多裡安耶茨告訴你的肌肉是這麼增長的

【號稱「伯明翰雄獅」的多裡安耶茨擊敗了很多日後成為傳奇的健美運動員並收穫了6屆奧林匹亞先生的桂冠。他為奧林匹亞先生在250磅超低體內脂肪和超高肌肉密度樹立了新的標準。】

很多人都希望儘可能的增加肌肉，因為增加肌肉意味著更好的形態，可以帶來更高的基礎代謝，幫助你燃燒更多的脂肪。然而很多人總是無法增加肌肉。原因很可能就是訓練過量了。

訓練過量是很多走進健身房的人常犯的錯誤。要使肌肉持續增長，就應了解刺激、恢復和增長的過程。刺激是指訓練的刺激，即通過訓練促使肌肉組織中的蛋白質分解。恢復的作用是修復損傷的肌纖維，補充一定數量的蛋白質，從而使肌纖維變得更加粗壯。

只有當恢復過程完成以後，肌肉才能真正增長。肌肉增長有一定的周期，在周期結束時才能對該肌肉組織進行下一次訓練。如果兩次訓練之間沒有得到充分的恢復，則肌肉不但不會增長，反而會減少。

也就是說，肌肉真正的增長是發生在健身房之外，而不是健身房之內。

恢復的時間

有的肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，需要48一72小時才能恢復。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復。還應明白，恢復過程是貫穿在整個身體及其所有系統中的，而不是局限於某個肌肉組織。

應高度重視整個身體的恢復。比如說，身體某部分恢復過來需要三天時間（72小時），但絕不意味著三天之後就能拚命練，練的時間愈長愈好。

為了讓身體得到充分恢復，有時需要停練幾天，特別是在由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。

總之，如果你在訓練中已經做到了百分之百的努力，如果你還想進步，那就需要，也必須安排幾天休息，以便充分恢復。

訓練計劃的調整

當你變得更健壯時，就應增加對肌肉刺激的強度了。然而，身體的恢復能力並不因訓練強度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初學者來說，比如開始時臂圍33厘米，可彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量提高了百分之四百。但恢復能力卻並未達到這個程度，也許隻增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時大。健美運動員愈強壯，高強度訓練帶來的疲勞程度愈大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復時間要長的原因所在。如果後者兩天就能恢復的話，那麼前者則需5一6天才能充分恢復。

為了取得進步，你必須增加訓練強度，但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低密度。

1990年，我的局部練習是每隔五天進行一次， 1992年是每隔六天進行一次。最近，每隔八天練一次。此外，每次訓練我隻練一個主要動作／組，1992年前則正好相反，當時是練兩個主要動作／組。現在我花在健身房的時間很少，但肌肉塊卻從來沒有像現在這樣大。

訓練過量的解決辦法

訓練後未得到充分恢復，說明訓練過量了，典型癥狀是：常感疲乏，容易發怒，睡眠不好，胃口不好，關節疼痛，頭痛噁心，無精打采。任何一種癥狀發生都會降低你的訓練熱情，使你不能全力以赴。

貪戀健身房是這種癥狀的前兆，如果你已經在恢復方面碰了壁，則診治的惟一良方是徹底離開健身房，直到訓練熱情重新燃起為止。當然，根本不碰這個壁更好。

當你遠離健身房進行恢復時，要對訓練計劃進行分析，並對以後訓練課的內容重新進行規劃，要麼削減訓練密度，要麼降低訓練強度，當你回到健身房恢復訓練時，一定要堅持採用新的訓練計劃，徹底拋棄舊的訓練計劃。

充足的睡眠在恢復過程中是必不可少的。睡覺時體內酸鹼度的平衡會很快恢復，神經系統會得到修復，同時還會分泌生長激素。

一份營養平衡的食譜是「訓練／恢復／增長」的又一組成部分。

如果將這個食譜分解開來的話，你會發現，你55％一60％的熱量來自碳水化合物，25％一30％來自蛋白質， 10％一15％來自脂肪。促進恢復的主要補償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助於蛋白質和各種氨基酸的吸收，維生素C（我每天服用3克）有助於提高兔疫系統的能力，可預防感冒、喉嚨發炎和各種感染。免疫系統的破壞也是訓練過量造成的結果。

如果你不進行充分的恢復，你所有的訓練都等於白廢。你將失去圍度、力量，感到無精打采，我開始練健美時，只知道拚命練，兩天不到健身房就渾身不自在。現在看來，這種二戰時日本神風隊員式的自殺精神，簡直就是自我摧殘，要知道，你的進步不取決於練得比別人苦，耗的時間比別人多，而取決於練得比別人更瀟灑。