菠菜、動物內臟、雞鴨血……哪個才是補鐵小能手？

「缺鐵性貧血」這個詞，大家應該都不陌生，是缺鐵引起的小細胞低色素性貧血及其他異常。缺鐵者可出現食慾減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈、眼花、指甲薄脆、反甲、免疫功能下降。兒童還可出現虛胖、肝、脾輕度腫大、精神不能集中而影響學習等表現。

為什麼人會缺鐵？

人自己是不能合成鐵的，我們體內的鐵都來自膳食，因此一旦攝入的可利用鐵長期不足，就可導致缺鐵，多見於嬰幼兒、孕婦和乳母。

註：食物中的鐵有血紅素鐵和非血紅素鐵兩種類型。血紅素鐵主要存在於動物性食物中，可直接被人體吸收利用，稱為可利用鐵。非血紅素鐵主要以Fe(OH)3絡合物的形式存在於植物性食物中，此型鐵必須先與有機部分分離，並還原成為亞鐵離子後才能被吸收。

我們每天需要吃多少鐵？

處於不同時期的人，鐵的需要量是不同的。嬰幼兒由於生長較快，需要量相對較高，需從食物中攝入的鐵的比例大於成人；婦女由於月經期鐵損失較多，孕期鐵需要量增加，這2個時期攝入量也應適當增加。

中國營養學會推薦鐵的每天適宜攝入量

哪些食物有助於補鐵？哪些食物又會妨礙補鐵？

先來看看這張表：

常見食物中鐵含量（mg/100 g）

可別被這些數字蒙蔽了，並不是含鐵量越高，補鐵效果越好哦~

補鐵小能手食物

● 動物性食物（除蛋類）鐵吸收率較植物性食物高。鐵的良好來源為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。其中動物全血鐵的吸收率最高，在10%-76%，肝臟、瘦肉中鐵的吸收率為7%。

● 維生素C、肉類、果糖、氨基酸、脂肪可增加鐵的吸收，因此可適當補充含該類成分較高的食物促進鐵的吸收。

不利於補鐵的食物

● 由於蛋黃含有磷蛋白和卵黃磷蛋白，可與鐵結合形成可溶性差的物質，所以蛋黃中鐵的吸收率較低，不足3%。

● 一般顏色越深的蔬菜含鐵量越高，菠菜和扁豆雖然富含鐵，但是由於它們含有植酸，會阻礙鐵的吸收。

● 茶、咖啡等可抑製鐵的吸收，因此建議適量飲用。

小知識：鐵住在人體的哪些地方？

鐵是人體必需微量元素中含量最多的一種，成人體內鐵的總量約為4-5克。其中60%-75%存在於血紅蛋白中，3%存在於肌紅蛋白中，1%存在於含鐵酶中，這些統稱為功能性鐵，參與體內氧和二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。其餘25%為貯存鐵。

來源：上海疾控

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