拜拜卡路裡，拜拜「壞」脂肪

還記得電影《西虹市首富》裡火箭少女小姐姐們那首充滿魔性的插曲《卡路裡》嗎？

只知道甜甜圈珍珠奶茶速食麵……催人胖？

眾所周知，卡路裡是一種能量部門。

脂肪是高能量的來源，每克脂肪可提供9千卡能量，想減肥就要避免攝入高熱量、高脂肪的食品。但寶寶們知道歌詞裡甜甜圈、珍珠奶茶、速食麵為什麼容易讓人發胖嗎？

因為這些食物中無一倖免都含有一定量的飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

在對靈長類動物的長期研究中發現，反式脂肪酸讓人長胖的「能力」是天然不飽和脂肪酸的7倍，即使每天吃的總能量不超標，常年攝入反式脂肪酸也會讓人腰腹堆積肥肉，導致肥胖。

目前世界上每年約有50萬人因心血管疾病而喪生，因此，世界衛生組織建議減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。

脂肪：飽和/不飽和/反式都是啥？

咳咳，以下是枯燥的科普時間。

脂肪是由1個甘油+3個脂肪酸組成的甘油三酯。甘油的微觀結構是單一的，但脂肪酸卻有很多種，這導致油類有很多種。不同種類的油對身體的影響不同。要想弄明白，我們先得從脂肪酸的分子結構說起。

脂肪酸是指一端含有一個羧基的長的脂肪族碳氫鏈。

當鏈中每個碳原子與2個氫原子結合以單鍵連接，稱為飽和脂肪酸。

當鏈中每個碳原子與1個氫原子結合以不飽和鍵即雙鍵「=」連接，稱為不飽和脂肪酸。

總的來看，越是飽和的脂肪酸，其結構越穩定。越是不飽和脂肪酸，其流動性就越好。

根據不飽和脂肪酸分子式的氫原子方位不同，分為「順式」和「反式」兩種結構。

天然條件下不飽和脂肪酸都是「順式」的，兩個碳原子結合的兩個氫原子在碳鏈的同側，在室溫下是液態的，熔點較低。但「順式」的雙鍵結構不穩定，在一定條件下會轉變為「反式」脂肪酸——兩個碳原子結合的兩個氫原子分別在碳鏈的相反側，呈固態或半固態，熔點較高。

控制攝入飽和脂肪，避免攝入反式脂肪

飽和脂肪（酸）

◆ 存在於白花花的肥肉和黃油、乳酪、奶油等奶製品，以及一些植物衍生產品，如巧克力、可可脂、椰子、棕櫚油和棕櫚仁油等。

飽和脂肪參與人體組織細胞、膽汁及一些激素的合成，是不可或缺的物質。但是多了易引起動脈硬化和冠心病，流行病的調查顯示，吃太多飽和脂肪酸（固體油）會增加血液中LDL（低密度脂質蛋白膽固醇）含量，增加動脈硬化的發病率。

所以，飽和脂肪吃太多或太少都不好，飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的最佳攝入比例為0.7：1.5：0.8，它們之間不可互相替代。

反式脂肪（酸）

◆ 除了一小部分天然存在（牛羊肉和牛羊奶中含量很低，且經研究證明並沒有什麼危害。）之外，主要有兩個人為的來源：

① 植物油的氫化過程中產生：氫化過程改變脂肪的分子結構，用以製造半固體及固體狀的油脂（氫化植物油），讓其更耐高溫、不易變質，並且增加保存期限，常用於蛋糕、餅乾、速凍披薩餅、薯條、甜甜圈、爆米花、速食麵、膨化食品、咖啡伴侶、珍珠奶茶的生產中。

② 極高溫加熱油或煎炸而產生：在急火快炒的高溫情況下，食用油裡所含的脂肪酸會迅速轉化成反式脂肪酸。反覆使用的煎炸用油與新鮮植物油相比，反式脂肪含量明顯增多，過氧化值明顯升高。

反式脂肪酸會干擾身體代謝多不飽和脂肪酸代謝，使甘油三酯升高。反式脂肪酸最顯著的作用是會升高低密度脂蛋白膽固醇，增加心血管系統疾病風險。

今天

你超標了嗎

世界衛生組織提出，成人和兒童日常消耗的卡路裡中，飽和脂肪酸（如肉類和黃油）不超過10％、反式脂肪酸不超過1％，這樣能降低罹患心臟病的風險；並計劃於2023年徹底消除工業生產的反式脂肪。

換言之，如果按一個成年人平均每天攝入能量2000千卡來算，則每天攝入飽和脂肪的限量是22.2g，反式脂肪的限量是2.2g。

如果每天隻吃50克豬牛羊肉，但三餐之外再吃點餅乾曲奇，再加點冰淇淋、甜點什麼的，還是很容易飽和脂肪過量的。若吃一份100g的炸薯條，反式脂肪酸就遠遠超過2.2g了。

播放GIF

健康小貼士

可通過以下途徑減少脂肪攝入：

◆ 改變烹飪方式

去除肉中的脂肪部分；用其他食品代替黃油；使用富含油酸的茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等烹調用油（非動物油），盡量不用椰子油和棕櫚油；少油炸，多採用煮、蒸等烹飪方式。

◆ 購買市售包裝食品時，注意營養成分表和配料表

如標有代可可脂、植物奶油、植物黃油、人造黃油、氫化油植物油（氫化棕櫚油、氫化大豆油、氫化椰子油等）、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油等，要注意了，這些都是反式脂肪的別名。

◆ 限制含有高飽和脂肪食品的消費

如乳酪、冰淇淋、肥肉等。

所以，吃貨寶寶們，從現在開始與飽和脂肪、反式脂肪說拜拜，畢竟健康最重要！

播放GIF

來源：上海疾控

聲明：文章轉載僅作分享，如有涉及侵權煩請聯繫，我們將在第一時間進行刪除。

誠邀稿件，歡迎投稿：[email protected]