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愛吃冰淇淋怎麼辦?營養師教你這樣吃,少胖10斤

這個世界上,能讓男人不安分的東西,除了美女,還有冰淇淋。

對,男人也非常愛吃!

不信?問問你家老公,有沒有跟娃搶過冰淇淋吃?

可他們喜歡吃,還要裝作一副無所謂,漫不經心的樣子,比如知乎上被瀏覽了20W次的話題:

其實,更多的人吃冰淇淋是有一種負罪感。

他們總是在自律—放飛—懊悔的情緒中來回穿梭。

停下來歇歇吧!今天維他狗將為你全面分析分析,讓你真正的實現吃冰淇淋!不!長!胖!的夢想


接下來你將看到:

1. 為何你拒絕不了冰淇淋?

2. 冰淇淋明明是冰的,為啥人們說它熱量高?

3. 這樣吃冰淇淋不發胖

相信大家都有這樣的經歷,去吃西餐或者自助餐的時候,明明已經吃得很飽了,食物都堆積到嗓子眼了。

這時候如果上來一份冰淇淋,你還是會吃上一口,然後忍不住吃完它,最後還有點意猶未盡,這是為什麼呢?

一切都是因為糖上癮

有一種說法:糖,是世界上用得最廣泛的「合法毒藥」。人類對糖的喜愛是與生俱來的。

因為,人的味覺細胞中有很多甜味受體,吃了含糖高的甜味食品後,甜味會通過神經傳導,給人愉悅、快樂的感覺。

並且,糖分還會影響體內荷爾蒙(激素),抑製大腦發出「飽」的信號,而促使大腦不斷發出「攝入糖分」的信號。

想想看,你往往吃了1支冰淇淋,是不是還想吃第2支?這就是為什麼你控制不住寄幾的原因。

所以,別再自責了,畢竟,再強的胳膊也擰不過大腦啊!

糖上癮的人非常多,而糖的過量攝入對身體傷害極大。

據國外媒體報導,在全球範圍內,每年會間接導致約3500萬人死亡。

所以,我們建議一天糖的攝入量不超過50g,最好在25g以下。

但是吃冰淇淋就很容易糖超標,下面具體來分析。

「冰淇淋要少吃,熱量高,容易發胖」這種話已經聽得我們耳朵起繭了,那麼它的高熱量到底來自於哪裡呢?

1.糖

是的,糖除了讓你上癮之外,熱量還高,數據說話


我們以市面某款可愛多草莓口味冰淇淋為例,一支冰淇淋67g,其中糖就含有17g。

如此算下來,這支冰淇淋糖的熱量就有68kcal,佔總能量184kcal的37%

註: 1KJ≈0.24kcal

這個商家還算有良心的,至少在包裝上標註了糖的量,很多商家都沒標呢,那怎麼知道我吃了多少糖?


回答:

  • 看包裝上的配料表,看看糖排在第幾位,越靠前,說明糖分越多;

  • 看碳水化合物那一欄,一般碳水化合物乘以70%就可以算出糖的量。


2.脂肪

它也是高能量的貢獻大戶。

還是以可愛多為例,這支冰淇淋脂肪的能量佔總能量184kcal的40.6%。

就這樣,糖和脂肪兩個大戶,就貢獻了77.6%的熱量。

要知道,一支67g的冰淇淋根本不能解饞,你往往要吃個3、5支才覺得過癮,無形之中,糖很容易超標,熱量也噌噌地往上升。

狗狗也去做了一個調查,市面上熱量相對低的冰淇淋含量約為:500KJ(120kcal)/100g;

熱量高的有1200KJ(290kcal)/100g。

以一個紅富士蘋果45kcal/100g為等換

嚇得我連吃了好幾個冰淇淋~

除了熱量高,冰淇淋還有什麼被人詬病呢?

反式脂肪酸

冰淇淋含有相對較多的反式脂肪酸。這個東東會大大增加心血管疾病,並影響嬰幼兒的發育,十分不健康。

它是從哪裡來的呢?罪魁禍首是人造黃油

天然黃油是從牛奶或奶油中提取的淡黃色固體油脂,這點跟榨菜籽油、榨豬油是一個道理。

你想想,牛奶水分含量這麼高,這天然黃油該有多貴!

