專訪，布蘭登?柯瑞：成為奧賽五強的動力＆肱二頭肌訓練秘訣

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本文選自FLEX雜誌2019年2月刊——專訪：布蘭登·柯瑞，成為奧賽五強的動力。

布蘭登·柯瑞

出生日期：1982年10月19日

身高：5英尺8英寸

比賽體重：255磅

居住地：田納西州納什維爾

Instagram：@brandon__curry

網站：brandoncurryallaccess.com

布蘭登·柯瑞憑藉「頑強的毅力」在2018年奧林匹亞先生大賽上斬獲第五名。

2015年和2016年，布蘭登·柯瑞面臨很多質疑。這位來自田納西州納什維爾的選手在這段時間參加了17場IFBB職業聯盟的比賽，隻贏了一場，即2017年多倫多職業賽。並且，在這兩年的奧賽中，他都未能進入前15名，這與他在2011年奧賽首秀中獲得的第八名相去甚遠。

坊間有這樣的傳言：比賽體重255磅的柯瑞應該考慮減掉一些，在212磅項目再試一試。所以，當他2017年捲土重來，贏得三場比賽，在奧林匹亞先生大賽獲得第八名，然後在2018年衝進奧賽前五名時，這場逆襲的故事堪稱完美。一起來了解這位36歲的運動員如何還擊那些批評他的人。

獨家專訪

M＆F：你對進入奧賽前五名有什麼反應?

布蘭登·柯瑞：這讓我更有動力進入狀態，並意識到贏得奧林匹亞冠軍的可能性仍然觸手可及。

M＆F：為了那場比賽你做了什麼改變嗎?

布蘭登·柯瑞：最大的改變是在那之前的一年，我去科威特的氧氣健身房，和教練阿卜杜拉一起訓練。我第一次遇見他是在2016年奧林匹亞大賽的後台。他告訴我，他認為他可以幫助我進入世界前六名。

M＆F：非賽季你主要關注什麼？

布蘭登·柯瑞：我的注意力和往常一樣，努力確保我的上肢不會「高聳」於我的下肢。我也在努力訓練股四頭肌的寬度和厚度，並讓我的臀大肌變厚——我想要更多的肌肉來達到我所說的「羅尼效應」（在8屆奧林匹亞先生羅尼·庫爾曼之後）。

M＆F：2016年，奧林匹亞先生大賽主持人鮑伯·西切瑞洛問你關於比212磅的事，你說可能會。但你從來沒有。為什麼?

布蘭登·柯瑞：我在想，「哦，我不想和這個傢夥周旋，但那是無稽之談。所以我說我會考慮，每個人都認為這是我的計劃，但事實並非如此。次年，我重返賽場，打進奧林匹亞先生大賽前10名（在2016年落選之後）。

M＆F：所以2016年是一個轉折點?

布蘭登·柯瑞：我認為那是決定性的一年，顯示了我在精神上的執著。不管別人怎麼說，我只是不斷地朝著我的目標前進。

訓練計劃

我們在過去30多年來記錄很多健美冠軍的訓練習慣發現，更強健的肱二頭肌需要更多的大重量彎舉訓練。為了幫助你們訓練肱二頭肌，我們選取了5個肱二頭肌的訓練動作範本（兩種啞鈴彎舉替代動作，兩種滑輪彎舉動作，以及一個上斜啞鈴錘式彎舉動作），並且綜合了更合適的動作次數（8-20個）和組數，以及遞減訓練和組間休息。

這些肱二頭肌訓練動作由專業運動員布蘭登·柯瑞親自為你演示，他的二頭肌不比IFBB職業組的任何運動員差。按照下面的兩個訓練計劃開展訓練，攝入足夠的蛋白質，以及足夠的休息時間（夜間持續的高質量睡眠），你也能練成你自己的強健肱二頭肌。

布蘭登的肱二頭肌訓練動作

杠鈴彎舉

訓練目標：肱二頭肌的長頭和短頭。

動作要領：雙手持杠鈴站立（彎杠鈴或直杠鈴），雙手與肩同寬，手自然伸直垂向地面，膝蓋微微彎曲，軀乾保持正直（彎舉過程中不要後仰），肱二頭肌發力將杠鈴舉起，手肘全程保持在軀乾兩側夾緊，不要張開或上抬。然後讓杠鈴緩慢下落至初始位置。

訓練建議：雙手抓握位置靠近一點（與臀部同寬或更近），使得外側肱二頭肌得到充分鍛煉（也就是二頭肌的「頂峰「），而比肩寬的抓握位置使得內側肱二頭肌得到鍛煉。

前傾杠鈴蜘蛛彎舉

訓練目標：肱二頭肌短頭。

動作要領：前傾靠在斜凳上，手心向上握住杠鈴，上臂與地面垂直並保持固定，收縮二頭肌使手肘彎曲，從而完成彎舉動作。動作頂端收縮二頭肌一秒鐘，然後緩慢放下，直到手肘完全伸直。

訓練建議：蜘蛛彎舉也可以用啞鈴完成，雙臂同時彎舉或輪流彎舉都可以。

高姿拉力器彎舉

訓練目標：肱二頭肌短頭。

動作要領：將滑輪夾胸器調至高位，分別接上把手，站在夾胸器中間，雙手抓住把手，兩臂伸直，身體呈T字形。軀乾和上臂保持不動，手肘同時彎曲，將把手儘可能地朝頭部彎舉，動作頂端擠壓1秒鐘，然後回到初始位置。

訓練建議：為了增加肌肉收縮，在動作頂端可以旋轉把手，使得手心向後，同時擠壓1秒鐘。

前傾啞鈴錘式彎舉

訓練目標：肱二頭肌長頭。

動作要領：趴在斜凳上，雙手持一對啞鈴，自然下垂，手心相對（錘式握法）。保持錘式握法（任何時候都不要轉動手腕），上臂保持不動，儘可能地往上彎舉啞鈴，動作頂端擠壓1秒鐘，然後緩慢放下。

訓練建議：每次動作集中力量讓啞鈴碰到肩膀。

彎杠拉力器彎舉

訓練目標：肱二頭肌長頭和短頭。

動作要領：將拉力器滑輪調低，連上彎杠，站在距離器械1英尺或2英尺處，雙手抓住彎杠，與肩同寬。開始時兩臂自然下垂，膝蓋微微彎曲，保持手肘夾緊，儘可能地向上彎舉，動作頂端擠壓1秒鐘，然後回到初始動作。

訓練建議：每次動作頂端擠壓肌肉的同時可以將手肘上抬幾英寸，以增加肌肉收縮。

布蘭登的肱二頭肌訓練計劃

訓練指標：

1.每周按照下面兩個訓練計劃進行兩次訓練，持續4-6周，每次訓練之間至少休息72小時。

2.這只是肱二頭肌訓練項目，可以結合其他部位訓練同時進行。例如，可以結合背部的訓練，也可以結合胸肌的訓練，也可以結合肱三頭肌的訓練。

3.對於所有運動，第一組或第二組做到接近失敗的狀態，最後兩組做到肌肉完全衰竭。

4.在進行該訓練4-6周後，可以考慮更改訓練計劃以及動作次數，或者考慮未來一個月一周隻進行一次肱二頭肌訓練。

5.將每組動作之間的休息時間控制在60秒以內。