博士說｜孕期全階段合理運動指南

Dr.Salgo博士說

前些日子我收到這樣一條留言，一個孕媽媽說自己剛懷孕家人就給自己「禁足」，什麼都不讓自己做，為了保胎，婆婆甚至還要求她辭職在家好好養胎。她覺得自己變成了一個被過分保護的「易碎品」，心裡覺得苦不堪言又不好說什麼，畢竟婆婆是為了自己好......

其實，孕期不能運動的的說法是大錯特錯的，孕期適當運動可以增強準媽媽的體質，增加胎兒的血液供養，加速新陳代謝，促進胎兒的生長髮育。建議這位孕媽媽動員孩子的爸爸一起和婆婆好好溝通說服她，適當運動對孕婦和寶寶都好。

但要注意懷孕期間進行運動要適度，切不可按照懷孕前的習慣去運動，我和我的妻子一直都有健身的習慣，在她懷孕後也如此，我們的兩個小寶貝都健康又聰明。今天我們來給大家講講備孕/懷孕/產後恢復期間，都應該怎樣做運動，做什麼運動。

備孕期間

良好的身體狀況是備孕的基礎，對於正在備孕的準媽媽來說，要多鍛煉運動來增強體質，多運動可以加速人體的新陳代謝，提高免疫力，這樣以孕育的寶寶才會更健康，也有利於產後身材恢復。女性備孕期間適合做什麼運動？走路、慢跑、瑜伽等這些都是備孕期間適合做的運動。

較之女性，男性的力量感和速度感更強，適合的運動也更多。如跑步、籃球、壁球、游泳、俯臥撐、啞鈴、單雙杠運動等，也可以做一些鍛煉耐心和柔韌度的運動，如體操、太極拳。這些運動對鍛煉男性肌肉、臂力、腰、背都有好處，也能提高男性「性趣」，同時有助產生健康、有活力的精子群，為好孕創造了重要條件。

孕早期

懷孕早期大概是前三個月，這時胚胎在子宮裡還沒有牢固地「紮下營盤」，做運動要防止流產。所以，不能做跳躍、旋轉和突然轉動等激烈的大運動量鍛煉，運動的時間，每次不宜超過半小時。

孕媽可以多做緩慢的有氧運動，如散步、瑜伽等，應避免劇烈運動，日常輕鬆的家務勞動是可以做的。散步是最安全的運動方式，可以鍛煉身體、促進睡眠，改善孕媽消化功能。散步時應挑選空氣清新、人流較少、環境好的公園或林陰道，遠離灰塵和雜訊，一邊散步一邊欣賞美景，孕媽的心情也會很愉悅。

孕中期

懷孕後四個月到六個月是孕婦最佳的運動時期。這個期間進行適當的運動，能夠幫助孕婦改善血液循環，增強孕婦肌肉組織的訓練，對今後分娩有益。孕媽媽可隨著適量運動讓自己的心情更愉悅，身體更舒服些。

孕媽媽可以做瑜伽、游泳，也可以跳一些慢舞。這些運動可以幫助孕媽媽增強自身的柔韌性，在運動之前，身體應當處於較為放鬆的狀態。

游泳是比較適合孕中期媽媽的運動之一。它安全、舒適，活動量適中，能鍛煉腹部、腰部和腿部力量，增加肺活量，提高身體的協調性。同陸上運動相比，游泳還具有減輕腰部壓力的優點。但要注意游泳池水的衛生。

孕晚期

孕晚期（第七個月~第九個月）的時候，孕婦的身體會變得非常笨重。這個時候，孕婦一定要特別的當心千萬不要讓自己發生早產，不然的話，胎兒還沒有完全發育完善就生下可能會出現危險。

孕晚期的時候，其實也是需要一定的運動的。但是最好是舒緩的運動，比如伸展運動。加強手臂、腿部、盆底肌肉的訓練，為以後的分娩做準備。動作一定要輕緩，免得胎兒早產。

產後恢復期間

產後不少孕婦的腹部松馳，乳房豐滿，顯得肥胖腰粗。產後減肥就成了新媽媽的課題，一般產婦可在產後六個月到一年內回到正常規律的運動，在這裡要特別提醒各位媽媽，產後瘦身切勿「操之過急」，急著想瘦卻做了不適合的高難度運動。

正確的方式是應該通過活動和鍛煉來逐步恢復體型。切不要為了恢復苗條的身材而採取節食的方式來減肥，一旦發生營養不良，對母嬰健康不利。產後的運動應是適當的、循序漸進和動靜交替的。

懷孕期間運動對順產和產後恢復都是有很大好處的，但具體運動強度因人而異，媽媽們可以結合自身體質和過去的鍛煉情況，並在定期產檢的時候諮詢醫生，聽從醫生的建議，注意適度，對運動方式和運動量做出最佳的安排。

如果你一直都有保持運動的好習慣，可以在孕期繼續保持下去。一般來講，懷孕後孕婦仍然可以從事自己一直以來都在進行的運動形式。只要做出一些調整，使運動對孕婦和胎兒來講更加安全。對於其他人來講，如果從來不鍛煉身體，散步和游泳是相對安全的運動方式。