【營養美學】生命各階段健康骨骼的飲食計劃（2018）

中國臨床營養網（lcyycc）

生命各階段健康骨骼的飲食計劃（2018）

人體骨骼從胚胎中胚層分化而來，由於胎兒生活在母親子宮的環境中，因此母體骨礦代謝的異常情況，如營養不足和疾病，以及胎盤礦物質轉運異常等情況，可以影響胎兒的骨骼發育。

兒童青少年獲取的骨量決定成年後的骨質疏鬆性骨折的風險，骨質疏鬆症被稱為「具有老年期影響的兒童疾病」。

骨質疏鬆症起病於兒童期，在老年期表現癥狀。

骨質疏鬆症作為一種成人的全身性疾病，其根源在於兒童時期的骨營養不合理，導致骨發育滯後，可以說，它是一種「影響老年生活的兒童疾病」。

而成人的骨骼發育的最佳評價標準是其成年後骨量峰值能達到什麼樣的水準，研究表明，骨量峰值在成年早期獲得，大約在30 歲左右骨量開始逐漸下降，而在成年早期若能達到最大化骨量峰值，以後發生骨質疏鬆症的可能性將會降低。

骨質疏鬆的危害：

• 脆性骨折在老年人中罹患率高。

• 骨質疏鬆患者生活品質降低。

• 骨質疏鬆骨折增加死亡風險。

• 骨質疏鬆性骨折醫療費用巨大。

• BMC既決定於骨量的儲存（峰值骨量），同時又依賴於骨更新速率（骨轉化率）。

• BMD與BMC密切相關，骨量增減常伴骨密度變化，骨量峰值階段的骨密度最佳。

• BMD與體重呈正相關。

• BMC明顯的年齡依懶性。

• 有研究顯示，軟飲料的攝入量與女性BMD呈負相關。

• 研究表明，骨強度約70%有骨密度決定。

影響骨強度的骨特性。骨材料特性包括：骨礦含量、骨密度和骨幾何形狀。

骨量和骨直徑越大，骨強度就越大，通常認為更能抵抗骨折。

峰值骨量的決定因素：主要有遺傳決定，但機械負荷調控著基因的表達，而內分泌和營養因素則起準許作用。

對於女性：

一些女性骨礦物質密度流失較快，稱為快速流失者，與緩慢流失者相對應。低峰值BMD的女性與BMD正常的女性相關骨量較少，但她們既可成為BMD緩慢流失者，也可成為快速流失者。

女性絕經後第1個10年骨丟失最嚴重，尤其在絕經後頭3-5年中骨量丟失更快。除了雌激素水準下降的影響以外，某些營養和生活嗜好因素（例如，飲食中的鈣缺乏或吸煙）或患有其他病症也能加速骨丟失。

因此，保持健康骨骼的綜合三大策略：

各個生命階段保健骨骼的主要目標：

• 兒童青少年：實現峰值骨量的基因潛力

• 成年人：獲取更高的峰值骨量，避免過早流失骨量

• 老年人：減緩骨量流失速度，預防和治療骨質疏鬆症

那麼現在，問題來了，糾結現階段自己是否存在骨健康的風險？

提供2個自我篩查工具給大家：

工具1

工具2

國際骨質疏鬆基金會（IOF）（2012版）

1分鐘骨質疏鬆危險度測驗：

1.您的父母有有骨質疏鬆病史或輕微跌倒後發生骨折經歷？

2.您的父母是否有駝背？

3.您的年齡是否≥40歲？

4.您成年後是否因輕微摔跌或碰撞傷到骨骼？

5.您過期1年有跌倒的經歷嗎？或您因為身體虛弱而害怕跌倒？

6.在您40歲之後，身高是否比年輕時期降低超過3厘米？

7.您的體重是否較低（體重指數小於19kg/m2）

8.是否連續3個月以上服用「可的松、強的松」等激素類藥品？

9.您是否有類風濕關節炎病史？

10.您是否有甲狀腺功能亢進、甲狀旁腺功能亢進，I型糖尿病、營養或胃腸道功能障礙（如克羅恩病、腹部疾病）病史？

女性回答：

11.您是否在45歲前絕經？

12.您是否有連續停經超過12個月（除了懷孕、絕經、子宮切除）？

13.50歲前，您是否做過卵巢切除，且沒有接受激素替代治療？

男士回答：

14.您是否有陽痿或性慾減退等雄激素缺乏的癥狀？

生活方式相關危險因素：

15.您是否經常飲酒超過允許上限？

16.您目前或曾經一段時間吸煙嗎？

17.您每天的體力活動是否小於30分鐘（家務、氧化、走路、跑步）？

18.您是否不喝牛奶或奶製品，或對奶製品過敏，且未補充鈣劑？

19.您每天的戶外活動是否小於10分鐘，且未補充維生素D?

