益生菌是生活在體內並提供多種健康益處的有益細菌。它們也存在於一些食物和補品中。
雖然優酪乳是最受歡迎的益生菌膳食來源之一,但它不適合素食主義者。幸運的是,人們在植物性飲食方面還有很多其他方法可以吃更多的益生菌。
列出了最好的素食益生菌及其健康益處。
最好的純素益生菌
最好的純素益生菌食品包括:
1、酸菜
菜是一種發酵的白菜,在許多東歐國家很受歡迎。
它富含益生菌,以及鉀和維生素 C和K.人們可以通過在鹽水中精細切割白菜發酵來製作酸菜,鹽水是一種高濃度的鹽水溶液。
白菜上的乳酸桿菌將其糖轉化為乳酸。結果是一種鬆脆酸味的調味品,適用於三明治,沙拉或其自身。
許多健康食品商店和超市也出售酸菜。最好選擇未經高溫消毒的產品,因為巴氏殺菌會破壞大部分有益細菌。
德國泡菜也可以在線購買。
2、泡菜
泡菜是一種辛辣的發酵捲心菜,在韓國料理中很受歡迎。它含有益生菌,維生素和抗氧化劑。製作泡菜的過程類似於酸菜,但它也包括香料和其他一些蔬菜。
人們可以在家做泡菜或在健康食品商店找到泡菜。外出就餐的素食主義者應檢查泡菜餐廳不含海鮮。
3.醃製蔬菜
在鹽水中醃製蔬菜會產生一種美味的,富含益生菌的零食或配菜,適合素食主義者。幾乎可以發酵任何蔬菜,但一些最受歡迎的選擇包括:
- 黃瓜
- 蘿蔔
- 蘿蔔
- 綠豆
- 菜花
- 紅辣椒
為了增加口味,人們可以添加草藥和香料,例如:
- 大蒜
- 月桂葉
- 黑胡椒
- 香菜種子
雖然發酵蔬菜含有豐富的營養成分,但它們含有大量的鈉。為了避免高鹽飲食的風險,如高血壓和水瀦留,人們應該適量享用醃製食品。/
4、康普茶
康普茶是一種近年來復甦的發酵茶。為了釀造康普茶,人們將需要一種SCOBY起子,這是一種細菌和酵母的共生培養物。這種凝膠狀物質看起來不是很開胃,但卻充滿了有益的微生物。
SCOBY初學者可在網上或健康食品商店購買。或者,人們可以在某些地方購買現成的紅茶菌咖啡商店和超市。
康普茶含有低水準的酒精。有些版本含有足夠的酒精以將其歸類為啤酒,因此它們可能不適合某些人,包括懷孕或哺乳的人。
5.水開菲爾
水開菲爾是一種益生菌飲料。與紅茶菌一樣,它需要細菌和酵母的起子培養物,其以水克非爾顆粒的形式存在。這些可在網上,健康食品商店或發酵食品愛好者處獲得。
水開菲爾穀物有助於發酵糖水,果汁或椰子水,形成溫和的健康飲料。經過適當的照顧,穀物會定期生長並存活數年。
純素食者應該避免牛奶開菲爾和牛奶開菲爾穀物,因為這些是以乳製品為主。
6.坦佩
Tempeh是一種基於大豆的食物,類似於豆腐,但涉及大豆的發酵。由於這種發酵,豆豉含有豐富的益生菌和蛋白質。其堅固的質地使其適用於各種菜肴。
純素食者可以在沙拉,炒菜,漢堡包,三明治等中使用豆豉。它也是一種極好的蛋白質來源。
7.酵母麵包
傳統的酵母麵包需要一種酵母發酵劑,它是麵粉和水的組合,已經發酵了好幾天。
一個人必須經常用麵粉「喂」起始劑,以便他們一次又一次地使用它來製作新鮮的酵母麵包。
並非所有酵母麵包都含有益生菌,因此必須先檢查成分。許多商店和公司不使用發酵的起子培養物製作酵母。
8.味噌
富含抗氧化劑,B族維生素和有益細菌,味噌湯是尋找益生菌修復素食者的絕佳選擇。
味噌醬的其他用途包括:
- 沙拉醬
- 炒菜醬
- 滷汁
在製作味噌湯時,使用溫水而不是熱水至關重要,因為高溫會殺死益生菌。
9.強化乳製品替代品
一些發酵乳製品替代品,如大豆和堅果型牛奶和優酪乳,含有活體培養物。製造商將這些有益細菌添加到乳製品中以增加其健康益處。
一個人可以檢查這些產品中的乳桿菌和其他益生菌菌株的標籤
雖然富含益生菌的食物對純素食者來說是一個很好的選擇,但並不是每個人都有時間製作這些食物,有些人可能不喜歡它們的味道。在這些情況下,補充劑提供了一個簡單的選擇。
然而,並非所有益生菌補充劑都適合素食主義者,因此請務必仔細檢查標籤。
美國食品和藥物管理局(FDA)不管制益生菌補充劑,因此無法保證這些產品含有製造商聲稱他們所做的細菌菌株。人們應該在購買之前研究產品,並確保它們來自信譽良好的來源。
益生菌補充劑可在健康食品商店,一些藥店和網上獲得。
益生菌的好處
關於益生菌對健康的益處的研究正在進行中。研究人員發現,不同的細菌菌株對身體有一系列影響。最好吃各種富含益生菌的食物,以確保不同的菌株進入體內。
益生菌的一些潛在益處包括:
- 改善消化:益生菌有助於分解食物並加速消化。它們還可以減少克羅恩病和腸易激綜合征(IBS)的便秘和癥狀。
- 降低患癌風險:研究表明,腸道微生物群的紊亂可能在各種疾病中發揮作用,如炎症性腸病(IBD)和結腸炎相關癌症。因此,研究人員認為益生菌可能有助於預防這些疾病。
- 陰道健康:陰道含有豐富的細菌。抗生素,殺精劑,以及節育藥丸可以在陰道甩開微妙的平衡,導致感染。益生菌可以恢復平衡並幫助預防這些問題。
- 心理健康:專家認為良好的腸道健康可能會影響心理健康。研究表明,益生菌可能會減少抑鬱和焦慮的感覺,但需要進一步的研究來證實這一點。
- 抗生素副作用較少:超過三分之一的抗生素患者會出現抗生素相關性腹瀉(AAD)。因此,一些醫生建議人們服用益生菌和抗生素來預防AAD。
- 降低代謝疾病的風險:肥胖,2型糖尿病和非酒精性脂肪肝疾病是代謝疾病的類型。經常食用益生菌可預防和治療這些疾病。
- 糖尿病管理:其他研究報告稱,益生菌可改善2型糖尿病患者的血糖控制和脂質代謝。
益生菌提供許多健康益處,包括降低疾病風險和改善陰道和心理健康。
為了進一步支持健康的腸道菌群,人們還可以經常食用富含益生元的食物,這些食物是餵養腸道細菌並幫助它們茁壯成長的纖維。
富含益生菌的食物是在飲食中包含更多有益細菌的美味方式。即使不吃乳製品,純素食者也可以享用一系列發酵食品和飲料,從而提高腸道健康和整體健康。