能有效緩解下背疼痛的 6 個動作

播放GIF

許多長期姿勢不良或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等癥狀，進而引發下背痛的困擾。

一般來說，治療下背痛的方法就是開刀或吃藥，但二者都存在一定的風險，而且也做不到100%治癒。其實，我們還可以通過瑜伽來緩解。事實上，不管在國內或國外，都有許多通過瑜伽改善下背痛的成功案例。以下就介紹 6 種瑜伽動作，它們除了能改善下背痛等不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝：

1 仰臥扭轉

這個動作通過脊椎扭轉來釋放壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。

步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

2 人面獅身式

這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。

步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。

步驟2：放送肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。

3 貓牛式

現代人長期姿勢不良，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致肩周炎。通過貓牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。

步驟3：重複做5-8次後休息。

4 下犬式

下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

5 兔子式

兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸痛的人來說也非常適合做。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

6 駱駝式

駱駝式能改善疲勞的脊椎帶來的不適、幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性以及減輕下背疼痛。

步驟1：采高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

——資料來源：Do yo yoga

播放GIF

點按下圖-發現

幫你解決傷痛困擾！