不小心爆碳了，怎麼辦？

點開這篇文章的朋友們，

相信你們都曾 爆碳 過。

周末朋友相聚，同事邀約飯局……生活處處是坑。

高碳水食物很誘人：甜絲絲的珍珠奶茶、柔軟Q彈的麵包、玲瓏剔透的腸粉、勁道十足的拉麵……這些糖衣炮彈，遍布每個角落，不停地刷存在感。

雖然我們極力遠離這些高碳水食物，但偶爾也會不小心淪陷——爆了碳！

老實說，在剛開始低碳水的前幾個月，我也有過數次爆碳經歷。但每一次爆碳，都讓我掌握更多方法，現在的我，已經能達到不爆碳的狀態。

今天，我就把過往的爆碳經驗總結起來，給出5 大解決之道，以及 9 個預防爆碳的秘笈，希望對你有所幫助。

爆碳的定義：每個人對爆碳的定義略有不同，本文指的是 「攝入過多碳水，導致退出生酮狀態」 的情況。當然這篇文章，對於非生酮的低碳水人群，也同樣適用。

01

爆碳後怎麼辦

1、心態別崩

爆碳之後，你可能會自責：「我怎麼沒控制住自己？我真沒用！」

千萬不要這樣想，因為這麼想可能讓你 爆更多次碳！

2016 年一項研究調查了 1453 名學生，發現心情抑鬱的青少年，會吃下更多食物，進而導致肥胖。

所以，爆碳後的第一步，就是 穩住心態，避免情緒性進食。

低碳水飲食，是可持續的健康飲食方式。一兩次爆碳行為，並不會打破長期低碳水飲食的好處。只有 一次又一次的錯誤飲食選擇，才會對健康造成打擊。

因此，爆碳之後不用慌，只要你儘快恢復低碳水飲食，還是能享受低碳水飲食帶來的好處。

2、短暫的體重上升，沒事兒

很多人在爆碳後，一稱體重多了 3 斤，感到很崩潰。甚至覺得自己長期以來的堅持，全都化為烏有。

其實，爆碳後帶來的體重增長，大多來自 水分，不需要太擔心。

這是因為，當我們爆碳後，身體會把這些碳水儲存成甘糖，而甘糖又有儲水的功能。

每 1 克甘糖平均能攜帶 2.4 克－3 克 水分。這個數量因人而異，有些人的肌甘糖能儲存到 6.7 克，在大量灌水後，甚至能攜帶到 17 克水分。

如果你爆碳後重了 3 斤，其中水分大概佔到 2 斤多。一次爆碳，不會讓你一夜之間變成大胖子。

3、暫時脫離生酮狀態，沒關係

低碳水飲食後，身體逐漸從燃糖代謝模式，切換到燃脂的生酮狀態。

爆碳之後，大概只需要 1－2 天時間，就能消耗掉這些多餘碳水，再次回到生酮狀態。

4、快速入酮的好方法

有些小夥伴比較心急，想要更快回到生酮狀態。在我們之前的文章裡，就曾提過快速入酮的方法，這裡羅列出幾項：

1、運動

2、攝入咖啡因

3、攝入 MCT 油

4、斷食

02

預防爆碳的九大秘笈

爆碳後的問題解決了，現在來說說 預防爆碳的好方法，畢竟未雨綢繆才是重中之重。

根據自己過往的爆碳經驗，與網路上的分享，我一共總結出 9 大防爆碳秘笈：

從每天的碳水攝入量上看，低碳水飲食可以分 三個檔位。

如果你是低碳水飲食 初學者，一上來就進行最嚴苛的極低碳水檔位，很可能會適得其反。

因為突然捨棄所有的主食，身體還沒習慣用酮體供應能量，這時候身體會發出「多吃點碳水」的信號。

你可以用意志力控制自己不吃，但意志力總有耗盡的一天。

所以，要防止爆碳，就要選擇最 適合自己的低碳水節奏和檔位，慢慢來，比較快。直到有一天，你不需要意志力的介入，就能輕鬆地進行低碳水飲食。

第二個秘笈是 不要限制進食量，也就是不要 節食 或 少食多餐。

人的食慾受到激素影響，只有吃到足夠的食物，大腦才會分泌飽腹激素，讓你停止進食。

當你限制進食時，你的大腦都沒來得及感覺飽，就強行用意志力結束飲食。雖然你停止進食了，可大腦卻鬧起了革命，讓你不停地想找東西吃。

這時候，就很可能不小心爆碳水。

人是有慣性的，吃了十幾二十年的米面，突然不吃了，難免有些不習慣。

所以，預防爆碳的第三個秘笈，是用低碳水的「類主食」，取代以前的高碳水主食。

以前喜歡吃麵的朋友，可以選擇 魔芋面，西葫蘆面，或用 南瓜 做成意麵。

南瓜意麵食譜：

