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長距離跑步,怎樣全程保持最佳狀態?

初學姿勢跑法,跑步技術還不夠純熟的跑者常遇到這樣的情況:

跑步剛開始時,能保持正確的跑姿,利用技術高效跑步。而距離變長時(如馬拉松後半程),便會面臨跑姿嚴重變形、呼吸節奏大亂、全身鬆散垮亂,一路拖到終點的境況。

怎樣才能在長距離跑步中保持正確跑姿,最大限度利用身體?今天這篇文章來自Dr. Nicolas Romanov,可以帶給大家一些啟示。

看起來,長跑和短跑似乎差別很大。但從本質上來說,其實大同小異。

短跑和長跑相比,驅動向前的重力不變,身體的運動機制也沒有變。雖然二者的訓練計劃常常不同,但是涉及的核心跑步技術卻並無差別。

想要在跑步中保持身體最佳狀態,以下這3點需要做到。

Photo via Men"s Journal

類似高爾夫球,體操,芭蕾舞,跑步中若想保持好的身體狀態,關鍵在於心理,而不是生理。

保持專註,是日常訓練當中必不可少的一部分。

很多人將跑步看做逃離日常生活、工作壓力的途徑,但如果你想在跑步過程中保持好的狀態,專註是至關重要的,尤其是剛剛開始接觸跑步技術的小白。

隨著你逐漸熟悉跑步技術,訓練了一段時間後,身體會形成肌肉記憶。但為了避免不必要的受傷,保持關注依舊非常重要,特別是在長跑或超長跑中。

Photo via Runtastic

跑步距離越遠,跑姿變形的可能性也越大。

跑步過程中,只有一件事情是跑者完全可以控制的——拉起。因此,這也該是大家最應關注的動作。

長跑過程中最大的困難,當然就是疲勞感了。感覺疲勞後,身體的知覺也會受到影響。將全部注意力隻放在拉起上,可以最大程度地緩解專註壓力。

身體感到疲憊後,雙腳轉換支撐時間也會相應增加。這種情況下,全身、特別是膝蓋上受到的壓力也就會增加。但最妙的是:只要做到及時拉起,就可以繼續保持絕佳的步頻,把轉換支撐時間控制在恰當的區間裡。

練習「拉起」的訓練

> 單腳點地上拉

單腳點地上拉,GIF截取自30天跑姿改善計劃課表影片

> 原地轉換支撐

轉換支撐,GIF截取自30天跑姿改善計課表影片

Photo via College Sport

放鬆與以上兩點同等重要。

這裡說的放鬆,不是度假時的那種放鬆,而是不緊張,不焦慮。全身都是一體的,保持放鬆,肌肉過度緊張、痙攣的可能性也就更低。

總結來說,長跑過程中保持恰當跑步形態的要訣就是兩個:保持專註,保持放鬆。做到這兩點,就可以有效地應對長跑過程中的心理和生理壓力。

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