photo via Stockvault
跑完步，剛打算把跑步app的截圖加上自己大汗淋漓的圖片，發一波元氣滿滿的朋友圈，跟大家分享下跑步的喜悅。剛打開微信，你就想起來，上次發完朋友圈，評論區扎眼的吐槽：這個速度，有點兒慢啊……
參加約跑活動的時候，自我介紹的時候，總是要加上一句：大家好，我是跑渣，對不起，我跑得很慢……
很多人不願意跟別人一起跑，除了享受自己一個人安寧的時光之外，還有一個原因就是不自信，也怕麻煩別人，害怕自己跑得太慢，別人嫌棄。
跑得慢，真的沒什麼……
photo viaPexels
對於新手而言，成功的關鍵在於一個「慢」字，速度是魔鬼。
永遠不要去想速度。只要有耐心，付出總有回報。所以，堅持，堅持，再堅持。
著名的《跑者世界》健身教練、健身顧問巴德 · 科茨在帶領學員開始跑的的時候，反覆對學員強調，盡量跑得慢： 「呼吸不能重，要保持舒適的狀態。別去在意自己看起來怎麼樣，也別操心班上的同學跑得多快。慢慢來，就對了。」
班上有幾個人看起來有些力不從心，他們喘著粗氣說：「我已經很很慢了。
巴德 · 科茨心裡知道：他們跑的速度過頭了，要說服他們可不容易。於是巴德 · 科茨開始給他們測心率，大多數學員的心率，心率都是處於高強度的階段。
經過很詳細地擺事實、講道理，學員們終於學會了慢下來。而且整個訓練都堅持下來了， 2 個月後順利畢業，並且在隨後的日子裡，也逐漸愛上跑步，享受到跑步的樂趣。
剛開始跑步的時候，一定別心急。要穩紮穩打慢慢來，跑慢一點兒，不丟人。
photo viaSina
之前我們寫過不少名人跑步的事例，這些名人偶爾會在自己的微博曬出自己的成績。
每一次，他們曬出自己的成績的時候，都有不少的杠精留言評論：
這也太慢了吧！
總跑量不是都5000公里了嗎？怎麼配速這麼垃圾
……
新浪微博副總裁，同時也是非常喜歡跑步的魏江雷，已經堅持跑步超過15年，算是資深跑友了。
photo viaSina
他身體力行的去宣傳跑步這項運動，甚至還專門把自己跟跑步的故事，寫成了一本書：《跑步時，我擁有整個世界》。
他的馬拉松成績，其實在很多人眼裡看來，並不是特別出色，16年的北馬，魏江雷的成績是4小時33分34秒。
在跟他的朋友交流的時候，很多資深的跑友都告訴他，以他的身體條件，全馬跑進4個小時毫無懸念。
但魏江雷從來沒把破4作為自己跑步的目標，剛開始跑步的時候，他跑步的目標是減肥，通過跑步成功減肥的他，繼續奔跑的理由和目標是：跑步可以讓他對抗年齡，延緩衰老，減輕他的精神壓力，讓他獲得成就感……
photo viaSina
跑得更快，不是他跑步的主要目標之一，而如果把「破4」這個目標，加到自己的跑步目標之中，除了會給他帶來不少的壓力，還需要他為了這個目標，需要更多的訓練時間和身體準備。
這樣的話，他長期以來精心構建的訓練、工作、比賽、和生活之間的平衡將會被打破。
每個人跑步的理由和目標不一樣，有的人是為了減肥，有的人是為了更健康，在不斷跑步前進的過程中，不要忘記自己為什麼開始跑步。
photo via Flickr
很多準備馬拉松的跑者，可能聽說過「垃圾跑量」這個詞。所謂垃圾跑量，是指雖然花費了時間和精力跑過步了，但其實並沒有效果。
很多人會覺得「慢得太慢」就是當做垃圾跑量的評判標準之一。
其實慢跑是耐力運動的關鍵性基礎。可以毫不誇張地說，不慢跑無耐力。
就馬拉松來說，你得首先完賽，然後才可以追求成績，不是嗎？
長期堅持有規律的慢跑不但可以讓你完賽，還可以讓你在馬拉松中長時間保持強度訓練中得來的速度，從而幫你提升成績。
即使是為了訓練效果，慢跑也是好處多多：
