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每天十分鐘快速燃脂,你只需要一張瑜伽墊

平板支撐可以增強你的核心肌群,提高運動能力,這個大家都知道。但是很多小夥伴總認為說,這個運動只是我們減脂過程中的輔助運動。

主要用途是為了減少背部和脊柱受傷的風險,改善你的身體姿勢、提高你的平衡能力、讓你會變得更加靈活!可是再靈活有什麼用,最多是一枚靈活的胖子。

但是大家忽略了一點,這個運動最大的功效是提升我們身體的基礎代謝率。

我們看看好處還有哪些:

1、增強你的核心肌群,提高你的運動能力

2、降低我們身體脊柱和背部的受傷風險

3、徹底提升身體的基礎代謝

4、改善你的身體姿勢

5、提高你的平衡能力

6、你會變得更加靈活

7、調整你的精神狀態

可是平板支撐,我們一般人堅持一分鐘就不錯了,這麼點量真能減肥麽?

如果你想,就可以,不過需要成套地運用。今天我們分享的就是如何將平板支撐系列化,並且實現燃燒脂肪的功效。

在各種核心訓練中,「平板支撐」是最基礎且常運用到的體位。平板支撐(plank),可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。都說地基打得好房子才能建得牢固,平板支撐雖然只是一個最基礎的動作,但由這個簡單的動作卻可以延伸出其他一些瘦身動作,以達到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果,所以啊,這看起來簡單的一個小動作,其實大有用處,也是眾多小夥伴必練的瘦腹動作之一。

平板支撐(plank)主要有三類動作,動作要領如下:

動作一:靜態平板支撐

靜態平板支撐是最最基礎的平板支撐動作,用力撐高身體,要求頭、肩、背、臀、膝、踝呈現一條直線,收緊腰部,不能塌腰。手肘朝腳的方向用力,腳尖用力向前勾起,與地面摩擦力對抗,小臀緊按地面。身體各部位都應該有緊繃感,其中腹部最強烈,一般堅持30到40秒,腹肌力竭後即可休息,不必硬撐。

動作二:動態支撐

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由平板支撐姿勢開始,撐起一側手臂,收緊腰腹,減少晃動,接著再完全撐起身體。練習過程中,收緊核心,背部挺直,全身保持穩定狀態,儘力減少左右晃動的幅度,雙腳分開可以降低難度。做此動作時,腹部始終有緊繃感,推起時,肩、臂收縮發力明顯,可以達到同時鍛煉腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

動作三:平板支撐交替抬手

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此動作由平板支撐開始,抬手時保持平板姿勢,換手時身體不能晃動。抬右手時收緊右側腹肌,左手同理,身體左右移動幅度儘可能小,身體保持水準,不可側向旋轉。抬手時憋氣,還原時呼吸。如果覺得身體左右晃動太過厲害,可減小難度,手離地即可,盡量保持全身的平穩狀態。

一整套平板支撐體式送給你,按這順序,完整地練習整套體式。注意哦,動作之間沒有休息時間,直接從一個動作切換到另外一個動作。先簡單熱身以後我們開始吧。把手機設置一個秒錶功能,並且墊好瑜伽墊,然後設置好相應時間。

來一組吧:

動作1:直臂變屈肘平板支撐

10-20次

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動作2:反向屈膝直臂支撐

30-60秒

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動作3:直臂平板支撐+左右交替側提膝

左右各10-20次

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動作4:反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿

左右各10-20次

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動作5:標準平板支撐

30-60秒

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動作6:直臂平板支撐+交替提膝

左右各10-20次

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動作7:屈肘側身支撐轉體

左右各10-20次

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動作8:反向直臂支撐

30-50秒

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動作9:屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿

左右各10-20次

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動作10:直臂平板支撐交叉手碰膝

左右各10-20次

動作11:直臂側身支撐+單側手碰腳

左右各10-20次

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動作12:側身支撐挺髖

左右各10-20次

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動作13:屈肘側身支撐+同側肘碰膝

左右各10-20次

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動作14:屈肘平板橋

10-20次

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動作15:直臂平板支撐+側身手碰腳

左右各10-20次

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以上15個動作,可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。動作有易有難,請結合自身練習水準來選擇。練習的過程中儘可能的慢一點,不求快,將每一個動作都做標準。

Tips:如果是初學者,我們該如何開始練習平板支撐呢?

練習平板支撐時,除了用前臂和腳尖接觸地面,腹部、臀部和腿部肌肉也要用力,才能對抗地心引力,將身體撐起有如在同一水準線。許多人認為撐的時間越久,肌肉的用力時間長,塑身效果越好。事實上,靜態平板支撐如果可以常常撐超過30秒,代表身體已經適應這樣的強度,繼續拉長時間,效果也不明顯。

專業健身教練建議,倒不如增加平板支撐的難度,藉由動態移動提供新的刺激,迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。每增加一個新刺激,可練習撐體10秒、15秒、20秒,直到能維持30秒後,再練習更進階平板支撐動作,久而久之,六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等都不是夢想。

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