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吃錯早餐胖10斤,減脂期這樣吃才最健康!

一日之計在於晨,早餐的品質也顯得尤為重要,然而早餐該怎麼吃,也是有學問的喔~今天小周陪大家聊聊早餐的正確吃法。

【這些早餐吃了會變胖】

1、油性早餐

燒餅、油條是高溫油炸食品,經過高溫油炸之後,吸收了相當多的油,油脂含量嚴重超標,而且營養素被破壞,還會產生致癌物質,不宜長期使用。

尤其是現在很多上班族,在上班路上隨便買一點油炸食品當早餐,雖說是止餓,但對於擁有減肥計劃或愛美的你來講,這樣隨便吃的話,對於你那原本的計劃可是背道而行呢。

2、零食早餐

上班族都會在家裡或公司備一些零食,如雪餅、乾脆面、巧克力等,以備不時之需,甚至把它們當早餐。其實,這樣是相當不健康的。

因為零食多數屬於乾食,對於早晨處於半脫水狀態的人體來說,是不利於消化吸收的。而且乾脆面等零食主要原料是穀物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到飢餓,臨近中午時血糖水準會明顯下降。

早餐吃零食容易導致營養不足,體質下降,引起病菌入侵。因此,並不利於人們長期食用。

3、麵包式西餐

許多上班族都喜歡去麥當勞、KFC買早餐,如:漢堡包、油炸雞翅、薯條等。雖然美味可口,但西式早餐所含的熱量比起中式早餐高出許多。而且西式早餐對於亞洲人來講,也不見得一定適合。

當然,如果你堅持選擇西式早餐的話,應該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營養均衡,保證各種營養素的攝取。

另外,最好不要長期食用,油炸食物不僅油脂超標,而且多吃有致癌的危險。另外西式早餐熱量高於中餐,常吃想不長肉都難。

4、「回味早餐」

剩飯菜,或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等等剩飯菜隔夜後,蔬菜可能產生亞硝酸(一種致癌物質),吃進去會對人體健康產生危害。

建議:吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩餘的其他食物做早餐,一定要保存好,以免變質;從冰箱裡拿出來的食物要加熱透。

【早餐吃什麼能減肥?】

1、玉米減肥早餐

以玉米為主的健康營養餐,玉米羹做法方便簡單。

做法:將材料用開水沖飲即可,如果覺得不夠飽,可以前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。

Tips:玉米含有大量膳食纖維,是粗糧中的保健佳品,對促進人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食,營養豐富,有身體比較不容易吸收的甘糖,很利於減肥。

2、豆漿配粗糧

做法:其實自己做豆漿很簡單的,買個豆漿機,前一天晚上把豆漿浸泡好,早上起來把大豆放到豆漿機中,只需要15分鐘,一碗熱騰騰的豆漿就好了,除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆,這樣營養又美顏。

Tips:這款早餐最具中國特色了,女人喝豆漿好處多,可以預防婦科疾病,豆漿是植物蛋白,碳水化合物和蛋白質類的食物都有了,營養豐富。

3、果蔬餐

簡單的一頓蔬果早餐,就能滿足一天維生素需求。

做法:用不粘鍋煎蛋(無須放食用油),再取兩片全麥切片麵包,還可按個人口味加火腿,生菜和脫脂沙拉醬,用時令水果調配果汁。

Tips:鮮橙胡蘿蔔汁、甜瓜蘋果汁、純奇異果汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇,有助於排出體內毒素,增強新陳代謝。

【滿足人體需要且能「減肥」的食物】

澱粉類食物

穀類、面類:

米粉(熱量:346卡/100g) 涼粉(熱量:37卡/100g) 年糕(熱量:154卡/100g)

麵條(熱量:280卡/100g) 蛋糕(熱量:347卡/100g) 餅乾(熱量:433卡/100g)

根莖類食物:

馬鈴薯(熱量:76卡/100g) 芋頭(熱量:79卡/100g)

