5公里跑進20分鐘就是王者級別？3個技巧，讓你邁上新台階

要說跑步，這是一項人人都可以運動的體育項目，不僅能夠愉悅身心，同時還有燃脂效果，是大眾減肥的首選項目，而隨著現在夏天的逐漸炎熱，許多人為了在夏日中大秀身材，也紛紛參與跑步項目，特別是在夏日夜晚風景優美的河邊慢跑，是一項非常愜意的運動，因此也催生了越來越多的跑者。

隨心所欲的慢跑固然悠閑，但如果你是有著極致追求的跑步愛好者，那麽速度便應該是你關注的重點。通常而言如果5公里能跑進25分鐘以內便已經是非常優秀的成績，但如果要想再進一步提升到20分鐘以內，想必要付出更多努力，畢竟這是一個不可跨越的鴻溝。

5公里如何跑進20分鐘呢？要知道1公里跑4分鐘，事實上也並不容易。以下小編推薦三個辦法，讓你可以逐漸進階，達成高級跑者的目標。

一 耐力訓練

對於跑步而言分為很多種，根據體能要求分為快速跑，慢跑，以及間歇跑等等，在這其中5公里屬於中等程度的慢跑運動，因此對於肌肉耐力要求更高。如果你希望5公里跑進20分鐘，那麽肌肉耐力應當是你著重關注的一個因素，畢竟有了更好的心肺耐力，才能在漫長的跑程中保持勻速的運動以及堅持到最後。

二 間歇跑

間歇跑是一種更高強度的訓練，通過快跑與慢跑結合，讓心率在不同程度中適應身體需求。這也意味著難度更高，需要不停的提高運動強度，讓身體努力適應。但是一旦努力堅持下來，間歇跑將是提升運動成績的好辦法。如何利用間歇跑完成5公里的訓練量呢？

以下小編分享一套訓練目標。

1 快速跑動700米，慢跑300米。

2 快速跑動500米，利用兩分鐘慢跑進行恢復，接著循環。

3 快速跑動1公里。慢跑恢復一分鐘。

通過以上三種不同程度的間歇跑訓練，能夠讓身體快速適應各種不同程度的壓力，讓身體獲得更快的成長。

三 “漫無目的”地跑

在賽季與非賽季之間，我們需要一些短暫的恢復時光，在這段時光內，可以利用兩周的時間進行漫無目地跑，這種漫無目的的跑也意味著不需要考慮時間與公里數，點到為止，在自己覺得合適的情況下停止跑步進行休息，在這種情況下人體會得到放鬆，避免了長期訓練帶來的壓力，有效緩解心情。

但是這種漫無目的的跑步應當保持一定的節奏性。如果你目前處於恢復期，那麽更應當嘗試這種方法。帶有一定節奏的跑步能夠讓身體變得更加柔韌。提高身體的排乳酸能力，同時又能讓身體感覺到舒服而不是疼痛，要注意，要獲得最大的跑步能力提升，必須始終讓身體處於輕微放鬆的前提下，如果你足夠有經驗，想必清楚跑步節奏對於慢跑的重要性。可以採用1公里熱身，3公里專注，1公里恢復的形式進行5公里的全程慢跑運動。

切記，在這個狀態下不要急於求成，5公里雖然不算遠，但也絕對不算近，如果你沒有堅實的跑步基礎，貿然強行跑下去，可能會給身體帶來一些不可避免的運動損傷。要記住身體安全性比起跑完5公里，是更為重要的關鍵因素。