了整整5分鐘。

而5月5日的布拉格馬拉松,我又將個人最好成績提升至3小時59分49秒,成功破4。

7周四場比賽及成績:

2019年3月24日 無錫全馬 4小時15分56秒 (PB)(配速:6:03,心率153)

2019年3月31日 重慶全馬 4小時10分56秒 (PB)(配速:5:57,心率153)

2019年4月14日 北京半馬 1小時45分34秒 (PB)(配速:5:01,心率165)

2019年5月5日 布拉格全馬 3小時59分49秒 (PB)(配速:5:40,心率156)

所以說,跑步沒有捷徑,唯一的捷徑就是一直奔跑。就像我一樣,要想馬拉松輕鬆完賽,最起碼得保證跑量。這個跑量不是說你一下子增加到400、500km,而是漫長持續的去堅持自己所能承受的量,結果總不會那麼差的。

跑步和生活一樣,沒有付出就沒有收穫。不同的是,生活中付出多未必有等量收穫,而跑步則純粹直接,只要保證科學系統的方法和堅持不懈的訓練,便能收穫「付出」與「產量」的對等關係。

02

跑步的重中之重:科學跑

雖然我破4了,也直通北京馬拉鬆了,但其實這個成績並沒有多厲害,很多人通過努力也能做到。在我不斷PB的過程中,基本上也只靠增加跑量(只要這個成績還用不到間歇跑之類的)。所以,關於跑步訓練,我也沒別的可以教給大家的。

但在我不斷PB的過程中,我沒有受傷。這是我最值得驕傲的。所以結合我自己的跑步經歷,我總結了10個科學跑步的小建議,希望對大家能有幫助。

1、如果可以,最好能有一個專業的指導者帶你(不一定是專業教練,但是一定要懂)。不是說書和在線訓練計劃解決不了我們的訓練問題,而是陪伴成長的「教練」能夠根據你的身體狀態及時調整訓練計劃,以保證每一次訓練的高質量。

2、還是要準備相對專業的裝備。不要小看跑鞋、運動內衣、專業的訓練服之類的,對於身體有意識的保護才是讓自己更健康的基礎。

3、要更相信自己身體的感覺。我始終認為數據只是給自己的一個參考。跑步對我來說最大的改變就是敢於直面自己的身體和內心。

4、不要忙著看別人的成績和訓練計劃。不要聽風就是雨,每個人所處的階段都完全不一樣。初級跑者的核心就是打好有氧基礎,這一點毋庸置疑。特別是冬訓期間,更是系統提升有氧最好的時間,此時不練更待何時?我深深體會到了「得冬訓者得PB」。

5、不要迷戀距離,時間比距離更重要。我整個冬訓開始的時候長距離只是周末的60分鐘,然後加到80分鐘,90分鐘,100分鐘,110分鐘,只有兩周跑過120分鐘,然後就直接上賽道了。所以,要相信打好基礎的重要性。

6、不要太過在意跑量。跑量固然重要,但是對於初級跑者來說一定不是盲目的堆跑量。突然加大的訓練量,不僅很容易受傷,還可能讓你迅速產生厭跑情緒,而無法把跑步當作一件快樂的事情堅持下去。我的跑量基本都在140-150,從來沒有一次訓練覺得很痛苦。

7、保證每一次訓練的質量。我自己的感受是每一次訓練都要非常投入。不是一定要練到吐才叫投入,而是對於訓練的渴望和專註度。把每次的訓練當成是自己一周辛苦工作的獎勵,所以雖然每次累得呼哧帶喘,但感受著呼吸、心跳、進步和極限非常快樂。所以,你可以看到我的跑量在很多跑群裡都算少的,但是最大攝氧量持續提升。

8、認真拉伸非常重要。但是一定要注意換好衣服再拉伸。4月的奧森很暖和了,我覺得不用著急換衣服,結果在外面拉伸風一吹去布拉格比賽前還是感冒了。

9、千萬不要忽略肌力訓練。我的步頻一直都是很快的,但是步幅小得可憐。所以我總說自己柯基過馬路,小腿緊倒。每周一次的肌力訓練是慢跑30分+背臥撐、深蹲、前抬腿和側抬腿。通過三個多月的肌力訓練,我的力量有所提升,步幅也從83-85提升到101-104。但是力量還是差得遠,北京半馬速度比較快跑完後,一下子就覺得腰特別不舒服。

