運動時如何預防膝蓋受到不可逆損傷？這些方法要知道

公開日: 2018-05-22

而對於跑者而言，影響最大的就是我們的膝關節。換言之，長跑的潛在危害是膝關節損傷。作為全身最大、結構最複雜的關節，膝關節也是跑步時身體承受壓力最大的部位，負重可達到體重的 7~10 倍。

但是你知道膝關節損傷為何如此被跑者重視嗎？並不是因為它比較容易受傷，而是因為膝關節損傷是一個不可逆的過程。因此，權衡跑步的投入產出比，根據個人運動量安排合適的長跑距離十分重要。當然，萬事萬物相生相剋，膝關節損傷雖不可逆，但可以預防。

運動前進行熱身運動

熱身是運動健身流程的第一步。它就像考前複習，只有充分準備，才能事半功倍。對於健身初學者來說，熱身對於膝蓋的保護至關重要。

除了能加快血液循環、激活肌肉以外，熱身的最大功能在於提高關節活動能力，有效避免在完成下蹲的動作時，髖屈不夠與足背屈受限，從而導致膝關節必須加大屈曲的角度，承受過大壓力。

一般來說，熱身時間最好占運動總時間的10%~20%，先慢跑再進行動態拉伸，強化運動反應能力。作為有氧訓練當中的基本款，跑步一直是提高基礎代謝、降低體脂的不二之選。

注意跑步姿勢，穿一雙合腳的鞋

但是10個上過跑步機的，9個膝蓋都疼過。所以一直流傳著「跑步百利，唯有傷膝」的說法。跑步姿勢不正確，確實容易造成膝關節損傷。所以一雙合腳鞋子非常重要，可以最大程度地避免腳出問題，進而保護膝蓋。

在買鞋之前，一定要充分了解自己的腳型。根據足弓形狀的不同，可以把腳分成正常足弓、低足弓、高足弓。如果你不知道自己屬於哪一種，可以將腳底浸濕之後深深踩在空白的紙張上進行快速檢驗。

正常足弓：

如果在腳印中部可以看到一半的足弓，說明你的腳型是正常型。如果你沒有過分內/外八字腳，之前在健身的時候沒有出現過嚴重崴腳，跑步時前腳掌著地，可以選擇「穩定系」跑鞋。

低足弓：

如果能看到完整的腳印，則屬於低足弓。這種腳型比較容易外側著地，形成過度內翻，大大增加了關節損傷及疼痛的風險。你需要選一雙「控制系」跑鞋，可以提供一定的足弓支撐和腳跟矯正，保護和緩衝性能更強，這種鞋同樣適合體重較大的健身者。

高足弓：

如果腳印外側狹窄，足弓內部太空很大，那就是屬於高足弓。這種腳型在跑步過程中腳落地向內緩衝不夠，對落地衝擊力的吸收不夠，長期以往對膝蓋的傷害很大。建議選擇「緩震系」跑鞋，吸收落地的衝擊力。

運動後做整理舒緩放鬆

健身後進行整理非常關鍵。如果狂練一通直接睡覺，第二天全身的極致酸爽讓你無法從床上爬起來去上班。適當的放鬆運動，可以幫助人體各系統從運動狀態過渡到相對安靜狀態。它有助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，特別是可以放鬆肌腱、防止髕骨上移而導致的膝蓋疼痛。