馨馨：最近，美國網紅界上發生了一個慘案...
網紅博主 Rawvana 是素食主義理念的踐行者，今年 29 歲的她，在 Instagram 上面已經有 130 多萬粉絲，youtube 上也有 50 多萬的訂閱。
網紅素食博主 Rawvana
但是，作為嚴格素食主義者，她近期竟然被粉絲拍到「吃魚肉」的鏡頭！苦心營造的人設可謂是瞬間崩塌。她隨後解釋說，這其實是迫不得已，因為她已經出現了嚴重的健康問題。
因為長期極端飲食，貧血、停經、腸胃感染這些癥狀開始紛紛出現，連醫生都勸她「多吃點肉」。她只好出於「治療」的目的放棄了吃素。
為什麼那麼多人要選擇吃素？長期素食對身體真的有害嗎？
QC菌：這一期我們來聊聊「吃素」的問題。
太長不看版
1. 吃素的理由五花八門，按照食物範圍不同可以劃分為嚴格素食者和蛋奶素食者。
2. 吃素有一些「坑」，如果方法不對，就會導致一些健康問題的發生。
3. 但是，按照科學方法吃素，不僅不會損害健康，而且還會有潛在的益處。
1.吃素的理由有哪些？
在歐美國家，吃素的人大體可以分成兩類，一類叫 vegetarian，這類人通常不排斥蛋類以及乳製品，俗稱「蛋奶素食者」。另外一類叫做 vegan，這類人不吃任何動物製品，包括蛋和奶。他們通常稱為「嚴格素食者」。
QC菌：「蛋奶素食者」不吃上面一排的東西；「嚴格素食者」上下兩排都不吃
大家選擇吃素的理由也是五花八門的。比較常見的有以下幾類：
1）基於宗教的選擇。比如信奉佛教的人基於宗教原因選擇吃素。
佛教寺院的齋飯
2）基於環境保護的選擇。這些人認為目前的集約式畜牧業不環保，會造成大量碳排放以及水資源的浪費。而且抗生素問題也不好解決。一句話概括就是：畜牧業是「不可持續」的，只有素食，才是可持續發展的選擇。
畜牧業中各種家禽和家畜的碳排放
3）基於動物福利的選擇。這些人認為「以動物作為食物」這件事情是殘忍的，不道德的。目前集約化養殖手段讓動物沒有自己的生存空間，而且生下來註定被吃，這件事情是不「人道」的。而素食可以解決這個問題。
集約式的養雞場
馨馨：美國的一些養雞場情況能更加惡劣，飼養的雞可以從出生到死亡都沒站起來過。
4）基於自身健康的選擇。這些人認為素食比起雜食更有利於身體健康。特別是目前紅肉和加工肉製品都有致癌證據，過多攝入飽和脂肪也已經被證明對健康有一些不良影響的情況下，越來越多的人認為「吃素」是健康的選擇。
根據世界衛生組織的建議 最好避免吃加工肉製品，限制食用紅肉製品
總之，各種人因為各種理由，開始了素食主義的生活。甚至「吃素」這件事也成為了當下的流行趨勢，越來越多的人成為了「吃素大軍」中的一員。
2.吃素要小心別被「坑」
馨馨：那QC菌，我有些擔心，長期素食是不是真的對健康有不良影響？
QC菌：其實，只要「吃得科學」，長期素食不僅不會對健康有什麼危害，反而有一定好處。
QC菌：但「吃得科學」沒那麼簡單。為了實現這一點，你得稍微懂一點營養學。
大家知道，人類必需的營養素有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維等。這其中，每個種類我們都要按照一定的比例攝入，才能保證長期的健康。
各國的營養學家通過大量的研究和調查，制定出了各個國家的《居民膳食指南》。一般來說，作為正常人，你只要按照居民膳食指南上來吃，就不會出什麼大問題。這就是營養學界經常提到的「均衡膳食」指導原則。
但是，如果你是素食者，就會出現很多意想不到的「坑」，如果不慎掉入這些坑裡，就沒法保證「均衡膳食」了。文章開頭的網紅博主，就是典型的「掉進坑裡」的例子。
素食者面臨的第一個比較大的「坑」就是蛋白質。這一點蛋奶素食者還好，因為雞蛋和牛奶都是優質蛋白來源。但嚴格素食者就很容易出現蛋白質缺乏的問題了。
好在，還有大豆也屬於優質蛋白。只要保證吃夠了豆製品，蛋白質的問題就可以有效解決。
大豆蛋白是富含營養的優質蛋白
第二個「坑」是 omega-3多不飽和脂肪酸。這類東西在魚肉、海產品中比較多，素食者往往吃不夠。長期缺乏就會引起皮膚炎症等癥狀。
對於素食者來說，需要有計劃地服用 omega-3 補充劑，或是多吃海帶之類的海產品才行。
魚油中omega-3脂肪酸含量豐富
