減脂和增肌的順序迷思 | 擼鐵妹專欄

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我們總是希望這裡小一點，那裡大一點

很多人開始家庭健身或剛剛進入健身房的時候，就像直男走進了維秘內衣店、女人走進了外星人筆電店一樣茫然。

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對自己的體型沒有認識，男性普遍四肢纖細、脂肪集中在腹部軀乾，女性脂肪多集中在腹部和臀腿上。總是希望肚子小一點、腿細一點。拜託，健身不是美顏相機，還自帶瘦腿瘦腰瘦臉功能。要瘦只能全身瘦，從頭到腳，也包括胸！

題外話，那些瘦身不瘦胸的人，在瑟琳看來，她們蘊藏著最強大的人類基因。

有的人說：「我又想減啤酒肚、小肚腩，又想練點肌肉塊頭，但不要跟巨石強森一樣太壯。」彷彿感覺一個剛剛學加減乘除的小朋友跟我說，不想學到像華羅庚一樣厲害。

用楊絳先生的語氣說，你們年輕人啊，就是練的不多，想的太多。

增肌的同時減脂，做得到嗎？

在廣大男性朋友的呼聲中，希望體脂降低和肌肉含量增加這兩個訴求佔比最高。

如果你不是個BMI超過30，體脂高於25%的胖子，那麼減脂和增肌同時發生是有可能的。可以通過高頻率的抗阻力訓練來增加肌肉含量，更多的肌肉會幫助你在鍛煉的過程中消耗更多熱量，在有氧運動部分提高減脂的效率。

靜止狀態下，1磅肌肉24小時消耗6卡的能量，同等重量脂肪的3倍。瑟琳剛開始健身時，基礎代謝不足1200，到目前1400+，因為每次多消耗掉200卡的熱量，瑟琳在運動中就能多掉35克左右的脂肪（單純從理論上，別問我為什麼體脂還那麼高，都說了理論上??）

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男性肌肉增長的速度和量，比女性高的多。這代表著一旦經過規律的力量訓練周期後，體脂的降低是有可能的，尤其在練臀腿這類大肌肉群的時候，更容易讓心率達到有氧區間。在深蹲硬拉的訓練中，有的人會感覺到呼吸急促、心跳加快，說明即使是抗阻力訓練也能被當做類似HIIT的訓練模式。

力量訓練能刺激睾酮素、生長激素的分泌，這兩者都是促進肌肉合成、減少體脂肪的激素。中高強度的訓練刺激激素分泌的效果尤為強烈。中高強度+抗阻力訓練，市場上已經有成熟的體系品牌，比如，「CrossFit」。如果條件允許的情況下，CrossFit是男性朋友們增肌減脂的好選擇。

如果沒有條件，僅僅是健身房或自重訓練，那麼HIIT或者Feel課程中的啞鈴全身循環系列可以作為最佳的選擇。瑟琳比較推薦啞鈴全身循環課程，小重量多次數的訓練模式能將心率提高至有氧區間，又不會讓肌肉過多充血導致圍度增大。而且講真，女生更應該做這樣的訓練，她們總是害怕舉鐵，但是鐵才是緊實性感身材的好朋友。

一次訓練中，力量訓練和有氧訓練部分的先後順序？

力量訓練是增肌，有氧訓練是減脂。以塑形為目的健身，從微觀上來說，一次鍛煉的流程應該是：筋膜放鬆-動態熱身激活-力量訓練-有氧訓練-放鬆拉伸。這套訓練流程適合入門級健身者，用個一年半載都不為過。

為什麼一定要將力量訓練放在有氧訓練之前？

假設我們在訓練之前1-2小時進食，那麼這段時間食物的消化還沒有完成。食物中的糖分、澱粉轉化成肌甘糖和葡萄糖分別儲存在肌肉和血液當中。

熱身和力量訓練時，肌肉供能來自葡萄糖和肌甘糖，一小部分來自身體脂肪。當進行了30-50分鐘的力量訓練後，甘糖被大量消耗，但這時候你的身體還在運動，燃料不足的情況下怎麼辦？脂肪作為燃料儲備，就會挺身而出，增加供能比例。

當脂肪作為主要供能來源的時候，你會感覺到肚子有點空，類似下午四點時候的小餓但還不影響正常活動，這是開始有氧訓練的好時機。

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如果之前沒有進行力量訓練，直接開始低強度有氧，身體會需要20-30分鐘來消耗甘糖，脂肪這個燃料儲備的釋放比例就比較少。經過力量訓練之後，甘糖已經消耗殆盡，這時候進行的有氧訓練能讓脂肪快速參與供能，可能只需要5分鐘，你的脂肪就會被大量被消耗了。

那麼換一個思路，如果先做有氧後做力量訓練呢？你的肌甘糖被大量消耗在有氧運動中，等到了力量訓練部分，你發覺意識開始難以集中、無力感被放大，這時候你的絕對力量會有明顯下降。說簡單點，就是舉不動啦??

僅僅是減脂和增肌的順序問題，背後都隱藏著這麼多的原理??

健身先健腦，比減脂增肌更重要。