低碳生酮飲食，要補充哪些營養素？

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減肥期間，如果隻吃水煮青菜和雞胸肉，除非意志力相當強，否則大多數人，堅持不了2天就會暴食。

所以，生酮飲食的出現，瞬間成了很多人的福音，可以吃飽，允許吃五花肉。

關鍵還能瘦！還能改善睡眠，調節情緒，一時間吸睛無數。

But！很多人在低碳生酮的某段時間，會出現一些身體狀況，諸如：抽筋、乏力、頭暈、便秘、姨媽『走失』等。

近期網友留言，關於低碳過渡期和微量元素缺乏

因為這點，低碳減肥，經常會被很多人diss，其實出現這些狀況的主要原因只有兩個：

一方面，你的身體在適應，正在經歷過渡期

另一方面礦物質，微量元素，維生素，恐怕流失了，沒有補充夠

關於過渡期的不適，以前專門科普過，今天帶大家了解下，低碳生酮減肥期間，你要注意均衡的那些礦物質和維生素，get到這些技能，就會完美渡過不適期，順利進入營養性生酮狀態。▼

寫在前面：微量元素真的很重要

低碳生酮飲食，首先調整的是主要營養素攝入比例，即脂肪、碳水化合物、還有蛋白質。

身體由以前的高碳水高糖模式，切換到高脂低碳模式，由葡萄糖供能轉變為脂肪供能。

圖片來自draxe和ruled

這一變化，會影響到機體對微量營養素的儲存，吸收，流失，導致出現生酮過渡期的種種癥狀。

所以，補充微量營養素，在這個時候就變得尤為重要，換句話說，注意補充微量營養素，可以幫助你完美渡過生酮適應期。

其實，低碳生酮減肥，本身就倡導和重視微量營養素的攝入，因為它鼓勵吃綠葉蔬菜、魚肉、雞肉、雞蛋等，高微量營養素的全天然食物。

一般情況下，低碳是不會缺乏營養的，但是，因為低碳水飲食的特性，會導致一些礦物質流失。

那麼，低碳生酮減肥期間，首當其衝的幾種，需要補充的微量營養素，是哪些呢？

最需補充的3大電解質

低碳生酮減肥期間，最先要注意補充的3種微量營養素是：鈉、鉀、鎂。

原因很簡單，一般來說，身體存儲1克碳水化合物，就會相應鎖住（儲存）3-4克水，低碳後，會大量排水。

主要原理是：高胰島素水準，導致腎臟儲水，低胰島素水準，導致腎臟排水。

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排尿增多，就會帶走一些電解質，首先就是鈉，當身體失去鈉，就會排泄更多的鉀，以保持平衡，另一個重要的電解質就是鎂，那麼怎麼補充它們呢？看圖：↓

我在之前副作用一文中寫過，一般情況下，不適期補充足夠的鹽分，你就能緩解一半以上的不適，但是無奈，還是有太多人不敢吃鹽。

低碳飲食最容易犯的錯誤就是，鹽吃太少，如果你是運動員，排汗量本身就非常大，更要注意3種電解質的補充。

低碳生酮飲食，很容易導致缺鎂，如果你有抽筋的問題，或者有肌肉顫抖的現象，記得一定要補充鎂，我現在運動也不抽筋了，但是，還是堅持補充兩顆鎂，因為我知道它的重要性。

還得經常喝富含鎂離子的水

騰訊影片：https://v.qq.com/x/page/b1343gbubd6.html?start=2

（鎂的奇蹟，作者訪談）

當然，這期間，還要注意其他微量營養素的均衡，具體包括以下幾種：↓

其他重要營養素

→ 鈣

鈣有助於我們的骨骼和牙齒形成，還對凝血有幫助，同時可以在神經細胞之間，傳遞信號，並調節血壓。

在生酮飲食的早期，它也會隨著其他電解質一樣，被身體排出一些，所以要注意補充。

每天的建議量是1000-2000毫克，杏仁、綠花椰菜、芝士、沙丁魚等等食物中就含有大量的鈣。

如果你骨量不足，最好補充一些鈣哦，同時要多曬曬太陽，維生素D對鈣吸收也非常重要。

→omega-3脂肪酸

2015年，有一項研究顯示，生酮飲食中，加入omega-3補充劑，可以進一步優化甘油三酯水準，還能有效對抗炎症。①

研究人員招募了35名超重者，把他們分為2組：

第1組：堅持地中海生酮飲食

第2組：堅持地中海生酮飲食的同時，每天補充omega-3

研究結束後，兩組受試者的甘油三酯都有所降低，不同的是，不服用omega-3補充劑的受試者，下降了17%，而服用omega-3的受試者，下降了19.6%。

[omega-3]supplementation improved the positive effects ofa ketogenic Mediterranean diet with phytoextracts on somecardiovascular/metabolic risk factors and inflammatory state.