上述任一問題若得到肯定回答，就有發生骨質疏鬆的危險，應進行必要的檢查，並及時採取有效防治措施。

提醒：骨質疏鬆症任何階段開始治療都不晚，早預防、早診斷和早治療會大大改善患者的生活品質。

健康骨骼的飲食計劃

良好的營養，包括但不限於充足的鈣、維生素D和蛋白質在所有生命階段建立和保持骨骼健康都是必不可少的營養素。

骨骼健康最重要的營養素：蛋白質、鈣、維生素D，其實還有還有重要意義營養素包括：維生素A、維生素K、鎂、鋅和維生素B族等。

骨健康的飲食共同要點：

鈣與骨骼健康

鈣是構成我們骨骼的主要成分，一般成年人體內大約有1kg的鈣，99%的鈣存在於骨骼中；骨骼相當於儲存鈣的倉庫。

鈣在整個生命歷程中對骨骼健康都非常重要，特別是青少年時期，大半骨量是在這個時期累積的。

各年齡階段對鈣的攝入量需求（RNI）：

日常通過飲食搭配提供1000mg鈣的參考：

乳製品過敏/不耐受或者純素食者，通過飲食搭配提供1000mg鈣的參考：

青少年、孕（中、晚）產婦、中老年，這些人群每日需要的鈣量大，如食物鈣的攝入不足，請及時補充鈣劑。

維生素D與骨骼健康

維生素D對構建和維持健康骨骼起著兩個關鍵作用：

• 幫助人體從腸道中吸收鈣質

• 確保骨骼正常更新與礦化

• 增加骨密度

• 調節PTH從而降低PTH引起的骨質流失

• 直接刺激肌肉組織，減少跌倒風險

  
  

各年齡階段對維生素D的攝入量需求（RNI）：

維生素D評估：

檢測血清25-(OH)D是評價維生素D狀態的最好方法。

如維生素D缺乏或不足，請在專業人士的指導下補充。

但（室內上班族）維持維生素D健康水準的方案推薦：

維持劑量推薦每日補充800-1000IU。

蛋白質與骨骼健康

膳食蛋白質為身體提供健康所必要的基本氨基酸來源，支持骨基質的形成；通過增加對骨骼形成其重要作用的類胰島素一號生長因子在血液中的濃度對骨骼產生有利的影響。

在兒童和青少年時期變異蛋白質的攝入量會影響骨骼生長，而且可能影響實現PBM的遺傳潛力。

老年時期，髖部和脊柱骨礦物質密度的損傷與蛋白質攝入量低有關。

補充蛋白質可以減少患者髖部骨折後的骨質流失，減少醫療併發症以及康復住院時間。

各年齡階段對蛋白質的攝入量需求（RNI）：

日常通過飲食搭配提供40g蛋白質的參考：

鎂與骨骼健康

整個人體中大約一般的鎂儲存在骨骼中。

鎂通過刺激骨細胞的增值，在骨形成過程中起到重要作用。

各年齡階段對鎂的攝入量需求（RNI）：

日常通過飲食搭配提供300mg鎂的參考1：

日常通過飲食搭配提供300mg鎂的參考2：

鋅與骨骼健康

鋅對於骨骼組織的更新和礦化會起到一定的作用。

各年齡階段對鋅的攝入量需求（RNI）：

日常通過飲食搭配提供10mg鋅的參考：

素食者，日常通過飲食搭配提供10mg鋅的參考：

其他

1.膳食中維生素K含量越高，老年人髖部骨折的風險就越低。

2.B族維生素不足可能干擾膠原蛋白合成從而有損骨骼健康。

3.維生素A的高攝取被認為與骨質疏鬆症和髖部骨折有關。

4.避免大量食用刺激性的飲料或調味品，例如咖啡，濃茶等；攝入過多的咖啡會使得尿鈣排除增加。

5.避免飲食過於油膩：過多的油脂攝入會導致胃腸道內的遊離脂肪酸增多，遊離脂肪酸會與食物中的鈣鹽等陽離子結合，形成皂化物，不利於鈣離子等的吸收。

6.每天過量的飲酒可增加脆性骨折的風險。

孕期

由於與孕期營養攝入不足引起的早期發育不良，與日後成年峰值骨量礦物質含量減少以及髖部骨折風險增加之間有直接的關係。

與子女骨骼發育關係最密切的妊娠微量營養素是維生素D。

兒童青少年

從出生到成年，骨礦物質含量會增加50倍。大約一半的骨量是在青春期積累，四分之一發生於孩子迅速增高的兩年巔峰時期，使得這一階段成為構建骨健康的關鍵時期。

對骨骼不良影響飲食包括：碳酸飲料（兒童青少年時期喜歡傾向），以及高鈉飲食。

兒童青少年的全套健康指導方案

成人期

主要目標是獲取更高的峰值骨量，避免過早骨質流失，同時保持健康的骨骼。

老年人

1.老年人的特殊營養需求

• 營養不良風險增加

• 腸道對鈣的吸收不足

• 皮膚合成維生素D的能力下降

• 對蛋白質的合成代謝反應下降

2.對抗脆弱，減少跌倒與骨折

防止肌肉萎縮非常重要，因為可以降低跌倒風險和相關傷害，包括脆性骨折風險。

• 炎症性腸病（IBD）

• 乳糜瀉

• 乳糖消化不良和不耐受

  
  

胃腸系統疾病會影響營養吸收，造成患骨質疏鬆症和骨折的風險增加。在這種情況下，建議營養狀況評估，尋求專業的營養乾預指導。

溫馨提示：

儘管在生命各個階段採取對骨骼健康有益的習慣非常重要，但是骨折風險高的患者，採取藥物治療是非常必要和必須的。

- END -

《中國臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2018 年 9 月 3 號上午 8:00 時，本平台關注人數為：176120名 。更多資訊點擊左下角閱讀原文查看。