腰背肌鍛煉，這個動作簡單有效！防治腰椎間突出，緩解坐骨神經痛

腰椎，是我們身體非常容易受損的部位

自人類兩足行走以來，腰與腿從原來的90度位被拉直，變成了180度。骨盆相對於腰的位置前傾，腰椎生理曲度向腹部變彎，這種情況下腰部承重了60%以上的重力。於是在長期生活勞作中，腰不堪重負，腰的問題困擾著古往今來的人們。

相信看到這個圖，廣大醫生和患者都不陌生。當在醫院就診需要練習腰背肌時，往往醫生會給患者一個圖，讓患者回去按圖訓練。等患者回來複查時，當問及鍛煉，好多患者會閃爍其辭，遮遮掩掩。要不說沒怎麼練，要不就是一天3一5個。

對於三點、四點支撐法，只有體格健壯的或運動員才能做到啊。小燕飛對於老年人和有些肥胖的人，壓根就沒法實現。

常規方法為什麼，要進行腰背肌鍛煉

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就象脊柱的強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對於疾病康復就更為關鍵。

腰背肌適合大眾的腰背肌鍛煉方法

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其它各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱！

鍛煉分為兩個階段：

第一階段相對簡單如圖所示，三十個一組，每次抬起腹部6一10秒，放下時一定要緩慢。每天練習3-10組。

平臥屈膝

腰部抬高

當第一階段完成後，可進入第二階段，第二階段要求身體綳直，肩部和足跟用力，使臂部抬高離床約10cm。堅持10秒，放鬆時同樣緩慢。頻率同第一階段。

伸直膝關節

略微抬高

以上鍛煉，要注意循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。若鍛煉後次日感到腰部酸痛、發僵等不適，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，以免加重癥狀；鍛煉時不要突然用力過猛，防止扭傷。

注意：如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等癥狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有癥狀加重。