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椰子油好處多嗎?健康選擇食用油

椰子油前陣子風風火火的崛起,到處都在說椰子油對於老年癡呆、減重的神奇功效,但過一陣子卻又被點名它可能會引起心血管疾病、增加糖尿病風險等問題而黯然失色。反倒是另一個油品新秀「中鏈脂肪酸」受到大家的關注。家裡已經囤了好幾罐椰子油的人想必滿頭問號「現在這幾壺椰子油到底能不能吃啊?」

關於脂肪酸,你需要先知道的事

首先我們要對油脂有所了解。油脂就是甘油與脂肪酸,而脂肪酸是由碳原子串連而成的結構。大家常聽到的飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,就是根據其結構是否有雙鍵來區分;其中不飽和脂肪酸又根據雙鍵數量,分為多元不飽和脂肪酸(omega-3、omega-6)和單元不飽和脂肪酸(omega-9)。

不同脂肪酸各有其優缺點,飽和脂肪酸人如其名,它的結構非常飽和,緊密排列,比較容易沉積在血管的管壁上,造成血管阻塞或破裂。但這不代表大家就該投入不飽和脂肪酸的懷抱。不飽和脂肪酸之所以稱為不飽和,就是因為它有不穩定的雙鍵碳原子,在高溫烹調的過程中容易受到破壞而氧化產生自由基,損害我們的組織細胞。

那最近也很很常聽到的「中鏈脂肪酸」又是什麼呢?脂肪酸除了以結構分類,還能以碳原子數量分為短鏈、中鏈和長鏈脂肪酸。長鏈脂肪酸通過膽鹽、脂肪分解酶在小腸消化,送到周邊組織和肝臟做為能量,或是儲存為脂肪。而「中鏈脂肪酸」消化分解的速度約為長鏈脂肪酸的10倍,可以直接從腸道吸收,從肝門靜脈進入肝臟代謝產生能量,因此不容易變成體脂肪儲存,而且可以讓肝臟迅速產生酮體供給大腦。

飽和、不飽合、長鏈、中鏈油品那麼多種,又各有優缺點,都不知道該怎麼選擇用油了嗎?

其實,只要掌握一個原則:不同油品沒有絕對好或不好,重點在於根據烹調方式(煎、煮、炒、炸)去選擇,適時適量、均衡攝取,就是最佳用油之道。

所以椰子油到底好不好?

椰子油的脂肪酸比例,飽和脂肪酸約為90%,多元不飽和脂肪酸約8%,單元不飽和脂肪酸約2%。明眼人一看就知道,椰子油是屬於會對心血管造成不良健康影響的飽和脂肪酸,就是美國發布的2015-2020飲食指南中所說的,應減少攝取的飽和脂肪。那為什麼前陣子到處都在說椰子油好呢?

大家對於椰子油最美麗的誤會,在於它內建中鏈脂肪酸,包含了C8(辛酸)、C10(癸酸)以及C12(月桂酸);但要注意的是,椰子油以C12為大宗,佔了將近快要一半,而C12的消化途徑其實比較接近長鏈脂肪酸,在代謝上不如C8、C10快速,所以椰子油並不能直接跟中鏈脂肪酸畫上等號。

看到這,先不用急著把家裡的椰子油都扔了,如前文所說,有限制地食用飽和脂肪酸是能接受的,喜歡椰香的人還是可以酌量品嚐。

中鏈脂肪酸哪裡找?

既然以往對於椰子油很健康是個誤會,那大家口中那個可以預防老年癡呆、提升代謝、幫助減重的中鏈脂肪酸到底該去哪攝取呢?

有個壞消息,其實100%的中鏈脂肪酸油很稀少,只存在於椰子油(約10%)、棕櫚植物種子(<5%)、母乳中;也就是說,想在一般食品中食用到單純的中鏈脂肪酸是非常困難的。但好消息時,現代人為了健康無所不用其極,因此研發出許多技術,能將中鏈脂肪酸萃取出來,目前市面上已經有許多中鏈脂肪酸商品可供選擇。

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