心肌增強：在慢跑的心率強度下，心臟搏動的力量處於最大值
變得強韌：慢縮肌和結締組織變得更強韌，因此可以避免運動傷害
靜息心率將會降低，運動心率也會降低（同樣的心率可以跑出更快配速）
紅血球增加：血液中紅血球數量增加，輸送氧氣的能力增加
提升肌肉端的用氧能力
慢跑可以讓你的有氧耐力大大提升，為長時間耐力運動打下穩固的基礎。
基礎就像底座，強大的基礎就像較高的底座，它會墊高你的總高度，從而讓你的成績更上一層樓。
如果把競技或休閑跑者的課表攤開來看，也許在比值上有不同數字的增減，但大多數的訓練都是定位在「輕鬆跑、恢復跑、長跑」。
比照起間歇訓練、節奏跑、配速跑訓練，反而配速稍微和緩的輕鬆跑、恢復跑及長跑在總跑量中佔有可能最高的比例。
運動醫學會中有許多不同的研究與探索，調查中發現最容易產生運動傷害的時候，是在選手從在肌力成長期未落實調整最大力量與肌耐力，而匆匆就轉入速度調整期這段期間──簡單點說：跑者還沒把肌力養成，就匆匆想要衝速度課表、或是用更快的配速（超出本身的配速）進行訓練──相應的結果就是受傷、肌肉纖維發炎。
不要急著尋求訓練的效果，而應該要調整自己的心靈。學習耐心接受自己的緩慢進步，才能感受進步時的美好。
川內優輝這位鼎鼎大名的馬拉松跑者，相信大家都不陌生。
在高中的時候，他5000m的最快成績也僅僅只有15分08秒，這個成績在日本，並不算頂級，所以他也沒有受到頂級的大學青睞，最終隻加入了實力比較一般的學習院大。
不同於其他學校採取高強度的訓練來培養選手，學習院大的訓練其實「相當」簡單。很多時候他們的速度練習，比馬拉松配速還慢。
這當然不是什麼神奇的訓練方法，而是因為學習院大的跑步人才太少了，如果採取高強度的訓練，一旦受傷，甚至連正常參賽的人都拿不出來，其他學校則不同，他們的跑步人才多，即使出現傷病的情況，剩下來的人也夠了。
川內對於這樣的訓練方式也是相當存疑，練習時常常會跑得比教練設定的速度還快，但每次教練都要叫他」慢一點！慢一點！！」。
但是在這樣的訓練方式下，川內在大學一年級冬天的5000m比賽中，跑出了14分38秒的個人最佳紀錄，刷新自己兩年多以來的最佳成績。此時，川內也開始慢慢接受這種訓練方式。
不過在內心深處，他還是覺得跑得快點兒，訓練效果會更好。所以當大賽之前，川內為了要突破自己極限，常常還是在訓練時偷偷加快速度。
但是在這樣的訓練下，川內當時卻沒有達到他的目標，反而越跑成績越差。
川內的教練津田的訓練準則有四個：
訓練時會感覺有點痛苦，但是大致來說是快樂的
速度不要加到讓自己跑步姿勢扭曲的程度
跑步時身體沒有部位感覺到疼痛
訓練結束後，自己感覺到「明天還想要繼續跑步」
以上四個準則，都沒有強求速度。不管是初學者，還是進階跑者，其實有的時候，真的沒必要那麼在意速度。
不要介意自己跑得慢，跑者們都是一群熱情的朋友，如果你跟他們一起跑的話， 即使你跑得比較慢，他們大多數會放慢自己的速度陪你一起跑。
再說了，不管你跑得有多慢，只要你開始跑，你就已經超過了絕大多數人，有數據顯示，我國經常參加體育鍛煉的人數，不足百分之35……
reference：
薛章 越跑越廢？避開垃圾跑量的坑，看這1篇就夠！
don1don
sina.com
shape.com
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你跑得慢嗎？」
·
·
·
用3小時發現跑姿問題
跑姿分析矯正課程全國開課
▼
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室