球形肩已經out了？震撼南瓜肩來襲，引來女生陣陣尖叫！

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什麼是南瓜肩？

簡單來說，就是夠大、夠圓、有分離度，就像那種有棱的南瓜一樣。通常是健身大佬才有的標誌

要說南瓜肩的代表人物

那就是黃哲勛沒錯了

腦袋大的肩

了解一下？

這樣一對巨肩

讓他本就龐大的身材

變得無比震撼

憑藉著誇張的身材比例

也是讓他走到哪都備受關注

特別是女粉絲的關注

女生們

說好的「好大好噁心」呢？

怎麼一個個拍起照來

比男生還積極主動？？

別說女生

女鬼看到這身材

也難以把持得住

當然對咱們來說

練成這樣的「大南瓜」

確實難以實現

但通過努力

練成這樣的「精乾小南瓜」

還是完全可能的

南瓜肩訓練計劃

很有必要了解一下

三角肌前束

1、啞鈴頸前推舉 6-15次

可以採取半握，手腕不要向後翻動。推舉時手臂不要全伸直，下放時到肘略低於肩即可。

2、杠鈴頸前推舉 8x10次

後背盡量貼凳子，杠鈴不用下放太低、到下巴的位置即可。

3、啞鈴前平舉 20次

手心朝上、用肩膀的力量往上帶啞鈴，手肘角度不變。下巴下沉、舉過頭頂。發力時身體可以略微前傾，更好的孤立肩膀發力

三角肌中束

1、直臂上拉x10次

杠鈴不是貼著身體走，而是離身體有一段距離。確保上拉到鼻子的高度，讓肩部肌肉更好的收縮。

2、高位啞鈴側平舉x20次

大臂要抬到略高於肩膀的位置，目的是三角肌上方更加飽滿。為了避免斜方肌發力，手腕應該刻意往上翹。

3、低位啞鈴側平舉x20次

肩膀前卷背闊肌打開，儘力舉到大臂處於水準位置。這個動作是用來衝擊大重量的，可以有效增加三角肌圍度。

三角肌後束

1、俯身反向飛鳥x10次

拳心相對、肘關節盡量向兩邊打開。用盡量大的重量去轟炸後束，力竭後再慢慢降低重量。

2、蝴蝶機反向飛鳥

手臂放鬆、抬起手肘，集中鍛煉後束。開始一樣要用較大的重量，逐漸遞減。

每次訓練時、每一個束挑選1-2個動作，每個做5組。

每周2練、堅持8周，你的肩膀定會大有改變。

END

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