30種終極殺虐臀動作 ，讓你的臀部想怎麼翹就怎麼翹！

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30種虐臀動作分享給你

看看那些有翹臀的妹子都是怎樣練的？

堅持這麼練，臀部想要多翹就有多翹！

動作1

徒手深蹲開合跳 10-20次

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動作2

杠鈴直腿硬拉 10-20次

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動作3

杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

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動作4

半蹲踩橢圓機

（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

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動作5

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

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動作6

半蹲側步走 左右各10-20次

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動作7

仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

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動作8

杠鈴頸前負重蹲 10-20次

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動作9

甩繩半蹲 10-20次

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動作10

TRX側步蹲 左右各10-20次

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動作11

TRX半蹲跳 10-20次

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動作12

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

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動作13

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

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動作14

抗阻力後擺腿 左右各10-20次

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動作15

俯臥後挺身 10-20次

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動作16

樓梯機+後抬腿

（適合在有氧運動的時候做這個動作）

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動作17

器械負重深蹲 10-20次

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動作18

俯撐後抬腿 左右各10-20次

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動作19

負重底部深蹲 10-20次

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動作20

繩索側抬腿 左右各10-20次

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動作21

負重深蹲跳 10-20次

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動作22

並腿深蹲跳 10-20次

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動作23

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

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動作24

仰臥負重挺髖 10-20次

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動作25

俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

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動作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

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動作27

跑步機上側步蹲走

（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

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動作28

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

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動作29

杠鈴負重深蹲 10-20次

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動作30

跪姿蹲起 10-20次

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以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友可以一周安排2次臀部訓練

每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習

每個動作做3-4組

翹臀雖好，可不要貪練

那麼萬一貪練了千萬要記得給臀部拉伸

接下來這篇文章就分享5個臀部拉伸動作

具體如下：

動作1：擱腿坐姿體前屈

擱腿坐與凳上，一手放於擱起腿的膝蓋上保持身體平衡，臀部保持不動，然後讓上半身慢慢往前傾，動作終點時會持續10-30秒，請看下圖：

動作2：仰臥側身屈膝轉體

仰臥側身屈膝轉體，身體貼緊地面，拉伸臀部相反一側手放於膝蓋處慢慢用力下壓，動作終點時會持續10-30秒，請看下圖：

動作3：坐姿單腳屈膝抱腿

拉伸時採用坐姿，一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，雙手抱住屈膝腿盡量往胸前靠攏。

動作4：跨膝壓腿臀部拉伸

單腿膝部往前跨坐，身體扶正撐直，脊柱上延，全身重量集中在前跨的臀部上

5、蹺二郎腿蹲坐拉伸

一隻手扶固定物，將一條腿腳踝搭於另一條大腿上，然後下蹲呈二郎腿狀，腹部往大腿靠近。

以上5個動作都屬於靜態拉伸，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。