Omega-3食物來源有三文魚、金槍魚、秋刀魚、沙丁魚等等，這些魚類，不僅僅是omega-3，還可以補充其他微量營養素。

→ 碘

碘是特別重要的礦物質之一，因為它有助於你，調節甲狀腺激素水準，防止甲狀腺功能減退，進而促進新陳代謝，讓減重變得更加輕鬆。

碘的日均攝入量一般建議在150微克左右，孕婦要更高些，推薦在220微克左右。

它的食源包括海帶、紫菜、蝦米、鱈魚、墨魚等等，當然碘鹽是最方便的，1克碘鹽中含碘量一般在76-77微克之間。

注意，經常吃海鮮的話，不需要額外補充碘哦。

→ 鐵

鐵對人體正常生長是必不可少的，它可以促進血紅蛋白的形成，從而改善肌肉能力，增加大腦功能，並促進更好的能量代謝。

一般情況下，肉和雞蛋吃得多，不會出現缺鐵的問題，生酮飲食過程中，建議每天攝入8-30毫克鐵，鐵的常見食源有：蛋黃、豬肝、牛肉、木耳等等。

→鋅

鋅有超過200多種酶，有助於傷口癒合，還能合成蛋白質，幫助細胞繁殖。

如果生酮飲食過程中吃到足夠的蔬菜、家禽、魚、蘑菇，貝殼類動物等，一般不會出現缺鋅的狀況。

→維生素A

有研究顯示，當碳水化合物攝入受到限制時，維生素A的需求量會減少。②

所以生酮飲食過程中，並不需要優先考慮維生素A的補充，也不建議單獨攝入這種補劑，只需要吃到一些富含維A的食物即可，比如綠花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、牛肝、單。

→維生素D

維生素D是一種脂溶性營養素，可以幫助人體管理血糖水準，並且預防糖尿病，還能把肝癌風險降低50%。

但這種維生素大都是靠陽光照射，才能通過身體自身合成，太陽曬多了，可能有風險，但是不曬太陽，肯定不行。

它的食源相對比較少，比如蘑菇、牡蠣、三文魚、金槍魚、沙丁魚等等，建議成人每日攝入量至少600國際部門（15微克）。

→維生素C

維生素C是一種抗氧化劑，無論在生酮還是非生酮狀態，它都非常重要，通過各種低碳水化合物食物，就能獲取大量的維生素C，比如：綠花椰菜、菠菜、菜花、羽衣甘藍等等。

這麼多的維生素和礦物質需求，有人肯定說，那直接吃補充劑就好了？省事又輕鬆，真的是這樣麽？

微量營養素，靠補充劑還是食物

一般來說，最好的微量營養素來源，還是天然食物，而不是補充劑，條件是你愛吃蔬菜，你能吃夠這些食物。

如果你發現自己缺乏某種維生素，可以首先選擇食補，因為，當營養成分來自食物時，對身體最有效，也更容易被吸收。

但是，這並不意味著補劑是沒有必要的，當出現如下情況的時候，應該在醫師指導下，考慮服用補充劑：

懷孕的時候，不能夠全靠吃天然食物，來維持一個完整的微量營養素補充

50歲以上，最建議補充足夠的B族維生素

經常坐辦公室，得不到足夠的陽光，就必須要考慮補充維生素D了

沒有均衡飲食，比如素食主義，就需要考慮脂溶性維生素的補充

身體出現疾病，需要在醫生指導下，考慮補充需要的微量營養

低碳飲食減肥期間，我也建議補充一些電解質，微量元素，比如說高吸收鎂。

關鍵的瘦龍說

低碳後，身體會出現很多變化，大部分都和礦物質和微量營養素有關，所以，它們決定你的低碳生活是否順利。

尤其在最初2-3周時間，只要遵循正確的方法，注意飲食均衡，一般會很快過渡，完美過度到正常的營養性生酮狀態。

使用補劑，雖然比較省事，高效，但是，我還是建議嘗試天然全食物，來進行食源補充。

堅持科學的生酮方式，不止體重得到有效管控，如很多網友一樣，你的身體狀態也會越來越好。

如果有條件的話，可以去醫院檢查下自己的微量營養素情況，以便根據實際情況進行補充。

（叨叨完了，是不是又說多了？）