這個動作讓膝關節承受800斤的壓力，你還在做嗎？

膝關節是人體最大、最複雜的關節,也是最大的承重關節。在人漫長的一生中,膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的,從學會走路的那一天起,就不停地被磨損消耗。

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像

躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0。

站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍。

上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍。

跑步時膝蓋的負重是體重的4倍。

打球時，膝蓋的負重大約是6倍。

蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍。

以一個體重100斤的人為例，當他走路時，膝蓋會承受大約100~200斤的重量;當他上下樓梯時，膝蓋會承受大約300~400斤的重量;而蹲和跪時，膝蓋會承受大約800斤的重量。

膝關節的退化時間表

15歲以前

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲

膝關節周圍的髕骨軟骨，出現早期輕度磨損，在這段時期內要避免劇烈運動。

40歲~50歲

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。

50歲以上

膝關節會感覺到明顯疼痛，髕骨軟骨的「使用壽命」已到，應該節約使用關節，減少劇烈運動。

如何保養膝關節？

簡單概括為八個字：

「減少負重，科學運動」。

1.健康飲食,控制體重,避免肥胖,以減輕膝關節的負擔;

2.減少騎車、爬山、爬樓等磨損膝關節的運動;在選擇運動鍛煉方式時，我們要選擇非負重的活動，比如游泳、騎自行車、快步走等。

運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。了解自己的極限，儘力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前後充分熱身。

3.堅持每天鍛煉膝關節的力量,以增加膝關節的穩定性，強壯的股四頭肌能增強膝關節穩定性，改善運動能力，緩解膝關節癥狀。

以下是推薦的3個股四頭肌的鍛煉動作：

坐姿屈伸腿練習

坐在床沿前或椅子上，背部挺直，雙眼直視前方，雙腿併攏。慢慢抬高一隻小腿至水準位置，保持股四頭肌緊繃，停留10-20秒，然後緩慢歸位。換另一隻腿重複上述動作。

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股四頭肌等長收縮訓練

用儘可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放鬆算1次。每個小時做50-100次，爭取能達到每天500-1000次，因為這個練習的強度非常小。

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直腿抬高鍛煉

平躺在床上，下肢伸直抬高，讓大腿的肌肉收緊、綳直，下肢與床成45度夾角，每次維持3-5秒鐘，再慢慢地放下，如此重複30-50次，循序漸進，逐步增加鍛煉強度。

4.適當補鈣，多吃一些含鈣豐富的食物，促進鈣的吸收利用，如牛奶、稻類、綠葉青菜、花生、紫菜等都是含鈣量很高的食物。適當時可加吃一些鈣片。另外，在日常生活中，增加運動和日曬也很重要。

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