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想要飽滿的胸肌,除了臥推,還有這3個黃金動作

今天給大家介紹我最喜歡的胸部訓練動作,除了臥推這一經典動作,還有三個動作是達康經常做的也是我要推薦給你的。


1.啞鈴臥推

也叫上斜啞鈴臥推,因為這個動過主要胸大肌的上斜。如果杠鈴臥推你做的不舒服不妨可以試試啞鈴臥推,相比杠鈴臥推啞鈴臥推的靈活性更大,並且在大重量訓練力竭後可以直接放地上,大大減少了受傷的危險。

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動作要點:

這個動作的重點是椅子的角度要不時地調換,如果你啞鈴臥推的角度萬年不變那就只能練到一部分胸肌,最好的角度應是在20°-45°之間調換,但不要太高,太高很容易使發力點轉移到肩部。在挑選重量時重量不要太大,首先要保證胸肌的收縮控制,如果你在頂峰收縮時感覺不到胸肌的發力,那麼放下你的自尊心減輕重量。

2.繩索飛鳥

主要訓練到胸大肌的中縫和上斜,繩索飛鳥的優點在於頂峰收縮時繩子相反的拉力可以使胸肌保持離心收縮。

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動作要點:

和啞鈴臥推一樣你也可以根據自己的情況調節椅子的角度,預備動作後胳膊微曲,速度不要太快,頂峰收縮堅持3-5秒,然後再慢慢下方。

3.龍門架夾胸

可以有效的加深胸肌中縫,但達康看到有很多人的動作姿勢都是錯誤的,重量太大發力時整個身子晃動,這樣根本沒有把刺激集中到胸肌上。

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?動作要點:

首先要站直站穩,重量從小到大,不要用肩膀往前推,頂峰收縮時雙手碰在一起,肘部不要彎曲。

注意:

在訓練的每一個動作前你要清楚此時做的這個動作是訓練肌肉的哪個部分,如果你想練上胸卻做了一大堆下胸的動作就完全沒意義了。還有就是要感受目標肌群的發力,這一點在原來的教學中不知已經強調過多少遍,總之按照上面的動作訓練,你的胸肌會得到很好地刺激和生長。

胸肌訓練你最喜歡哪個動作歡迎在下方評論,關注後更多簡單易學的健身知識等著你

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