吃了最容易長胖的水果其實是這些…

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網上的減肥謠言層出不窮，最近又聽到了幾個讓人哭笑不得的減肥法。

「西瓜代餐，5天瘦10斤」「晚餐隻吃蘋果，一周瘦10斤」

確定這是減肥？這樣吃水果的危害，可不止是長胖這麼簡單。

水果作為天然食物，是個好東西，但是別忘了水果也是碳水化合物

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當你大量吃水果的時候，本質上是在攝取碳水化合物。而且大部分水果的含糖量在10%至20%之間。

水果中含「糖」成分主要包括四大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，還有澱粉。

如果是減脂人群的話最應該警惕的就是：果糖。

首先，果糖並不是水果裡的糖！

果糖是葡萄糖的同分異構體，存在於蜂蜜，水果，高果糖漿，玉米糖漿裡。

果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大腦產生令人愉悅的激素。

Luo Shan等（2015）的研究也表明，果糖能夠刺激人的食慾，讓人吃下更多的熱量。

也是含糖飲料，例如可樂，讓人慾罷不能的理由之一

同時果糖的攝入不刺激胃分泌飽食因子Ghrelin，所以果糖的攝入一定程度上會增加食物攝入的總熱量，而能量的攝入大於能量的消耗是肥胖發生的重要原因之一（敲黑板）。

果糖不僅可以轉化成葡萄糖，還可轉化成脂肪，並引起脂肪合成增多。與葡萄糖相比，果糖轉化合成脂肪更容易。

在人體內有一種物質叫做磷酸果糖激酶，又被稱為糖酵解的限制酶，對糖的酵解有調節作用，而果糖則不受磷酸果糖激酶的控制，因而很容易轉化為脂肪。

當果糖攝入量大時，果糖就成為合成脂肪不受限制的原料。在導致人體肥胖的因素中，果糖的危害甚至超過了葡萄糖和蔗糖。

因此我們要嚴格控制果糖攝入量。

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正常情況下，每天攝入500g（一斤）以內的水果，是不會對健康有較大危害的。

《中國居民膳食指南》建議：每天吃200-350g的新鮮水果（重量指可以吃的部分，不包括果皮果核）。

況且水果中的其他營養素，以及吃水果的愉悅感，都讓水果成為日常飲食中不可缺少的一部分。

至於水果的升糖指數的問題，沒有血糖問題的人不必太多考慮。

對水果而言，控制好量我們還可以做朋友~

但是對於含糖飲料，以及所有精製糖添加食品，最好是能忍就忍。

如果你處於減脂期或血脂偏高，建議選擇低糖水果。

普通人士和減脂人士一天三份蔬菜和2-3種水果是一個很好的搭配法則。

高糖水果包括：冬棗、山楂、百香果、火龍果等。

山楂啊，一想到名字就酸得咽口水，但它和冬棗雙雙擠進了20%的「富糖」階層；

還有百香果，也是酸酸甜甜的，但含糖量高達16%；吃起來並不甜的火龍果，含糖量也接近10%了。

千萬不要用甜不甜，來判斷糖多不多，否則就會掉進陷阱裡。

這裡說一下西瓜，其實西瓜含糖量並不高。它的含糖量還沒有蘋果高呢（因為西瓜水分多啊）。

減肥也好，控糖也好，掌握一個核心思想：控制總量是第一要務。（意思是一瓤就夠了，也就是200g）

關於這一點沒有確切的定論，只要符合你的生活習慣，血糖和腸胃都正常，飯前飯後吃都可以：

可以在早餐或早午餐之間吃些水果，比如1個蘋果。下午餓了可以來一點，比起零食水果顯然健康多了，也能避免晚餐吃太多。

對於新鮮水果裡面的纖維素是粗糙的，可以讓我們的消化系統動起來並吸收。

而水果汁呢？

果汁只是果糖的濃縮物，而對於身體來說是不能自行代謝果糖的，並且在榨汁過程中會損失一些營養素和抗氧化物質。

所以建議還是用攪拌機代替榨汁機，或者直接吃水果好了。

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既然水果是碳水化合物！那麼適合在減脂期吃的水果有哪些呢？

橙子（100g）：10.5g碳水，48大卡

奇異果（100g）：11.9g碳水，61大卡

梨（100g）：10.2g碳水，50大卡

櫻桃（100g）：9.9g碳水，46大卡

葡萄（100g）：9.9g碳水，44大卡

香蕉（100g）：20.8g碳水，93大卡

藍莓（100g）：12g碳水，57大卡

石榴（100g）：13.9g碳水，73大卡

油桃（100g）：10.5g碳水，44大卡

桃子（100g）：10.9g碳水，51大卡

無花果（100g）：13g碳水，65大卡

草莓（100g）：6g碳水，32大卡

西瓜 （100g）：5.5g碳水，26大卡

芒果（100g）：7g碳水，35大卡

木瓜（100g）：6.2g碳水，29大卡

菠蘿（100g）：8.5g碳水，44大卡

檸檬（100g）：4.4g碳水，37大卡

黑莓（100g）：5.1g碳水，26大卡

番茄（100g）：3.5g碳水，20大卡

飲食營養學是非常奧妙的，你不能強調某種或某類東西的功效然後並大量吃某種食物。

在平衡熱量攝入和熱量消耗的前提下，把水果納入均衡飲食的一部分是有利於健康的。

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