流瑜伽串聯挑戰核心與平衡，這7 個瑜伽拉伸緩解背部疼痛？

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每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

• 從站立前屈開始，左腿向後抬高

• 吸氣直立起身，左腿不著地，彎曲90°，雙手合十

• 左腿向後抬高，左手向後抓左腳背，右手向上延展

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半月式變體、弓步、斜板式變體

• 從側板式變體，右手撐地，右腿向後蹬，左腿向前跳

• 左腳右腳落地，左膝蓋90°，右腳跟抬高，帶起身體，雙手在身後十指交扣

• 雙手往前落地，跳躍換右腿在前的弓步，然後右腿伸直，左腿向後抬高

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站立前屈變體、單體下犬式、低位弓步

• 彎曲左膝蓋，雙手向後抓住腳踝

• 鬆開腳踝，腳趾踩地，雙手往前撐地，右腿伸直，身體往前往下摺疊

• 右腿彎曲90°，左腿伸直，左手撐地，右手向上，扭轉向右

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扭轉弓步變體、狂野式、高位弓步

• 從高位弓步，雙手在身後十指交扣，重心向前，右腿抬高往下摺疊

• 雙手鬆開撐地，再次深入摺疊

• 左腿向遠處落地來到神猴式

如果你覺得下背部僵硬或者疼痛（辦公室久坐一族常見慢性疼痛），嘗試一下7個拉伸。建議每天拉伸3次。當疼痛減少之後，把頻率固定在每周3次。

1.大腿後側拉伸

拉伸大腿後側

保持30秒，每條腿做兩次

技巧：腿上提時內收腹部

2.抱膝拉伸

拉伸髖部、臀部、下背部

保持20秒，換邊重複

如果不舒服，再彎曲對側腿（如圖）

3.脊柱扭轉

拉伸下背部、腹斜肌

保持20秒，換邊重複

技巧：扭轉前先收腹部

4.梨狀肌拉伸

拉伸髖部

保持30秒，換邊重複

技巧：在把腳踝放到對側膝蓋前先內收腹部

5.髖屈肌拉伸

拉伸髖部、大腿前側（股四頭肌）

保持30秒，換邊重複

技巧：保持收腹部、肩膀下沉、背部延展。

6.仰臥股四頭肌拉伸

拉伸大腿前側（股四頭肌）

保持30秒，換邊重複。

技巧：收腹部，抓住腳踝，拉腳跟靠近臀部

7.背部拉伸

拉伸整個背部

保持1分鐘

技巧：保持雙腿有力蹬地，盡量延展背部

8.側面拉伸

保持10秒，換邊重複

技巧：雙腳與髖同寬，內收腹部

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作者：投稿請附百字簡介、兩張生活照整理成檔

題材：思想豐富鮮明，風格樸實易懂，時代個性

「詩羊羊」