人類真該感謝自己的聰明才智。很快,人們就發現,把植物油加熱到高溫,注入氫氣冷卻後,就可以得到跟天然黃油差不多的人造黃油。

由於它價格更便宜,很快就被市場大量採用。

出發點是好的,但是人造黃油中會有部分油脂氫化得不那麼充分,而形成反式脂肪酸


除了冰淇淋,下面這些食品也是反式脂肪酸的「重災區」

所以在選購時,特別是買給小孩子吃,盡量避免買人造黃油做的冰淇淋。

具體我們可以從配料表中看出,比如像下面這些,都含有反式脂肪酸


代可可脂、植物奶油、植物黃油、精鍊植物油、植物奶精、起酥油、人造奶油、麥淇淋、植脂末等。

它們都是用氫化植物油做的,或者含有氫化植物油

各樣添加劑

很多冰淇淋都會用到乳化劑、增稠劑、甜味劑、著色劑……

雖然這些都是合法的,我們不用恐慌,但是總歸來說合法的、安全的不一定等於是健康的,所以能少接觸一點是一點吧!

說到添加劑,維他狗想起來,最近有2款網紅冰淇淋因為添加了了不得的東西而備受關注

其實,它們統統都是智商稅!

首先來說說椰子灰,它號稱添加了活性炭,可以排毒養顏啥的,維他狗看到報導後一口老血噴在螢幕上。

按照我國標準,活性炭雖然可以作為食品的加工助劑(助於食品加工順利進行的物質),但最終產品中,含量應該盡量低,自然也就沒有啥健康功能。

後來商家又澄清說,是添加了植物炭黑,相比於活性炭,經過精製的植物炭黑是可以作為著色劑用於食品的,正常使用沒問題。

看到這裡你就明白了,不就是一種色素嗎?有什麼可怎呼的?

再來說說金箔冰淇淋,我國並沒有將金箔列入食品添加劑。所謂金箔,就是用黃金錘成的薄片。

金子戴在身上顯得貴氣十足沒錯,但吃進去可不是一件體面的事。

金是常見的不活潑金屬,以單質存在,化學性質非常穩定,人的胃液根本不可能將其分解參與代謝。

也就是說,你吃的是什麼,拉出來的還是什麼

所以,對於這些網紅冰淇淋,狗狗的建議是


少吃冰淇淋是亙古不變的真理,那到底怎樣的量才算少呢?狗狗建議:

  • 1個星期不要超過2次;

  • 吃完冰淇淋後,最好不要再吃其它甜點了;

  • 「三高人群」同時還要減少肉奶等食物的攝入量。


當然,作為一隻接地氣的科普狗,我還會告訴你更多營養師吃冰淇淋的秘訣,讓你一個夏天少胖10斤。

1. 買冰淇淋:看配料表

總體的選購原則一定記得看食品包裝:

①首先,建議最好購買小包裝;

②其次,選擇熱量相對較低的,含反式脂肪酸、糖、色素相對較少的;

③最後,盡量選擇配料表第一位是生牛乳或者牛乳、滅菌乳、優酪乳。

2. 冰淇淋運動解救法

你的夢想是不是吃很多冰淇淋也不胖?這不是天方夜譚,維他狗教你如何用運動來解救!

取市面上幾款高中低熱量的冰淇淋為代表來說明,根據熱量相對應給自己加運動量哦!

(可點擊後放大看)

說明:能量消耗以56kg體重的女性每10min消耗為基準部門計算得出。

拖地板 33kcal/10min

瑜伽37.3kcal/10min

伏地挺身 42kcal/10min

自行車(快16-19km/h)56kcal/10min

跑步(快9km/h)93.3Kcal/10min

蝶泳、爬泳(快)102.7Kcal/10min


既然冰淇淋熱量這麼高,那我們除了少吃多動,還有別的辦法嗎?

最好的辦法就是自製冰淇淋啦,下面送上狗狗家獨創的冰淇淋食譜。


3. 如何自製低熱量的冰淇淋


妹想到吧,自製冰淇淋,不僅熱量低,成本也低,多做幾次,省下來的錢,能買好幾箱可愛多呢!


總結:

一. 為何你拒絕不了冰淇淋?

1.人的味覺細胞中有很多甜味受體,吃了含糖高的甜味食品後,甜味會通過神經傳導,給人愉悅、快樂的感覺;

2. 糖分影響體內荷爾蒙(激素),抑製大腦發出「飽」的信號,而促使大腦不斷發出「攝入糖分」的信號。


二.冰淇淋明明是冰的,為啥人們說它熱量高?

1.糖

2.脂肪


除了熱量高,冰淇淋中的反式脂肪酸、各樣添加劑也不健康。


三.這樣吃冰淇淋不發胖

1.買冰淇淋:看配料表

2.運動解救方法(見圖表)

3.自製冰淇淋(詳見食譜)

參考文獻

[1] 世界工廠品牌排行榜(資料收集參考) http://info.gongchang.com/top/shipin-343.html

[2]邵瑞琳. 警惕 「糖上癮」[J]. 醫藥前沿, 2012 (24): 60-62.

[3] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.

[4]宋偉, 楊慧萍, 沈崇鈺, 等. 食品中的反式脂肪酸及其危害[J]. 食品科學, 2005, 26(8): 500-504.


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