市場上的食用油那麽多，到底應該買哪種？

較真要點：

1、雙低菜籽油，是經過改良的低芥子油苷、低芥酸菜籽油。它非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成，可以作為“普適食用油”，煎炒炸都適合。

2、大豆油也是比較好的油。如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那麽烹飪中可以用大豆油來補充多不飽和脂肪酸，平衡價格。

3、“土榨油”“自榨油”最好別買，土榨油很容易冒煙（煙點低）。油煙不僅是PM2.5的來源，其中還含有一種物質叫做丙烯醛，對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用此外，冒煙還會產生其他有害物質。有些土榨油壓榨之前要進行高溫處理，會產生相當多的致癌物苯並芘。此外，油料作物很容易產生黃曲霉毒素。

查證者：雲無心 | 食品工程博士

不少讀者有這個疑問：面對超市裡琳琅滿目的油，不知道該買什麽油。

不妨簡單明確地評價一下常見的食用油。

另外，如今“油要換著吃”的說法很流行，但盲目地“換著吃”並沒有多大意義。“換著吃”的原因是各種油的脂肪酸組成不盡相同，通過“換著吃”來實現合理的組成。如果對於各種油的特點和人體需求缺乏明確的認識，僅僅是“換著吃”並不能實現“脂肪酸組成合理”的目標。當然，了解了油的特點之後，換著吃或者搭配吃都可以。

（圖片來自於網絡）

推薦主打的芥花籽油

芥花籽油又叫“雙低菜籽油”，是一種經過改良的菜籽油。

傳統的菜籽油具有刺鼻的氣味，很多人認為這是“香味”。該氣味主要來源於其中的芥子油苷。芥子油苷也被稱為硫代葡萄糖苷或者硫苷，被分解後會產生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物質。這些分解產物能干擾甲狀腺素合成，導致甲狀腺腫大。腈也能造成動物肝髒和腎髒腫大，嚴重時可引起肝出血和肝壞死。油菜籽中還有一定含量的芥酸，在動物實驗中，芥酸顯示了對心髒的損害。

通過食用油攝入的芥子油苷和芥酸總量不見得對於健康有多大危害，菜籽油在中國許多地區是傳統的食用油。但它們畢竟對於健康沒有好處，而芥花籽油的“雙低”就是指芥子油苷和芥酸這兩種成分含量很低，也就避免了它們帶來的“可能危害”。

健康食用油的原則是“飽和脂肪盡量少、多不飽和脂肪適量而且ω6/ω3比例適當、其余部分為單不飽和脂肪”。幫大家複習一下，ω6/ω3應該控制到10以內，最好是在4左右。

芥花籽油的飽和脂肪比例約為6%，是各種食用油中最低的；多不飽和脂肪約為32%，ω6/ω3的值為2；單不飽和脂肪約為62%。總體非常符合“健康食用油”的脂肪酸組成。

簡而言之，精煉的芥花籽油可以作為“普適食用油”，煎炒烹炸都適合。

品質不錯，但性價比低的橄欖油和山茶油

橄欖油因為“地中海式飲食”而風靡世界，而山茶油被稱為“東方橄欖油”。它們的賣點一是單不飽和脂肪酸含量高，二是其中含有比較多的抗氧化成分。

在行銷中，單不飽和脂肪酸被認為能夠“減低膽固醇”“降低血脂”“保護心血管”。這些功效其實只有“初步證據”，科學證據並不充分。而且，具有這些“可能作用”的前提是：用富含單不飽和脂肪的食物替代富含飽和脂肪的食物，並且控制脂肪的總攝入量。

至於抗氧化成分，只能是“初榨”的油，而且烹飪中沒有經過高溫。簡而言之，“初級冷榨”的橄欖油和山茶油，用於涼拌可能有那麽一些額外的健康價值，但如果是精煉的，或者是用於煎炒炸，那麽也就沒有意義。

性價比高的大豆油

大豆油的特點是多不飽和脂肪酸含量很高，約為61%。如果用大豆油來烹飪的話，多不飽和酸的攝入量就很高，往往會超過WHO推薦值的上限。好在它的ω6/ω3的值為7.5，在多不飽和脂肪含量高的食用油中也還算是比較好的。

