血管最脆弱的4個小時，千萬別做這幾件要命的事！互相提醒

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6 點起床、12 點中飯、6 點晚飯……對於愛健康愛養生的朋友們而言，各自心裡都有這樣一張「健康作息時間表」。

但是你知道嗎，疾病也是有危險時刻的！血管最脆弱的 4 個小時，一定要當心~

清晨6~10點

血管最脆弱的4個小時

流行病學調查顯示：清晨時段，約有 40% 心肌梗死和 29% 心臟性猝死在此時發生……

而這一切都是「清晨高血壓」惹的禍。

人的血壓是 24 小時波動的，存在一定規律，夜間睡眠時血壓降低，凌晨 2~3 點降至谷底。

清晨醒前血壓快速升高，早上 6~10 點迅速上升到較高水準，絕大多數人會達到一天內最高水準。

清晨高血壓的診斷標準為：

家庭自測血壓大於 135/85 毫米汞柱；

診室測量大於 140/90 毫米汞柱。

而清晨血壓長期過高會帶來很多嚴重危害：

造成心臟以及造血系統的血凝狀態；

損害大腦、血管和腎臟；

引起心肌肥厚、心肌氧耗量增加；

使血小板聚集增加；

誘發無癥狀的動脈硬化症、頸動脈內膜增厚斑塊、缺血性中風；

導致血管結構病變或功能改變。

引起蛋白尿的產生；

另外，心腦血管疾病的發生與清晨血壓升高有直接關聯，心肌梗死、心源性猝死、腦卒中在清晨發病率明顯增高。

千萬別做這幾件要命的事

1.晨練別貪早

對已經患有高血壓、心腦血管疾病的人來說，清晨是最危險的運動時段。建議避免在早上六點到十點之間劇烈活動，把鍛煉時間安排在下午或晚上，相對更安全。

2.起床別匆忙

匆忙起床，或者匆忙蹲起，可能會導致血壓的驟然變化，如果本身就有清晨高血壓，那對血管的壓力則更大，讓心腦血管病風險成倍增加。起床的時候慢一點，讓身體慢慢適應，血管也更安全。

3.脖子護不好

頸部的保暖最為重要！頸部受涼，頸動脈會急劇收縮，刺激到頸動脈板塊，頸動脈內不穩定的斑塊一旦脫落，會給心腦血管造成重大打擊，甚至引發腦梗、心梗，並有可能威脅生命。所以，尤其要注意頸部的保暖。

4.便秘別使勁

用力排便的時候，腹壓增大，血壓會驟然升高。特別是在便秘發生的時候，如果再屏氣用力，全身肌肉和血管都會發生收縮、緊張，導致更多血液充盈顱內血管。這個時候靜脈迴流一旦稍微受阻。顱內的血管壓力就會增加，導致腦出血的發生。

如果有習慣性便秘，除了藥物調整，還要注意配合運動和飲食等生活習慣，才能徹底治好便秘的問題

5.降壓藥別忘

藥物治療是最根本的措施。中國高血壓指南推薦，在清晨血壓階段使用長效製劑，1 天 1 次能保證 24 小時有效控制血壓，防止心腦血管事件發生。需要注意的是，每個人對藥物的選擇性、適用性、反應性不一樣，最好在醫生的全面診斷下科學、規律服藥。

保命建議

睡前喝 200ml水，有助降低血黏度。

起床後空腹喝 200ml溫水，迅速補充水分，稀釋血液，促進排便。

起床「3個半」。夜間或早晨起床，睜開眼睛後繼續平臥半分鐘，再在床上坐半分鐘，然後雙腿下垂床沿坐半分鐘，最後再下地活動，這樣至少可使 1/2 的心腦血管病人免於發生意外或猝死。

35歲以上體檢應加檢血脂、頸動脈超音波篩查血管斑塊，預防動脈粥樣硬化性疾病。

血管最愛三件事

多做一件，多一道保險

血管最喜歡的味道：酸

血管是最喜歡「吃」酸味的食物，因為這些酸味食物往往富含抗氧化物質，有助清除體內自由基，讓血管免受氧化破壞。要知道，除了多餘的脂肪，氧化造成的血管內皮損傷，也是造成心腦血管問題的重要原因之一！任何酸味的食物都是好的，而這裡我們尤其要說一說這四種：番茄、醋和山楂！

