飲食六招防秋燥

從潮濕悶熱的夏天進入天高氣爽的秋天，整個人感覺神清氣爽，但是秋燥的困擾也悄然而至，皮膚、嘴唇乾燥脫皮，咽喉乾燥冒煙，免疫力降低，隨之而來的可能就是一場換季感冒。那應該怎麼飲食才能防秋燥呢？

【每天足量飲水】由夏入秋，濕度降低，皮膚、嘴唇和咽喉表面的細胞更容易丟失水分，此時應及時補水。根據中國居民膳食指南建議，成年輕體力勞動者女性每天飲水至少1500毫升，男性最少飲水1700毫升，即至少3瓶礦泉水瓶的量。喝水要講究少量多次，不要等口渴了再喝，不要飯前大量喝水，最好早上起床後和晚上睡前都喝點水。

【多吃蔬果和粗糧】很多果蔬含水量高達90%以上，是補充水分的又一重要來源。綠色和橙黃色蔬果如綠花椰菜、胡蘿蔔、彩椒、芒果等富含β-胡蘿蔔素，其在體內可以轉化為維A，多吃這類果蔬，有利於緩解因缺乏維A導致的細胞乾燥和脫落。此外，番茄裡的番茄紅素、葡萄裡的花青素、各種果蔬中的維C，這些成分均有利於皮膚健康。建議每天至少吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜佔到一半以上，建議水果每天要吃到200克~350克。粗糧富含各種B族維生素，其中維B2、維B6等都跟皮膚健康相關。粗糧主要有燕麥、蕎麥、藜麥、小米、高粱、薏米、紅豆、綠豆等，建議將其直接做成雜糧飯、雜糧粥、雜糧豆漿或者直接磨成全谷粉再蒸饅頭或做麵條。

【增加粥、豆漿、牛奶、湯等】入秋後多喝湯湯水水可以防秋燥，如湯水、粥、豆漿、牛奶等，最好每餐能包含其中一種。做法其實都很簡單：提前一夜淘洗好雜糧雜豆等放入豆漿機中，加好水，第二天起床後啟動開關，洗漱好了，豆漿也好了，還可以帶在路上喝；現在市面上還有一種料理機，一分鐘就可以將雜糧雜豆打碎，我們也完全可以將各種雜糧雜豆提前煮熟或蒸熟，分裝好放入冰箱冷凍保存，每天早上取出部分加入開水，馬上就可以喝上香噴噴熱乎乎的雜糧豆漿；做粥也不難，現在很多電飯煲都有預約功能，前一天晚上把雜糧雜豆淘洗好放入電飯煲，加好水，定好時間，電飯煲在起床前一小時開始工作，第二天早上就可以喝到熱乎乎的雜糧粥了；做湯可以用壓力鍋，隔三差五地熬點海帶、山藥、藕、冬瓜加排骨的湯或者魚湯，讓皮膚更水嫩。

【適量吃堅果】堅果富含不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的重要食物來源。獲取充足必需脂肪酸可以使皮膚保持很好的「油潤」狀態，更好鎖住水分。堅果中的鋅也對預防皮膚乾燥有幫助，鋅含量豐富的堅果有南瓜子、山核桃等。建議每天吃一小把帶殼堅果（原味、閉口為佳）即可。

【增加白色食物】中醫上講肺主皮毛，注意養肺，自然皮膚好、頭髮好。肺喜潤而惡燥，入秋後肺也最易受到侵襲和傷害，引起咳嗽多痰等問題，因此秋季養肺尤為重要。中醫認為白色食物入肺，所以秋天多食白色食物有防秋燥的作用。常見的白色食物有蓮子、山藥、藕、白蘿蔔、百合、冬瓜、銀耳、梨等。

【飲食清淡】 秋季天乾氣燥，要盡量少吃辛辣、油炸、燒烤，烹調中盡量少放或不放辣椒，多採用燉、煮、蒸、水焯、涼拌等烹調方式。

（國家註冊營養師-谷傳玲）

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