第三個「坑」是維生素B12。這種維生素雖然人體需要量很少，但主要來源幾乎都跟動物有關，比如動物的肉、血、肝臟等等。如果吃素的話，極有可能會攝入不夠。維生素b12的缺乏癥狀包括了貧血、月經不調、消化道炎症等。
文章開頭網紅女主的健康問題，很可能跟維生素B12缺乏有關。
對此，素食者要麼額外補充維生素B12，要麼多吃點醬油、腐乳之類的發酵豆製品，因為豆類發酵過程中會產生少量的維生素B12，這是這種營養素為數不多的素食來源。
富含維生素B12的食物幾乎都是動物製品
除了這三個「坑」以外，維生素D和鋅元素也是素食者容易缺乏的營養素。素食者最好也要有針對性地補充這兩種營養素。
3.如何健康吃素？
前面講了吃素時需要注意的「坑」，你可能想問，那我們到底該怎麼吃素？吃素時有一個「指導原則」嗎？
其實，我國的居民膳食指南也為素食者制定了一套專門的指導原則。相比於普通雜食者，素食者要特別注意以下幾點：
穀類為主，食物多樣，適量增加全穀物。
增加大豆及其製品的攝入，經常食用發酵豆製品，每天按照乾重計算，要吃到 50-80g 大豆。
常吃堅果、海藻和菌菇。
蔬菜、水果要充足。
合理選擇烹調用油。
我們也特意找到了中國和美國的素食者膳食指南，這兩張圖片我們把它放在下面，有興趣的讀者可以參考一下。
中國素食人群膳食指南（2016）
美國素食人群膳食指南-中文翻譯版（2015-2020）
其實，如果真的按照這套「科學方法」來吃素的話，素食其實是對健康有一些好處的。比如，目前有一些研究證據表明，長期均衡素食可以降低心血管疾病、肥胖、糖尿病以及某些癌症的患病概率。
這可能是由於素食者比起雜食者，總能量和飽和脂肪酸攝入量更低，膳食纖維、維生素C，維生素E和葉酸等攝入量更高，這些都是對健康有好處的膳食改變。
另外，還有研究表明素食會改變腸道菌群的組成，讓菌群朝著更健康的方向去發展。但是，目前對於腸道菌群的研究還比較初步，這些結論還有待驗證。
總之，如果你想要吃素的話，一定要採用「科學方法」。
馨馨：所以QC菌，我聽下來感覺...文章開頭提到的「網紅博主」Rawvana 最大的問題不在於吃素本身，而在於「吃得不科學」，是嗎？
QC菌：是的，如果吃得科學的話，她的健康問題本是可以避免的。
當下有一種流行趨勢是「植物蛋白仿肉製品」。比如素肉、植物基優酪乳、植物基牛奶、植物基雞蛋等等越來越多。我們可以預見以後，嚴格素食者也能享受到越來越多的美味了。這些「仿肉製品」，我們下次會好好講講，大家敬請期待。
reference:
1) 中國居民膳食指南-素食人群http://dg.cnsoc.org/upload/images/source/20190325220911212.jpg
2) 2015-2020美國居民膳食指南
3) Clarys, Peter, et al. "Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet." Nutrients 6.3 (2014): 1318-1332.
4) Glick-Bauer, Marian, and Ming-Chin Yeh. "The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection." Nutrients 6.11 (2014): 4822-4838.
5) Craig, Winston J. "Health effects of vegan diets." The American journal of clinical nutrition 89.5 (2009): 1627S-1633S.
6) Key, Timothy J., Paul N. Appleby, and Magdalena S. Rosell. "Health effects of vegetarian and vegan diets." Proceedings of the Nutrition Society 65.1 (2006): 35-41.
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