地瓜(熱量:99卡/100g) 南瓜(熱量:22卡/100g)

豆類:

豌豆(熱量:313卡/100g) 綠豆(熱量:316卡/100g) 紅豆(熱量:309卡/100g)

澱粉食物的重要性:

適量攝取澱粉食物可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素,血清素可以帶來活力,也能對抗壓力引起的狂吃行為,控制食量。在一定程度上達到瘦身的效果。

一天攝入量:

正常成年女子天天需要的能量是2100千卡(按體重55公斤計)。

減肥期間,每天攝入的能量在1200千卡到1600千卡之間就可以了。

減肥期間的能量是平常應吃量的60%~70%,正常吃飯,飲食油膩,少吃1/3就能夠了。

【高蛋白類食物讓早餐更「抗餓」】

早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更「抗餓」。

高蛋白食物

牲畜的奶:

如牛奶(熱量:54卡/100g) 羊奶(熱量:59卡/100g)

蛋類:

如雞蛋(熱量:144卡/100g) 鴨蛋(熱量:180卡/100g) 鵪鶉蛋(熱量:160卡/100g)

大豆類:

黃豆(熱量:359卡/100g) 青豆(熱量:373卡/100g) 黑豆(熱量:381卡/100g)

畜肉:

如牛、羊、豬、狗肉

禽肉:

如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥。

高蛋白食物的重要性:

蛋白質對於人體的重要性是多方面的,生命體的一切生命活動和生理功能都離不開氨基酸的支持。人體內的重要生理活性物質包括酶、激素、抗體等都是由蛋白質構成的。酶在人體代謝和生化反應中起催化劑的作用,激素對生理功能起調節作用。此外,蛋白質還具有調節水鹽酸代謝,維持機體酸價平衡和運輸營養物質的作用

一天攝入量:

嬰兒每公斤體重1.15~2.25克,成年人標準為每公斤體重0.98克。兒童和青少年處於生長髮育時期為成年人的1倍多。

蔬果讓你皮膚水嫩消化好。一餐中如果沒有水果、蔬菜,那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。提前把水果洗凈帶在路上吃,是簡單易行的方法。

【減肥蔬果】

蔬菜:

菠菜(熱量:24卡/100g) 西芹(熱量:12卡/100g) 胡蘿蔔(熱量:25卡/100g)

蕃茄熱量:19卡/100g) ,黃瓜(熱量:15卡/100g)

水果:

蘋果(熱量:52卡/100g) 葡萄柚(熱量:33卡/100g) 菠蘿(熱量:41卡/100g)

香蕉(熱量:91卡/100g) 檸檬(熱量:35卡/100g) 木瓜(熱量:27卡/100g)

蔬果的重要性:

蔬果熱量少,具有飽腹感,含有大量的B族維生素、食用纖維素,促進腸道消化故有減肥與寬腸通便的作用,可以用來防治便秘。蔬果能抑製食慾,加速脂肪燃燒,減掉多餘脂肪 ,無副作用,自然健康。

一天攝入量:

成人應當每天攝入300-500克蔬菜、200-400克水果。建議每天攝入足量的水果和蔬菜,保持膳食平衡,預防慢性疾病。

小周不建議想要減肥的小可愛跳過早餐,就好像在一天開始時沒有給身體這台「機器」加滿足夠的「燃料」,造成其疲勞運轉。

早餐的品質不僅影響人一天的決策和思維能力,還會造成胃炎、肥胖、膽結石等一系列的健康問題。不注重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。

對於想要減肥的健身人群來說,可以適當調整上面說的食物的佔比,可以減少穀物類的攝入量,增大蛋白質的攝取,每頓早餐的總能量攝入值不能低於50千卡!

希望你也是一個可以用心生活、喜歡時尚/願意花心思做早餐/願意讓自己更好的小仙女大暖男,很感謝你能關注我,能跟大家一起分享日常點滴是我的榮幸。


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