10、休息是訓練的一部分。只有科學的訓練,讓身體始終保持在一個積極的狀態中,才能夠持續地提升。家樂看我心率高明顯強度大或沒休息好會馬上調休,我也會心安理得地休息,但是下一次一定又是全力以赴,享受訓練的快樂。

我並不覺得跑得慢丟人,每一個敢於跑起來的人就應該被鼓勵。但是,我也知道,馬拉松是世界上最公平的運動,你練了就會有進步,你想拚小聰明永遠不可能有奇蹟。

通過科學的馬拉松訓練,當我們可以掌控自己的速度、呼吸、心跳的時候,我們才能體會那種對世界的擁有感。我們會突然擁有了一種無窮的掌控力,那種堅定和自信,才是一生中最寶貴的收穫。

03

跑步的真正態度:嚴肅跑

在我冬訓的四個月中,總有人問我無錫馬拉松的目標是多少?即使在跑道上還有跑友跑上來說你目標多少。我一直都跟大家說爭取5小時輕鬆完賽。無錫之後重慶背靠背,我和教練早早就商量好把重慶當做一次認真的長距離訓練,安全完賽最重要。結果我接連PB,好多朋友說我太擅長放煙霧彈。

其實真的不是,我一直覺得我選擇訓練是因為我希望自己可以嚴肅、認真地對待馬拉松這件事情,甚至可以快樂地享受比賽過程本身。但是上天是公平的,當你為過程all in的時候,結果一定不會太差。

當然我知道,我今天的成績依然在10000名開外,但我不再認為自己是一名跑渣。因為無論快慢,我都完全超越了原來的自己。

我可以在跑道上掌控自己的節奏、可以享受比賽的過程、更可以在跑步中重新理解人生很多人都認為馬拉松的勝利是因為執著,對也不對。和很多人理解的死撐不一樣,我覺得馬拉松訓練反而教會了我,為了更持久的目標,懂得什麼時候堅持什麼時候放棄。

馬拉松是一場戰鬥,要像那個希臘戰士一樣;玩笑和鬆懈地跑馬是對「馬拉松」三個字的褻瀆。但每個人對待跑步的態度不同,備賽與比賽的過程也差異很大。但如果想要追求一定的成績,完成對自我的超越,那可能就要去除純粹「玩樂」的心態了。

我們享受跑步,並因之健康快樂,但沒有嬉笑喧嘩與張揚高調,我們享受的是在一次次有準備、有要求、少說多做中「戰鬥」的「玩樂」。

所謂「戰鬥」,並不是指忽視身體、不顧一切地「玩命到底」、「成績主義」,而是一種對待馬拉松乃至對待生活的嚴謹態度。嚴肅奔跑,在「戰鬥」中成長。沒有捷徑,不走捷徑,踏實、勤勉,自律、自信。這不僅是跑馬的真理,更是一切熱愛生活並願意為之付出努力奮鬥的人們所自然擁有的一種可貴品質。

人生也好、職場也好,就是一場馬拉松,但凡逞一時之勇,賭一時之氣的都會死得很慘。這幾年跑馬比賽中出事的真不少,平時受傷的就更別說了。跑步應該是伴隨你一生的事情,首先不要受傷,其次不要失去興趣。

永遠不要忘記這不是5000米、1500米,更不是100米,這是一場42.195公里的馬拉松比賽,只有充分把握自己的節奏,才能真正成為比賽的主宰者。

生活中我們總是難以拒絕很多外界的誘惑,我們總是喜歡拿自己的生活和別人的比,我們總是會抱怨付出太多得到太少,然而我們卻從來沒認真關注過自己。

以前我也總是在說,謀事在人成事在天,但多少總覺得有些消極。但當我真正在馬拉松的比賽過程中體會到全情投入、傾盡全力帶來的快樂的時候,終於擁有了一顆對結果的平常心,而這種對過程的全力以赴與結果的坦然面對,反而讓我擁有了更多。

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