寫給小白們：初期跑步注意事項

最近有兩天和一群新人跑步，有不少小白，雖然大家都是非常聰明的人，也有幾十年的生活閱歷，但我發現大家對跑步的認知比我想像得還少。

馬拉松，屬於極限運動，需要長期堅持訓練。馬拉松比賽是過度運動，對身體會有損傷，不是人人都適合跑步，跑馬拉松。明知過度對身體會有損傷，但我是要跑馬拉松的，可預見的未來幾年我還會繼續跑馬拉松。科學的態度對待跑步，我們大眾跑者在跑步，跑馬這件事上的損傷遠小於其對身體健康帶來的益處。

我從不忽悠朋友跑步，有氧跑步是一種非常好的健身運動，但並不唯一，還有很多很好的運動，如散步、游泳、瑜伽。此外心血管有隱形問題，有風濕的極少數人群並不適合劇烈運動。所以跑步前最好先去醫院運動科做個心臟檢查，如冠脈CT，平板測試。

?不管你什麼目的開始跑步，特別一開始就和其他夥伴一起相約跑步，心情可能會緊張、興奮、期盼、熱切。

著重強調跑步最重要的是：因人而異，循序漸進！

小白跑步，幾點注意事項：

1、慢。一定要慢，慢是所有注意事項中排第一位。長久沒有運動習慣，第一次跑步的小白，雖然已經是很慢配速，可能還是「超速」了。一個原因肌肉中還是有很多甘糖（能量），還是有力氣跑起來的。跑步的快慢判斷標準是心率，不是絕對速度，初跑者可以還能輕鬆聊天的速度為宜。也可以先快走三、兩周，再開始跑步。

2、少。少是排第二位注意事項。剛開始跑步15～30分已經足夠，換算為距離，5km以內，身體狀態不好朋友，3km內距離足矣。

3、頻次。大眾跑者合理的周跑步頻次是5~6次，1~2天安排休息，讓身體徹底恢復。認識我的朋友可能知道我是喜歡天天跑步的，這是個bug，當然我疲勞時，會跑少跑慢，權當是休息來調整。初期跑步的小白一周跑3~4次為宜，並不適合連續跑，但不可以中間連續休息兩天，或以上，除非女性特殊情況。

4、拉伸。跑步的人都知道拉伸還是很重要的。我自己平常跑步很少拉伸放鬆，主要是時間受限，通常出門就跑，跑完就結束。對跑步來說放鬆拉伸上的時間還是值得投資。拉伸是拉伸韌帶，肌肉，肌腱，小白最容易犯的錯誤是動作走樣。走樣是指該拉伸的部位沒有感覺，此外還有防止動動作幅度要小，不要完全照樣學指導者。

5、熱身。冬天跑步熱身很重要，特別是測試、比賽前熱身很重要，小白跑步熱身並沒那麼重要。幾個簡單小動作即可，活動幾下腳踝，略微半蹲起幾下，轉轉膝，妞妞屁股，搖搖腰，上肢伸展幾下，同時讓自己心肺功能調動起來即OK，一共不用5分鐘，也可以完全沒有，控制慢跑即可。

6、裝備。運動排汗的短衣短褲，加一雙專門的長跑鞋（並非一些時尚品牌的休息運動鞋），跑鞋要輕，要有彈性，要有好的保護和支撐，跑步訓練鞋即可，並不用去選更輕的比賽鞋（比賽支撐，壽命沒訓練鞋好），也和貴便宜沒有絕對關係。具體哪款鞋更好，這個我是不懂的，我是「輕」裝備跑者。

希望有興趣的跑步小白們不要出現一下子跑快了，全身疼；不用畏懼跑步，在健身，跑步，跑馬拉松的起步上能跑得輕鬆，愉快。也許未來的一年，兩年，你會進階為一位很牛掰的馬拉松跑者。