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瑜伽眼鏡蛇式要怎樣練,腰才不會痛?這些技巧你要知道!

眼鏡蛇式是令人振奮的後彎,但是,如果練習不當,則可能導致不適和疼痛,興奮就會被恐懼所取代。由於下脊柱比上脊柱更具柔韌性,因此很容易在該處過度彎曲。理想情況下,您將沿著整個脊柱(包括脖子)均勻彎曲。所以要學會謹慎地練習,並且在每一步都做出有意識的選擇。

要練習無痛的眼鏡蛇式,請學習使用腹部。當您上背部更多的打開時,腹部可以支撐並保護您的下背部。一旦您的下背部穩定,您就可以集中精力收縮上背部肌肉,並將肩胛骨推入背部,以在脊柱中創造空間並打開胸部。只要感覺得到支撐,您就可以繼續做得更深,繼續將上脊柱向胸部前方壓,然後像蛇一樣彎曲成一個健康的弧度。

當您在眼鏡蛇式中找到理想的對準方式時,可以使用它來增強腿部和上背部還有後背,以及伸展胸部和肩膀。背部彎曲動作由身體背部的肌肉提供動力。但是,姿勢也是鍛煉腹部肌肉的極好方法:當您進入後彎時,它們會拉伸,在控制運動並返回到起點時會收縮。

眼鏡蛇式也能為您帶來活力。它伸展肋間肌肉,使您的肋骨擴張,從而增強您的呼吸。還可以輕柔地擠壓腎上腺,給您活力。當您完成眼鏡蛇式練習後,您將需要練習幾次呼吸以平衡自己的能量,例如練習嬰兒式或下犬式,直到再次感到鎮定。

Bhujanga梵語是“蛇”,意為“彎曲”。眼鏡蛇王可以向前滑動,同時將身體上的三分之一抬起。練習時,嘗試模仿這種動物強大而流暢的運動。想象一下你的腿像蛇的尾巴,當你彎曲脊椎以抬起你的胸膛時,你的腿伸到了你的身後。

我們通過以下技巧來更好的練習

第1步:平衡您的後彎與輕微的前彎

俯臥,肘部放在肩膀下方彼此平行。

伸直雙腿,分開與髖同寬,張開腳趾,將腳掌壓入墊子。

向上旋大腿內側,向下壓大腿外側。將尾骨壓向腳,拉長下背部。抬起胸部。

精進:繼續用力向下推入您的前臂,請始終保持尾骨向後,在向後拉的臀部重量與手臂力量之間產生牽引力。為了保護您的下背部,抬起肚臍,啟動腹部,集中注意在這兩個動作:啟動腹部以支撐下背部時,將上背部打開成後彎。這將幫助您在上背部更大的打開。

第2步:加強上背部,張開胸肩。

俯臥,雙腿向後伸直,分開與臀部同寬。

彎曲肘部,並將手平放在中肋骨旁邊。

壓入腳的背部。收緊雙腿,將大腿內側朝向天花板拉,同時向下旋轉大腿外側。

尾骨向後拉長。下壓手掌,利用背部肌肉的力量將胸部從墊子上抬起。

精進:將手按入墊子,同時將其向後拉,以抵抗阻力。這可以幫助您延長腰部。將肩膀從耳朵上移開,並將肩胛骨向前推。輕輕提起肚臍,將其拉向後腰。但這一次只能輕輕地啟動腹部。

看看是否可以將胸部進一步抬離墊子。先拉長脊柱,再延伸尾骨,再創造空間。一旦創造了空間,當您擴大並抬起胸部時,請利用您的上背部肌肉的力量將脊椎向前移動。緩慢向前和向後彎曲,使下背部保持舒適。

最後姿勢:眼鏡蛇式

俯臥,將手掌放在肩膀下面的地板上。

穩定並加長雙腿和尾骨。輕輕抬起肚臍,將手放到墊子上。

向上抬起胸腔,在不拉傷背部的情況下盡可能地伸直手臂。

精進:您可能無法伸直雙臂。嘗試深呼吸。壓入手時吸氣,稍微伸直手臂,抬起胸部。呼氣時,將腳和腿觸地,然後將尾骨向後伸。吸氣,向下壓手,向後拉肩膀,呼氣,保持並抬起肚臍。如果您想更深入,請用力向下按,直到您的手臂伸直。

感覺到脊椎的力量,能量向前盤繞,向上支撐您不斷擴大的胸部。

技巧

騰出空間:上背部比下背部更難彎曲。要打開它,請拉長您的脊椎,在椎骨之間留出更多空間。

釋放緊繃的肌肉:放鬆自己的臀部,而不是擠壓,不然會壓縮下背部和臀部。將大腿內側內旋以延長尾骨。

小心退出:慢慢退出姿勢,使脊柱減壓。出來進入下犬式,然後慢慢進入嬰兒式。

調整手的位置:要為脊柱留出更多空間,請嘗試將手向前放幾英寸,而不是放在肩膀下方。

眼鏡蛇式打開心輪(胸腔)很有效。胸腔上提,上行氣向上向前來到胸腔。高級練習者可以打開腹輪。呼氣時,下行氣朝海底輪方向,與地面連接。在細節中,感受體式的靈魂。

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