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較真丨對普通人來說,脫脂牛奶好還是全脂牛奶好?

較真要點:

查證者:雲無心 | 食品工程博士

牛奶是一種優質的食材,能夠便捷地提供優質蛋白和鈣。

在市場上,擠出來的牛奶會被加工成全脂奶、半脂奶、低脂奶和脫脂奶等各種成品來銷售。這麽多種奶,哪一種“更健康”呢?

最近的兩篇學術論文,詳細地說了說這個問題。

下面,我們一起來看看。

全脂奶和脫脂奶有啥區別?

牛奶中的天然脂肪含量一般在3.5%左右,不同的廠家會把它“標準化”到一個相對恆定的值。

如果脂肪含量在3.25%、3.6%等水準,被稱為“全脂奶”。

如果把脂肪含量調整到2%,就是“半脂奶”。

“低脂奶”的這個數值降到了1%,而“脫脂奶”需要在0.2%以下。

脂肪含量少了之後會怎樣?

脫去了部分或者幾乎全部脂肪之後,這些牛奶的蛋白質、鈣和乳糖的含量並不會有明顯變化。但脂肪酸(比如歐米伽3、共軛亞油酸等)、脂溶性的維生素(比如維生素A)以及膽固醇,會在除去脂肪的同時被一並去除。

含有脂肪的牛奶更香醇、更有“奶味”,所以對於多數人而言,全脂牛奶要更好喝一些。

全脂牛奶更有利於減肥?

脫去了全部或者部分脂肪之後,牛奶的熱量會明顯降低。在傳統上,這被認為有助於減肥。

然而,有很多研究數據似乎並不支持這個假設。

2019年12月,《美國臨床營養學雜誌》( Am J Clin Nutr)上發表了加拿大聖邁克爾醫院的一項綜述,對這個問題進行了薈萃分析。

研究者從學術論文數據庫中共找到了28項牛奶與體重關係的研究:

其中,18項研究中顯示,奶脂肪消耗與較低的兒童肥胖相關;而另外10項,則表示二者沒有相關性。

有14項研究(共涉及2萬多名兒童)對比了喝全脂牛奶與喝低脂牛奶的兒童的肥胖情況。這些數據顯示:與不喝全脂牛奶的孩子相比,喝全脂牛奶的孩子超重的可能性低40%。

喝全脂牛奶的孩子,反而不容易超重,這個結論和很多人的認識並不相符,有研究者認為,這可能是因為含有更多脂肪的牛奶會讓孩子感覺更飽,這麽一來,其他東西他們就吃得更少。

低脂奶有利於長壽的研究?

同樣是在2019年,《氧化醫學與細胞壽命》(Oxidative Medicine and Cellular Longevity)上發表了美國楊百翰大學研究人員的一項研究,結果顯示:

喝牛奶的人比不喝牛奶的人長壽,喝脫脂牛奶比喝半脫脂牛奶更好。

這項研究調查了近6千名志願者,包括喝全脂牛奶、半脫脂牛奶和低脂或脫脂牛奶的人群。研究通過分析他們的端粒來預測壽命。

端粒是位於染色體末端的一個結構,被科學家們用來預測人體衰老狀況。細胞每分裂一次,端粒就會縮短一點,縱橫諜海次數越多,端粒就縮短得越多。簡單來說,細胞越“老”,端粒就越短。當端粒太短時,細胞就不再分裂而衰老死亡。

這項研究發現,參與者飲食中的牛奶脂肪每增加1%(比如從脫脂牛奶到低脂奶,或者從低脂奶到半脂奶),端粒會縮短69個鹼基對——折算成人體壽命,大約相當於衰老4.5年。

也就是說,參與者喝的牛奶含脂量越高,他們的端粒就越短,越不利於長壽。

面對“矛盾”的結果,公眾該怎麽選擇?

這兩項都是很規範的科學研究,從數據到結論,都具有科學研究的嚴謹性。但結果卻是讓消費者抓狂:

一項說全脂奶更好,有利於減肥;另一項又說脫脂奶好,會更長壽。

怎麽選?

其實,這就是許多營養學研究的現狀。最新的研究,只是從新的角度提供了新的證據,具體到生活指導,還需要更多的、全方位的數據,以及類似研究的重複,匯總起來才能得到“科學共識”或者“結論”,從而提供生活指南。

低脂奶和全脂奶到底選哪個,翻翻相關的指南會發現:美國兒醫協會推薦1~2歲的幼兒喝全脂奶,2歲以上的兒童喝低脂或者脫脂奶。美國心髒協會更推薦低脂或者脫脂奶。

而哈佛醫學院指出:根據幾十年來收集的詳細信息,排除了吸煙、鍛煉以及其他心髒疾病風險因素的影響之後,相比於擔心全脂奶(以及優酪乳、黃油、奶酪、奶油等)帶來的健康風險,含有大量精製碳水化合物和糖的飲食習慣,會更明確地增加心髒病的患病率。

對於公眾來說,更有指導意義的是“脂肪交換”——

1、用相同數量的植物脂肪或多不飽和脂肪中代替乳製品脂肪,心血管疾病的風險分別降低了10%和24%;

2、用全穀物中有益健康的碳水化合物代替相同量的乳脂卡路裡,可使患心血管疾病的風險降低28%;

3、用其他類型的動物脂肪,例如來自紅肉的脂肪,代替牛奶脂肪,則會使患心血管疾病的風險增加6%。

簡而言之,影響健康的關鍵並不只在於喝全脂奶還是和脫脂奶,整個飲食結構對健康的影響是更具有決定性的。如果飲食中的飽和脂肪比較少,那麽牛奶中的那些脂肪也不值得過於糾結;如果食物中的飽和脂肪比較多,那麽喝脫脂奶多多少少也算是個減少飽和脂肪攝入的途徑。

本文編輯:三月

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