很多人認為骨質疏鬆是老年人的疾病,等年紀大了再預防,這樣的觀念是大錯特錯的!「骨質疏鬆」是要從年輕時開始預防的疾病,等年紀大了再防就晚了!
骨量就像養老金,年輕時要多存
骨骼的健康主要看「骨量」,骨礦物質(鈣、磷等)和骨基質(骨膠原、蛋白質、無機鹽等是保證骨量的主要元素。
在30歲左右,骨量會達到一個高峰值。35歲之後,骨礦含量出現逐漸流失,骨量隨之減少,女性尤為顯著。所以骨量就像養老金,年輕時往裡多存點,等年紀大了才夠用。
會不會得骨質疏鬆,主要取決於您骨量峰值的高低和後來骨量丟失的速度。
做好4件事,儲備更多骨量
研究真實,年輕的時候增加骨量10%,可將骨質疏鬆發生時間延遲13年。那麼應該如何從小多儲備骨量呢?
1. 保證鈣需求
鈣主要來源於乳製品,其他包括蔬菜、堅果、豆腐等。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加,1~3歲每天700mg,4~8歲每天1000mg,18歲開始每天1300mg。如果孩子對乳糖過敏,可以使用鈣強化豆奶和優酪乳。
2. 保證維生素D需求
我們知道維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質,它的最主要來源是皮膚受日光照射後合成。推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00這兩個時間段接觸陽光,光線不會太強,對皮膚傷害小。
3. 保證優質蛋白質吸收
蛋白質也是骨骼生長的重要營養元素。雞蛋、大豆、豆製品、瘦肉、牛奶中含有豐富的優質蛋白質,另外每天攝入 5 份蔬菜和水果,以維持均衡飲食。
4. 每天至少保證一小時體力活動
適當的運動和營養攝入對於骨骼的成長是相輔相成的。建議5~17歲的青少年每天至少運動60分鐘,如跑步、打球、游泳等。
骨質疏鬆年輕化的幫凶
近年來,骨質疏鬆越來越年輕化,是不是和煙酒、咖啡、可樂、茶有關啊?
1. 咖啡、濃茶、可樂
目前,雖沒有確切的研究表明咖啡、可樂、茶會導致骨質疏鬆。但從這些飲品對身體的影響,能得出以下結論:
咖啡和濃茶中的咖啡因會影響鈣吸收,增加尿液排泄,誘發鈣流失,從而降低骨密度。可樂裡含有磷酸,飲用過多會影響鈣的吸收,造成骨質疏鬆。
成人每天適合攝入1克的磷,可樂每300毫升含有50毫克的磷,少量不會有影響,過量了就會導致骨質疏鬆。
因此,即使沒有明確的證據表明,這三種飲品和骨質疏鬆有關。我們還是建議:咖啡每天適量飲用400ml左右(咖啡因攝取量不超過300mg),不飲濃茶,少喝可樂。
2. 煙和酒
抽煙喝酒會抑製骨細胞生成,激活破骨細胞,並使體內雄激素、雌激素減少,使骨量流失。
·煙:吸煙和骨質疏鬆也有很大的關聯。首先煙鹼會使骨頭裡面的鈣分解出來流失進血液中,而尼古丁會影響鈣的吸收。因此吸煙可能破壞骨結構,又抑製了新骨頭的生成,造成骨質疏鬆症。
·酒:酒精中的化學成分是乙醇,乙醇在人體內會影響鈣的吸收,加快骨骼鈣流失。建議愛喝酒的人40歲左右做1次骨密度檢測。
35歲開始注意補鈣
前面我們提到,35歲開始骨量開始流失。因此,我們從35歲就要開始注意補鈣,每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克,女性1200毫克),另外飲食營養要均衡千萬別挑食。
我們知道,骨質疏鬆的發生是無聲無息的,等到出現癥狀時,常為時已晚。
所以建議45歲的女性和年過50歲的男性要每年做一次骨密度檢查,有抽煙、嗜酒不良習慣的人群,檢測年紀要適當提前,做到早發現早控制。
來源:京醫通
聲明:文章轉載僅作分享,如有涉及侵權煩請聯繫,我們將在第一時間進行刪除。
誠邀稿件,歡迎投稿:[email protected]
TAG: |