看書就犯困，備考的你如何克服？

很多考研er提到，備考時一看書就犯困，玩起手機來卻很精神。即使前一天已經睡了7、8個小時，第二天看書還是困，這是什麼原因呢？是不是你不適合學習呢？

其實這是睡眠質量不佳的原因，那麼，接下來我們就來討論一下如何高效睡眠，提高複習效率吧！

一、為何睡那麼久還是困？

睡覺，稱得上是身體最好的放鬆和休整方式。然而，明明睡夠時間了，可不少人第二天還是覺得倦怠乏力，打不起精神。下面幾個情況，你中招了嗎？

?1、睡前飽餐
睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，大腦有興奮點，人便不能安然入睡，正如中醫所說：胃不和，則臥不安。

?2、枕頭過高
從生理角度來講，枕頭高度以8-12厘米為宜。枕頭太低，容易造成落枕，或因流入大腦的血液過多，造成次日頭腦發昏、眼皮浮腫；枕頭過高，會影響呼吸道，易打呼嚕，長此以往，易導致頸部不適或駝背，影響穿衣效果。

?3、枕著手睡
睡時兩手枕於頭下，會影響血液循環、引起上肢麻木及酸痛。

?4、蒙頭睡覺
由於天冷，許多人害怕頭部著涼，喜歡用被子蒙著頭睡覺，殊不知，以被蒙面易引起呼吸困難，隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降。時間長了，就會導致缺氧，造成睡不好覺，易做噩夢。醒後則會感到頭暈、乏力、精神萎靡。

?5、儲存睡眠
人體不能儲存睡眠，為了熬夜而先多睡幾個小時，對人體是沒有多大幫助的。其實，人體只需要一定質量的睡眠，多睡不但睡不著，對健康和養顏也是無益的。

?6、透支睡眠
有的人喜歡熬夜之後再補覺，但生物鐘紊亂引起的不良後果是無法避免的，會導致白天睏倦，精力不集中；晚上失眠，無法入睡。

好睡眠的標準

?1、能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘；

?2、睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便），又能很快在5分鐘內入睡，直至第二天早晨；

?3、夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記；

?4、早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕鬆愉快，無疲勞感，工作效率高；

?5、睡眠中沒有或很少噩夢等。

睡多久

對於18歲至64歲的成年人來說，每天7-9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也可，但少於6小時或多於10小時都不推薦。有些人睡眠時間雖長期低於建議的時長，但他們仍擁有高質量睡眠。個體差異是存在的，所以，衡量睡眠是否充足，可以看看自己第二天醒來是否感覺清醒，精力充沛。

所以，建議考研黨們不要為了學習去熬夜或者起得太早，這樣無法保證充足的睡眠時間，反而會影響第二天的學習。

如何睡眠才能保持好狀態

大部分壓力導致的失眠其實可以依靠自我調節來緩解，除了通過改變自我認知的心理調節，還有一些生活上的小改變也可以幫助快速睡眠。

?1、保持臥室安靜、黑且暗
因為黑暗的環境會促進松裸體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的。用厚重的窗簾隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

?2、要順從自己的天性
因為身體自身的狀態，晚上會比較容易切換到睡眠狀態。所以盡量晚上在心理上做好入睡的準備，讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。

?3、保證你的床只是用來睡覺
避免在床上工作，付帳單、讀書或者看電視。如果你希望隻把睡覺這件事和你的床聯繫起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

?4、馴服你的胃
無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。

?5、忌睡前飲濃茶、喝咖啡
濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難。

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長乃至於10個小時。

?6、沖個澡
臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

?7、切勿睡眠時間過長
睡眠不足是一種不好的睡眠習慣，而睡眠時間如果過長，其實也是一種很不好的睡眠習慣，這樣不僅讓人越睡越困，生物鐘被打亂，而且會對胃部造成損傷。