所以，大豆油也是比較好的油。尤其是如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那麽烹飪中用大豆油來彌補多不飽和脂肪酸、平衡價格，也是一種不錯的選擇。

葵花籽油、玉米油，不如大豆油

與大豆油一樣，葵花籽油和玉米油的多不飽和脂肪含量很高，但跟大豆油不同的是，它們的ω6/ω3值也很高。如果把它們作為常規食用油，就可能導致多不飽和脂肪攝入量過高，而且ω6和ω3的比例失衡，不利於健康。

所以，這兩種油隻適合作為“換換口味”的調劑。如果實在喜歡，可以一部分才用它們，另一部分菜用芥花籽油。

花生油和芝麻油，營養一般但風味獨特

花生油和芝麻油的ω6/ω3也很高，不過它們的單不飽和脂肪含量比葵花籽油和玉米油要高。總體而言，花生油和芝麻油的的脂肪酸組成比葵花籽油和玉米油要好一些，但還是遠遠比不上芥花籽油。

再考慮到它們的價格，芝麻油適合於涼拌，花生油用於油炸，都會有獨特的風味。而常規的煎炒烹炸，它們並沒有什麽優勢。

特立獨行的亞麻油

亞麻油的特徵是多不飽和脂肪含量極高，接近70%，ω3也極高。但人體對多不飽和脂肪的需求並非越多越好，所以亞麻油並不像芥花籽油一樣符合“合理的脂肪酸組成”。

亞麻油的用途，在於彌補其他油中ω3的缺乏，比如橄欖油、山茶油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、花生油等。

其他那些賣噱頭的油

市場上還有一些小眾的油，比如禦米油（即鴉片種子的油）、稻米油、胚芽油等等，作為油本身也沒有什麽問題，但是在行銷中把價格吵得太高，所以不值得買。

飽和脂肪含量高的棕櫚油、椰子油和豬油

這三種油是一些地方的傳統食用油。它們的典型特徵就是飽和脂肪含量很高。雖然目前有學者認為飽和脂肪的碳鏈長短不同，對健康的影響可能不同，對椰子油的“健康功效”也有很多炒作，但是並沒有可靠的科學證據支持。目前科學界的共識，仍然把它們作為“限制攝入”的食用油。

壓榨油與浸出油

油是從油料作物中提取出來的。傳統的方式是壓榨，現代工藝則採用有機溶劑浸取，稱為“浸出法”。壓榨法的出油率比較低，榨出來的油可以直接食用，其中含有一些遊離脂肪酸、磷脂以及維生素等雜質。而浸出法的出油率很高，但許多人擔心其中的有機溶劑殘留。實際上，用於浸取油的有機溶劑揮發性很高，成品油中的殘留量距離有害還很遙遠。

未經精煉的壓榨油就是 “土榨油”。在現代食品工業中，壓榨油也會進行精煉，精煉之後就跟浸出油一樣，基本上是純的油了。

“土榨油”“自榨油”最好別買

許多人認為“未經現代工業手段處理”“無添加”的油更加“健康安全”，然而現實正相反。

土榨油沒有經過精煉，其中含有遊離脂肪酸、色素以及揮發性成分。這固然給了土榨油特別的風味，保留了更多維生素等微量營養成分，但是這些雜質使得土榨油很容易冒煙（煙點低）。油煙不僅是PM2.5的來源，其中還含有一種物質叫做丙烯醛。丙烯醛對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用，在第一次世界大戰中甚至作為化學武器來使用。此外，冒煙還會產生其他有害物質。這些對家庭中負責做飯的人都是傷害。

有些土榨油壓榨之前要進行高溫處理，會產生相當多的致癌物苯並芘。此外，油料作物很容易產生黃曲霉毒素，精煉過程中會被除去，而土榨油就只能保留在油中。關於“土榨油”中的黃曲霉毒素超標，已經有很多報導。

食用油只是一種食物原料，合理的選擇構成健康食譜的一部分。

這些說法都是歪曲或者捏造科學事實打造出來的行銷噱頭。即使油本身沒啥問題，但這種忽悠消費者的做法無異於欺騙——對於不尊重消費者的商家，理智的做法就是無視。

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