如何讓孩子健康吃「甜」

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你家寶寶愛吃甜食、糖果、巧克力、愛喝飲料嗎？相信很多爸爸媽媽的回答是肯定的。

當然啦，咱們大人都抵擋不住的「甜蜜誘惑」，何況是孩子！

不過營養的世界凡事都講一個量，今天我們就來說說一天究竟能吃多少糖，如何讓孩子健康吃「甜」！

要回答這些問題，讓我們首先來看看權威機構的推薦：

2016版《中國居膳食指南》建議「控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。」

添加糖是指人工加到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

世界衛生組織2015年發布的《成人和兒童糖攝入量指南》中指出：「在整個生命歷程中減少遊離糖攝入量。成人和兒童遊離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內。如能進一步將其降至低於攝入總能量的5%，會對健康帶來更多好處。」

遊離糖則可以理解為添加糖＋果汁中的糖分。

也就是說遊離糖的範疇更廣一些，即使是鮮榨果汁中的糖分也應當控制，換句話說更推薦吃新鮮完整的水果。

中國居民膳食指南中的添加糖攝入量，實際上是根據2000kcal的平均能量攝入水準計算而來的，2000kcal的10%是200kcal，每1克糖提供4kcal熱量，因此200÷4=50g。

對於中等活動量的3~10歲的寶寶而言，根據不同的能量攝入水準計算後，遊離糖每日的攝入量應不超過30~50g，最好控制在15~25g以下。

過量攝入添加糖（遊離糖）將大大增加齲齒、肥胖、糖尿病等的發生風險。

不僅如此，一項最新美國哈佛大學的研究顯示常喝含糖飲料可能導致心血管疾病及某些癌症風險上升，甚至可增加早死風險！

飲料的含糖量一般在10~15g/100ml，果汁和益生菌飲料也不例外；

各色優酪乳中添加糖的量往往在7~10g/100ml；

糖果基本上100%都是糖；

巧克力的含糖量也在50~60g/100g。

所以說稍有不慎糖的攝入量就大大超標啦！

值得一提的是，2019年最新的預包裝食品營養標籤通則（徵求意見稿）擬將含糖量也作為強製標識的內容（先前含糖量往往包含在標籤的總碳水化合物中），因此那些本身含有天然糖分（如乳糖）或澱粉類包裝食品中究竟額外添加了多少糖以後將更一目了然，無所遁形！

事實上孩子們攝入添加糖（遊離糖）的一大途徑便是零食。

過多或不合理零食消費行為可能增加肥胖及相關慢性病發生的風險；而合理的零食消費可以作為三餐的有益補充。

《中國兒童青少年零食指南2018》建議：「零食優選水果，奶類和堅果」，「不喝或少喝含糖飲料」。

2019年國家衛健委發布的《健康口腔行動方案（2019年—2025年）》中提及開展「減糖」專項行動：

「結合健康校園建設，中小學校及托嬰機構限制銷售高糖飲料和零食，食堂減少含糖飲料和高糖食品供應。向居民傳授健康食品選擇和健康烹任技巧，鼓勵企業進行『低糖』或者『無糖』的聲稱，提高消費者正確認讀食品營養標籤添加糖的能力。」

可以說「控糖」已上升到國家衛生政策的層面。

引導孩子正確選擇零食尤為重要，而這絕不是簡單地對孩子說「不」，作為家長不妨先問問自己是否給孩子提供了健康的備選零食嗎？有沒有給孩子做一個好榜樣呢？

與其購買加了果醬的風味優酪乳，為何不選擇不添加糖的優酪乳，自己加點藍莓、草莓拌著吃呢！

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講真，你覺得超市裡的香蕉味牛奶等果味乳飲料好喝嗎？

我分明隻喝出了濃濃的香精味，為什麼不能自己用攪拌機制作香蕉牛奶、芒果牛奶，或將水果切丁做成牛奶水果撈呢！

糖提供的只是純純的能量，而新鮮水果帶給我們清甜口感的同時還提供了人體所必須的各種維生素、礦物質以及膳食纖維。

有研究顯示通過視覺和觸覺的刺激，小朋友往往會對食物表現出更大的興趣，中國兒童少年膳食指南中也特別提出「參與食物選擇與製作，增進對食物的認知與喜愛」等關鍵推薦。

因此家長們可以嘗試與孩子們一起製作水果拚盤，發揮寶寶的想像力用水果擺出新奇的造型，讓寶寶在遊戲中愛上蔬果，引導寶寶吃出「彩虹」飲食 。

膳食指南蔬菜水果的建議攝入量是每日＞4種，每周＞10種，今天你為孩子備齊了嗎？

當然啦！有的人可能會說不喝飲料，不吃糖果的人生是不完整的，但其實重點還是在於量的控制，我們不是還有那15~25g的份額嗎，把它留給最愛的那一個吧！

參考文獻

1. WHO. Sugars intake for adults and children.2015

2. 中國營養學會.中國居民膳食指南.2016

3. 美國衛生公共服務部和美國農業部.美國居民膳食指南2015-2020.2015

4. Malik VS1, Li Y2, Pan A3, et al. Long-Term Consumption of SugarSweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. 2019;139:00–00.

5. 食品安全國家標準 預包裝食品標籤通則（徵求意見稿）

6. 中國疾病預防控制中心營養與健康所，中國營養學會.中國兒童青少年零食指南.2018

7. 國家衛生健康委辦公廳關於印發健康口腔行動方案（2019—2025年）的通知. 國衛辦疾控函〔2019〕118號