產後恢復 別忽略子宮和盆底肌

有句話說：一孕傻三年，我們都知道這不是真的，但懷孕確實會給準媽媽帶來很多變化。為了支撐胎兒發育並為分娩做準備，子宮會不斷漲大，把肚子慢慢撐成西瓜狀。與此同時，體內的激素水準和代謝率會以幾倍甚至幾十倍的速度增長，這種極度亢奮和激進的身體狀態，不僅會改變準媽媽的身體形態，而且還會打亂原有的生活節奏，進而引發一系列的身體不適和負面情緒，可以說準媽媽的身心其實是經歷了一場近乎極限的挑戰。

在生完寶寶後，大部分的變化會慢慢回歸常態，但此時媽媽往往容易陷入一種鬆弛的狀態。除了身體上出現鬆弛的跡象外，心態也會跟著鬆弛下來。雖然我們不鼓勵焦慮孕育，但也不建議心態過於鬆懈，畢竟如果產後恢復不好，不光影響外形美觀，還可能引發一系列婦科疾病，給身體造成長期困擾。因此，產後恢復必須及時跟上。

首先是身體的恢復。有些媽媽在產後會出現子宮脫垂、盆底肌鬆弛、腹壁鬆弛、乳房下垂等情況，恢復時間長短不一。

子宮一般在產後6周左右基本可以恢復到孕前水準，而惡露的排出需要3周時間，如果排出的是紅色惡露、黃色惡露或白色惡露，要及時看醫生;如果紅色惡露持續（陰道流血不凈），或惡露有異常氣味，也要及時看醫生。

產後盆底肌的修復也很重要。懷孕期間，盆底肌肉受胎盤長期壓迫，容易變形、受損，從而導致漏尿、便秘等。如果產後沒經過專門的修復訓練，將很難恢復到產前狀態。

腹壁因為長時間被牽拉著，導致彈力纖維斷裂、腹直肌分離，需要較長時間恢復，有些是不能完全恢復到孕前狀態的，不要寄希望於束縛帶上，因為它對腹部恢復沒什麼幫助。乳房也是不可能完全恢復到孕前或哺乳前狀態，媽媽可以穿合適的胸罩將其承托起來。

除了身體器官的恢復，身材恢復也是媽媽們所關注的。想要在產後恢復好身材，方法跟日常減肥一樣：適當運動+合理飲食。

懷孕期間就應適當運動，控制體重。對孕前BMI指數正常的準媽媽來說，孕早期總共增長2-3kg，孕中晚期每周增長0.5kg是合理的;而對BMI指數偏高或偏低的準媽媽來說，應先向醫生了解清楚自己的合理增重幅度，不同的BMI指數在孕期的體重增長要求也是不同的，可以通過適當的運動和飲食來控制體重增長。如果孕期沒控制住體重，產後就要付出更大的努力了。

通常順產媽媽在第二天可以下床走動，從這時開始可以每天適當走動，到了第二周可以嘗試做產後恢復操，有利於恢復並保持良好的體形。之後根據可以慢慢過渡到瑜伽、慢跑，再逐漸增加運動量，直至恢復到孕前的運動量。

剖腹產的媽媽，運動時間要適當往後推遲，等拆線後傷口不再疼痛時，再開始運動。最好選擇簡單易行、自己喜歡的運動方式，這樣身體上和心理上都比較容易接受，從而有動力堅持下去。

飲食方面，不用因為哺乳而大吃大喝，應以清淡為主，保證營養的同時控制熱量，這需要在飲食搭配上多花點心思。可以適當多吃些水果、蔬菜和全麥穀物等高纖維的食物，飽腹的同時還能提供很多重要的營養素。還可以把一天三餐換成少量多餐，減少熱量攝入。

另外，堅持母乳餵養對身材恢復也有一定幫助。寶寶多吮吸，媽媽分泌的乳汁會反饋性的增多，而乳汁分泌需要消耗大量能量，帶動脂肪燃燒，從而減少脂肪累積，有助於減輕體重。

如果用了以上方法，身材恢復不理想，可能是時間還沒到。要完全恢復到孕前的體重，通常需要6個月甚至更久。如果期間有過中斷，很可能就一夜回到解放前了。

當然，如果堅持會讓你覺得很痛苦，不要勉強自己，比起身材恢復，你的心理狀態更重要。我們不希望你為了身形好看而放棄作為母親的快樂，因為這怎麼看都是賠本的買賣。