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較真 | 大米怎麽選怎麽吃更健康?專家教你4種方法挑選好大米

較真要點:

查證者:阮光鋒 | 食品與營養信息交流中心科學技術部主任

大米是中國人最常見的主食,然而很少有人會認真想一想:吃什麽米飯更健康?米飯怎樣吃才更健康呢?最近,一篇《買大米時,只要袋子上有這5行字,不管多便宜,都是好大米》的文章提到了選擇大米的五個執行標準,並指出,只要大米袋子上有這5行字的話,就是符合國家標準的,可以放心購買,而且這幾種大米口感好、品質高,耐儲存。

那麽這五個標準到底是什麽意思?是不是只有標了這五個標準的大米才是好大米?大米怎麽選、怎麽吃才更健康?

一、無論產自哪裡,符合國標GB/T1354的就是合格的大米

文章提到的第一個標準是GB/T1354,這個標準是大米的國家標準,所有的大米都需要滿足。

而其他幾個標準,如GB/T19266,GB/T18824,GB/T20040,GB/T22438,其實都是地理標誌產品標準,分別是五常大米、盤錦大米、方正大米和原陽大米。這幾個標準設立的目的主要是保護一些特定地區的大米。

比如,只有在以上幾個地區種植的大米才能被稱為“五常大米”,其他地方的大米可不能也說自己是“五常大米”。但是,五常大米依然要符合GB/T1354的要求。

其實,無論是上面提到的五常大米、盤錦大米、方正大米、原陽大米,還是其他大米,只要符合食品安全標準,都是好大米。不同生產地的大米只是在口感方面略有差異,喜歡吃哪一種,完全看個人喜好。

二、大米種類繁多,可以根據粘性等選擇適合的大米

1、按品種選大米,糯米粘性最大,粳米次之,秈米粘性最小

大米按品種分為三大類:秈米、粳米和糯米。秈米屬於“長粒米”,它顆粒修長,粘性較差,煮熟之後米粒顆顆松散,適合做炒飯。備受人們喜愛的泰國香米就屬於秈米。粳米屬於短粒米,顆粒呈長圓形,半透明,粘性適中,煮熟之後米粒有點粘性但仍能分開,適合用來煮飯或煮粥。糯米的特點是粘性大,顆粒可以是長圓形或長形,分別稱為“粳糯”和“秈糯”。通常用來製作粽子、米糕、湯圓之類的食物。

2、按粗糙程度選大米,糙米比精白米營養價值高

脫殼之後沒有經過精磨的大米叫做糙米。經過精磨加工,去掉了比較“粗”的外層只剩下中間的“胚乳”部分的大米叫做精白米。

大米在碾壓的過程中,維生素和多種礦物質損失嚴重,如維生素B1的損失接近80%。精製白米還損失了絕大部分膳食纖維。所以,糙米口感雖然粗糙,營養價值卻要比精白米高得多,建議盡量吃糙米。

3、按顏色選大米,一般來說,顏色越深越好

市場上有白、紫、黑等顏色的米,米的顏色主要來自花青素類物質,而花青素具有很好的抗氧化作用。雖然目前花青素對人體的有效性尚待研究,不過紫米、黑米也是很好的選擇。

黑米的維生素、礦物質等營養物質比白米要出色。營養分析表明,黑米中的B族維生素含量是精白大米的4倍左右,鉀、鎂、鐵、鋅、錳等微量元素也是白米的2-5倍。

4、按功能選大米,可以選免淘米、營養強化米或胚芽米

如今的市場上可以看到成袋裝的免淘米,還有營養強化米、胚芽米等品種。

免淘米在加工的時候吹去了沙石和塵土,非常乾淨,不用淘洗就能下鍋,還減少了營養損失和風味損失,如果喜歡方便,這是不錯的選擇。

營養強化米當中添加了特定的維生素和礦物質,留胚米、胚芽米等則把米胚中的寶貴蛋白質、維生素B族、維生素E和鋅等成分留下來,營養價值大大超過普通精白米,如果不喜歡糙米粗糙的口感,可以選擇這種大米。

胚芽米是發芽的大米,發芽過程中會有一些氨基酸、維生素產生,會讓米飯有一些不同的口感,大家可以根據喜好選擇。

三、需要控制血糖或熱量的人,這樣吃米飯更健康

我們現在吃的米飯大多是精製的白米飯,它幾乎隻提供能量。對有血糖或熱量控制需求的人,提出以下幾個建議:

1、減少吃白米飯,煮飯換糙米、加粗糧雜豆

米飯,尤其是現在的精白米飯,由於好消化、餐後血糖反應快,對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以,如果有控制血糖的需求,平時煮飯不要總是用白米,不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行,煮白米飯時可以加點粗糧雜豆,比如在白米飯裡加點綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,消化速度減緩。

2、米飯不要煮得太爛、太軟

很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。建議平時做飯一次不要太多,因為米飯多次加熱後,往往會變得更爛、更軟

3、少吃加油加鹽的米飯

加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量,還會降低飽腹感,容易多吃,對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加,消化速度加快。還有研究發現,吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應,原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此,平時做米飯最好少加或不加鹽,少做一些需要加油加鹽的米飯,比如各種炒飯,特別是糖尿病人,更應少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時,如果米飯是鹹的(比如炒飯或者石鍋拌飯等),則應該少吃一些。

以上建議只是針對有血糖或熱量控制需求的人,對於胃動力不好、消化功能比較差的人,吃白米飯時還是要以好消化為主,蒸米飯時需要努力降低抗性澱粉的含量,發揮精白大米容易消化的優勢,同時,米飯也不要放太涼了吃。

編輯:leannaliu

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