番茄，熟吃護心臟

番茄中含有豐富的番茄紅素，這種物質能幫助抗衰老、護心臟、降血壓、降血脂、保護心腦血管。而且熟吃蕃茄可以攝入更多的抗氧化劑，預防心臟病的效果更好。

義大利維羅納大學的研究人員指出，每天吃 80 克熟蕃茄或番茄醬等蕃茄食品，可以大大改善高脂肪飲食對血管壁造成的傷害，防比內皮細胞功能失常，進而預防動脈硬化症。

醋，活血也拿手

很多人只知道醋開胃，卻不知道醋也是活血的一把好手。中醫裡就有用醋活血之功治療跌打損傷的方子。醋對血管的益處也不僅僅體現在活血的功效上，還在於它對三高也有益處：

有研究數據發現，每天堅持飲用一大杓醋，可以刺激人體的血管細胞分泌一氧化氮，它能起到擴展血管、保證血液暢通的作用，從而也能降血壓。

美國一項研究發現，餐前 5 分鐘喝 30 毫升醋酸含量 6%的醋，在降低血中葡萄糖、胰島素和甘油三酯水準的同時，還延緩延緩腸道對葡萄糖的攝取速度，幫助降血糖。

山楂，中老年慢性病全拿下

山楂的降血脂作用十分明顯，尤其是它能抑製膽固醇合成酶，降低膽固醇，從而減少高膽固醇引發的動脈粥樣硬化，預防心、腦、腎等臟器病變發生。同時，山楂可減少眼球上脂質斑塊沉著，保持視力，並抑製老年肥胖。

研究發現，山楂能擴張冠狀動脈，增加冠脈流量，降低心肌耗氧量，同時又增加心肌收縮力和心臟輸出血量，減慢心率。因其還含有黃酮類化合物，所以也擴張冠脈外血管，從而降低血壓。這些作用緩慢而持久，對患有心肌梗死、心力衰竭、高血壓等病的老人非常有利。

血管最喜歡的事：運動

你知道嗎？只需要每天 30 分鐘的快走等有氧運動，讓全身的血液流動起來，就能很好地避免血管上沉積垃圾！也就是說，只要運動的時間足夠、強度足夠，預防血栓、預防心腦血管疾病的效果是任何藥物都不能比的。

推薦一：快走

對於大多數人來說，快走是最簡單、最安全的有氧運動方法。要達到效果，有兩個關鍵要素，一個是足夠快，以快走10分鐘後，能感覺到微微出汗為宜。第二個是時間要夠，連續快走至少達到 30 小時。

推薦二：游泳

快走簡單易行，但是不適合有嚴重關節問題的朋友。那做什麼運動好呢？游泳！游泳對膝關節沒壓力，同時能鍛煉到全身肌肉。很多醫生都會選擇游泳作為自己日常健身的運動。中國醫科大學附屬盛京醫院心內科主任 李曉東就是其中一位。

中國醫科大學附屬盛京醫院心內科主任 李曉東說：

我今年50歲，不過我身板好，旁人說我一點都不像 50 歲的人。人到了四五十歲，如果能保持好的身體和精神狀態，會降低各類常見病的發病幾率。因為在這背後，是良好的血液環境、血管狀態在做支撐。

游泳對心血管非常有益，我最喜歡的運動方式也是游泳，擅長自由式，每次能遊 30 分鐘到 1 小時。

推薦三：抗阻運動

有氧運動做起來更輕鬆，但是有氧運動要達到效果，就一定要做夠至少半個小時。但抗阻力鍛煉就不一樣了，一般 10 分鐘就能起到一定效果，而且這類訓練更能有針對性地促進局部血液循環，因為其帶來的肌肉纖維收縮會促使血液流向特定的區域。

這裡給大家介紹幾個簡單的動作。

【腳踝泵】

這個動作可鍛煉小腿肌肉，其收縮和放鬆有助於血液在小腿動靜脈中的流動，防止血栓形成和腿部腫脹。

【做法】

坐在地面上，雙腳腳底交替抬起（綳腳跟）和放下（綳腳尖），用力收縮小腿肌肉 1 秒鐘，但不要用力過猛，以防痙攣。

每隻腳做 20 次為 1 組，共 3 組。

【腹式呼吸】

這個聽起來很簡單的動作能有效改善循環功能。腹式呼吸能刺激深層的淋巴結構，從而促進身體組織與血液中營養物質和代謝廢物的移動。

【做法】

平躺於地面，右手放在肚子上，左手放於胸口；

吸氣，放在肚子上的手隨之上抬，並確保放在胸口上的那隻手沒有抬起，這就意味著你用橫膈膜進行了充分的呼吸。

每次至少做 5 分鐘。

血管最喜歡的情緒：笑

發表在Journal of Epidemiology（《流行病學雜誌》）上一項研究表明：即使在調整了一系列影響因素（包括高脂血症，高血壓，抑鬱症和體重指數（BMI））後，結果也十分明確：不笑或幾乎不笑的人比每天笑的人的心臟病風險高出 21 %。同樣，很少笑的人中風患病率比普通老年人高 60 %。

此外，大笑的健康之處還在於能夠使心率加速，為大腦供氧，具有幽默感的人免疫機制更健康，心肌梗死的幾率會降低 40 %左右，平均壽命能夠提高 4 年半。

大家一定當心這血管最脆弱的 4 個小時！也把文章發給更多朋友，提醒一下他們吧！