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日行萬步真的好嗎?

科學研究發現,步行是增加人體血液流動,讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練,增強骨骼強度,可以提高人體健康水準。

鍾南山院士就把步行視作「世界上最好的運動」。他提供的一組來自世界衛生組織的數據顯示65歲以上老人,每周步行大於或等於4小時的比每周步行小於1小時的,心血管發病率減少69%,病死率則減少73%。

有很多機構提出了以步數為唯一參照的運動建議,其中最廣為人知的就有「每日一萬步」的口號。包括ASCM(美國運動醫學會)和CDC(美國疾控中心),早期也都提出過相似的建議,很多有糖尿病的人也被建議要日行萬步。

隨著手環和微信運動的普及,越來越多的人開始「刷步數」,似乎,每天達到一定的步行量,就達到了有氧運動的目標。

敲黑板!!這種朋友圈的步數有欺騙性哦!!朋友圈步數大多是指手機記錄的步數。通常來自手機、手環上的內置感測器。手機或手環的計步原理是:只要位置變了、重心動了,手動腳不動也可以產生步數。因此,這樣的步數是有欺騙性的,它可不是真正有效的步數。況且,只有中等強度的走路,才能算是有效的運動。

只看步數就夠了嗎?就能達到促進健康的目的嗎?其實不一定。

手機一萬步≠運動一萬步

在近幾年的研究中發現,運動對健康的增益,很大程度上是依賴於運動強度的。

如果你步行的強度很低,並不能引起身體良性的應激反應,別忘了這1萬步的數字,也包括了你起身倒個水,打電話時溜達幾步,所以千萬別以為你每天走個1萬步,就成功走上了健康的大道。一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路裡。這10000步的數字看起來很美,能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。

一般來說,要不間斷行走30分鐘以上,對健身才更有效。因此,步行和其他運動一樣,重要的是保證足夠的強度和運動時間,才可以起到健身的做用。

要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準,是運動心率:

?健康且體質較好的,心跳控制在120~180次/分;

?中老年或慢患者群,心跳控制在170(180)-年齡;

?在運動之前,最好做一次心肺運動測試,了解自己身體情況,從而安全有效運動。

偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人,就不要盲目地每天花好幾個小時去刷步數,因為很有可能10000 步對於他們來說太多了。

很多人是從早到晚都佩戴運動手環或者計步工具的,然後記錄步數的時候也一起記錄,這就導致了生活步數和運動步數並沒有分開。

根據一些研究,成年人一般一天要走8000步左右,而這8000步基本上強度都很低,對健康促進小。如果除去這8000步,實際上日行萬步中,只有2000步左右是比較有效的運動,這個運動量實在是太小了。

雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量,但是從對健康的增益來看,單純只看步數,不考慮強度的話,意義並不大哦~。

如果走路不講究方式,比如:走路時下意識地駝背,或者玩手機,不自覺地探頸。這些方式都是不提倡的。它們會或多或少破壞身體的協調性,還會加重頸椎壓力。

每天走一萬多步,對膝關節的傷害大嗎?

一般來說,每天一萬步的行走,對膝關節的影響不大。因為正常人每天行走一萬步是合理的,可以有效提高關節的靈活度,還可以促進全身血液循環,避免骨質疏鬆。但如果是體弱多病或老年人,最好是看實際情況而定,不可勉強。

運動前要做好熱身運動。許多人沒有提前準備熱身運動,在肢體沒有完全適應的情況下就進入運動狀態,容易出現意外受傷的情況。因此,在運動之前都需要做好熱身運動。

運動過程中需要注意強度。一般來說,年輕人的身體素質較好,可以進行比較高強度的運動。而身體虛弱或者年邁的老年人,需要結合自身情況,選擇適合自己的運動方式,切不可進行超負荷運動,以免發生意外。

運動需要循序漸進,不要一下子進行身體無法承受的運動。許多人長時間沒有運動,突然間進行劇烈的運動,容易出現頭暈,噁心的不良癥狀。因此,進行任何體育運動都需要循序漸進,從低強度到高強度運動慢慢過渡。

溫馨提醒

1.任何促進健康的有氧運動,對強度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,強度是關鍵因素之一。

2.梅脫(MET):能量代謝當量,是表達運動強度的部門。每公斤體重從事1分鐘活動,消耗3.5ml氧氣,被稱為1MET。

梅脫越大,該運動強度越大。


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