成份：

20 克椰子粉、1 克肉豆蔻、2 克粗鹽、2 克無麩質無鋁泡打、500 克煮熟南瓜、1個蛋清

步驟：

1.將所有材料攪拌均勻，揉成麵糰狀

2.平鋪到烤盤底部，190℃ 烤 10-12 分鐘

3.放涼麵團，切成等大小的寬麵條

至於 喜歡吃米飯 的朋友，可以選擇魔芋米：

喜歡吃餅的，可以用杏仁粉、椰子粉來替代麵粉。

這裡特別注意?一下，

① 杏仁 指的是扁桃仁、巴旦木或是美國大杏仁，和平時吃的北杏南杏不是一個東西哦！

② 椰子粉 要買國外的，或是椰肉磨成的粉，某寶上的海南椰子粉是椰子水脫水成粉，碳水含量很高，不是低碳水食品哦！

出門在外，你會經過各種富含高碳水食物的快餐店、麵包店、小吃店。

如果恰巧肚子餓、嘴巴有點饞，爆碳的可能性就會大增。為了避免這種情況，可以隨身攜帶方便的高脂食物，比如牛肉干、能量棒、無糖堅果、瓶裝防彈咖啡、黑巧克力、乳酪塊等。

當然，挑選合適的餐廳也很重要。以前，你可能會選擇甜品店、川菜館、肯德基；低碳水後，就要限制聚餐地點，選擇火鍋店、烤肉店、牛排館、沙拉店……

少去富含高碳水食物的餐廳，可以避免不小心破功。

還有一個導致爆碳的重大理由：美食節目。看美食節目，會讓人勾起以前吃高碳水食物的回憶。逐漸地，看別人吃已經滿足不了，你想親口吃！

我幾次忍不住爆碳，都是因為看太多美食節目。想要遠離碳水，最好的方法就是不聽、不看、不聞。

俗話說得好：有一就有二，有二就有三。爆碳，往往是 開始了就停不下來。

想想你人生中，有多少次「我隻吃一口」，但結果控制不住自己的時刻。記住這個時刻，警惕自己不要邁出第一步。

如果你家裡囤積許多高碳水食物，一旦深夜肚子餓，就很可能不小心爆碳。

相反，如果家裡沒有高碳水食物，每次爆碳你都需要出門。這種麻煩，會降低你爆碳的頻率。

平時也可以在冰箱多儲備一些高脂肪、高蛋白的食物，如 深海魚、草飼羊肉，牛油果 等等。給自己創造更好的低碳水環境，就能輕鬆地執行低碳水飲食。

請試著回想一下，之前爆碳是不是都處在餓肚子的狀態？很少人會在一頓大魚大肉後，狂吃高碳水食物。

所以，當你想爆碳時，不妨大吃一頓肉和蔬菜組成的美食。這些食物下肚後，你整個胃都塞得滿滿的，哪裡還有空間留給高碳水食物呢？

03

爆碳經驗分享

說完對抗爆碳的秘笈後，我想和大家分享下我低碳水以來的爆碳經驗。

我第一次爆碳，發生在剛開始 極低碳水飲食 兩周後。那時候恰逢一個生日宴會，我受不了誘惑，吃了各種碳水。

這次爆碳經歷讓我意識到，極低碳水飲食並不適合那時候的我。於是，我調整飲食中碳水的比例，開始吃少量 蕃薯、南瓜。

之後，也經歷過幾次爆碳，但都沒像第一次嚴重，很快就回到正軌。

爆碳並沒有阻礙我長期低碳水飲食的計劃。我會在每次爆碳後，分析原因，調整飲食和心態。因為我知道，低碳水是一種健康的生活方式。

低碳水飲食，不是短暫的事，而是一輩子的健康計劃。就算出現了一兩次爆碳，也沒有關係，只要能重回正軌就可以了。

你有 預防爆碳的獨家秘笈 嗎？請在下方留言，告訴我們吧！

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主要參考資料：

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27620648

[2]Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.

[3]諾拉·蓋朱達斯 《燃脂生酮 21 天啟動計劃》

[4]http://fluffychixcook.com/psylli-pumpkin-pasta-low-carb-keto-lasagna-noodles-with-tude-attitude/

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