協和醫院骨科：這3種鍛煉方法，最值得你堅持！

公開日: 2018-09-30

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今天給大家介紹三種非常簡單且對我們每一個人都必不可少的鍛煉方法。它們分別用來鍛煉頸椎、腰椎和下肢肌肉。

動作非常簡單，卻是最值得你堅持的鍛煉方法！

指導專家：徐啟明，骨科主治醫師，北京協和醫院博士。

1頸椎屈伸鍛煉

頸椎最大的活動是前屈後伸；頸椎最強的肌肉也是前屈後伸肌肉。你看到這篇文章，說明已經用了一會兒手機，此刻綳的最緊張的肌肉就是脖子後面的屈肌肌群。你的頸椎每天有多久維持如此的緊張狀態，自己心裡最清楚。而解決這一問題最好的鍛煉方法就是頸椎屈伸鍛煉。

放下手上的手機或工作，閉目，深呼吸，雙臂自然下垂以放鬆肩膀，動作輕柔地低頭-抬頭-仰頭。如此反覆做30個，不僅能有效緩解肌肉緊張，長期以往還能強壯肌肉。

頻次：每小時一次，每次20-30次。

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2五點支撐運動

五點支撐，是鍛煉腰椎最有效、最便捷的運動。腰椎像一把弓，後面的肌肉像一束弦，站姿、坐姿不好的人，或者長期坐著的人，腰是最先受到傷害的部位。

平躺，屈膝，用雙腳、雙肩和頭頸部作為五個支撐點，腰部發力，上抬髖部，是為五點支撐鍛煉法。這個運動，不僅可以放鬆腰椎的肌肉和關節，還能像上弦一樣，把腰背肌這把弦給鍛煉結實了。

頻次：每天至少早晚兩次，每次至少50個。

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3直腿抬高練下肢

下肢使我們行走，就像輪胎使汽車行駛。輪胎隔三差五需要保養，你說下肢需不需要保養？跑步、行走、蹬自行車也應該鍛煉，但那些都是正常行駛，而不是保養。如此說來，你做過幾次正兒八經的下肢保養？下肢最有效的保養方法是直腿抬高。

平躺，腳踝綳成90°，膝關節綳平，緩慢上抬45°再緩慢落下，如此往複做30個，換另一條腿。有沒有效果？現在就做30個，看看自己的下肢肌肉酸不酸就知道效果了。如果不酸，一定是動作上沒到位。

頻次：每天至少3次，每次每條腿至少30個。

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能把這篇文章看到最後的人，為數不多，看了能真去鍛煉的，就更少了。這就是為什麼醫生在門診上反覆交代這幾點，還是有大批前赴後繼的人出現上述部位的疾患；原因是：堅持簡單而正確的事情，才是最難的。共勉！