圖 | 最好的睡眠，是像寶寶那樣（Sleep Like A Baby ^_^）
在北京冬訓團練現場和各位鐵人交流時，會發現一個非常有意思的現象，當鐵人們由小白進階為前輩之後，會不斷的想辦法 PB 以超越自己。就好比在今年北鐵有連續兩天參加比賽的，一天半程，一天標鐵；在台灣的諸多鐵人，紛紛挑戰跨夜的賽事也是很平常的事情了。所有這些賽事都是需要經過長時間艱苦的比賽，通常都會與正常睡眠時間有衝突的。
圖 | 能吃、能睡、能鬧，做寶寶也不易 -_*
在觀念上，運動選手們也慢慢被普及，並認可充足睡眠恢復對運動表現的重要性。有研究更是指出睡眠不足將導致更多的身體傷害和肌肉甘糖儲存的減少，還可能在訓練過後抑製受損肌肉的恢復、改變葡萄糖的代謝、損害精神，並降低對疾病的抵抗力。換句話說，睡眠在鐵三選手的訓練恢復當中有相當的重要性。
圖 | 充足的睡眠可以有效「保護」和促進高強度訓練後的恢復
不過，有些超長距離賽事的性質，比如大鐵226公里賽事，都一定會讓運動選手處於睡眠剝奪的狀況，多少都會對比賽表現產生負面影響。即便是作為 IRONMAN 世錦賽的 KONA 選手中，也有需要15小時左右完賽的。參加這類型賽事的選手都需要提前準備好，在前幾天先多睡一些，並且建立在有好的睡眠品質。
問
如果真的打算想參加長時間耐力賽的選手們，應該採取怎麼樣的策略來應對不可避免的睡眠不足，並為自己的最佳比賽表現做好準備呢？
答
根據最近關於睡眠與運動表現的研究，在長距離時間的耐力賽之前的一到兩周內，必須要延長睡眠時間（睡眠量），也就是要為自己的睡眠銀行做好儲備。
之後，更有學者實驗，把有在賽前儲存睡眠的選手和沒有特別多睡的選手來做比較，發現有儲存好睡眠銀行的選手不僅提高了運動表現，還在睡眠嚴重不足的情況下加快了恢復速度。
學者推測，「運動時間越長，睡眠銀行帶來的好處就越多」。若是以教練的身份來建議選手的話，則會希望選手適當降低參加比賽的數量，以便更好用於睡眠進行比賽後的身體自我修復。這種策略非常的重要。
針對選手，具體有以下的睡眠建議：
圖 | 上床睡覺時，最好避開燈光和電子產品螢幕
一直上床睡覺
注意自己的睡眠需求，賽前幾天若沒有事情就多上床睡覺。
當天除了一大清晨之外，還會可能要減少咖啡因的吸收，睡眠之前也避開燈光和電子產品的螢幕，良好的睡眠習慣將有助於提升自己的睡眠品質。
適當時機補充褪黑激素劑
如果你沒有辦法適應焦躁的就寢時間，就可能需要服用褪黑激素補劑，幫助自己能夠提前進入睡眠狀態。服用的時間點最好是在傍晚，而不是在睡前服用。
攝取咖啡因的策略
在當前的社會，人人每天一杯咖啡的時代裡，咖啡因對睡眠的影響相當重要。為了能夠幫助在比賽之前有好的睡眠品質，建議運動選手在賽前一個月裡，至少戒掉咖啡因兩到四周左右，這將會幫助在最後一周或兩周內有好的恢復狀況。也能在比賽當天完全把咖啡因轉化成更好的運動表現。
如果真的無法完全在賽前一個月戒除咖啡因的話，那就是在盡量在早晨喝咖啡就好，中午過後盡量不要攝入咖啡因。有研究指出，睡前六小時喝咖啡有可能減少一小時或更長時間的睡眠。也有些人是緩慢代謝咖啡因的，特別容易在喝咖啡之後出現睡眠中斷的現象。這些都將會對運動表現有嚴重的影響。
最後想和諸位鐵人分享的是，希望在長距離或是長時間耐力賽前，能有好的睡眠品質，其中包括賽前一周抓緊時間多睡一點，儲備好自己的睡眠銀行；以及適當的攝取咖啡因。對運動選手來說，無論是賽前還是賽後，睡眠絕對會是最好的恢復方式。
------這裡是鐵人成長的快樂天地------
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