在家健身，有沒有什麼好的方法推薦？

播放GIF

因為一些原因和不當操作，讓一杭教練很長一段時間無法給大家分享健身內容，耽誤了大家的健身和減肥，這裡，一杭教練給大家鞠躬，祝大家在夏天來臨前都有自己想要的身材。儘管我因為某些問題斷更，但是一杭教練我還是堅持著鍛煉，經過在家的反思和鍛煉，我總結了一下可以在家的鍛煉的方法，以供給那些不能經常去健身房以及不方便去健身房的小夥伴以供參考。

播放GIF

健身房自然是最棒的訓練場地，在那裡你可以最高效的練出好身材。但很多時候你沒有時間、亦或是沒有精力去，那麼健身卡便成了擺設。其實反倒不如利用家中的現有條件，堅持健身不間斷，一樣可以收穫很棒的效果。利用水瓶、毛巾和椅子，來鍛煉你的全身吧！

椅子臂屈伸 20次

播放GIF

雙手置於身後，反覆屈伸你的肘關節，利用自重來鍛煉手臂，也就是肱三頭肌。有條件的話，可以再找個椅子把腳搭起來，增加動作的強度。

雙椅子臂屈伸 10個

播放GIF

雖然它們都是臂屈伸動作，都有鍛煉三頭肌的作用。但這個動作難度要更大，而且還能刺激到胸肌下沿。

負重前平舉 20次

播放GIF

可以用灌滿水的水瓶、水壺來完成，刺激三角肌前束。抬起手臂時高度不要超過肩膀。

負重側平舉 25次

播放GIF

向身體兩側抬起手臂、刺激三角肌中束，應該快起慢放。與上個動作一樣，手臂不要高過肩膀。

上斜俯臥撐 20次

播放GIF

雙手支撐在椅子上進行俯臥撐，可以針對胸肌下部進行重點刺激。

下斜俯臥撐 20次

播放GIF

雙腳搭在椅子上，讓雙腿高於身體。這樣的方式反過來可以刺激上胸部，還能帶到一部分肩膀肌群。

提膝卷腹 25次

播放GIF

手扶在椅子上坐穩，通過提膝來收縮你的腹部，讓腹直肌得到鍛煉。

抹布卷腹 15次

播放GIF

堪稱家庭健身神技，雙腳踩著抹布反覆提膝。既能鍛煉到腹部，又可以清潔地板。

椅子單腿深蹲 每側10次

播放GIF

考驗單腿力量、以及核心力量的強度。注意動作一定要慢，才能讓身體保持穩定性。

抹布箭步蹲 單側10次

播放GIF

後腳踩著抹布，前腿彎曲膝蓋時後腿往後方伸直。鍛煉大腿、臀部肌群。

除此之外，你還可以##

在家練習HIIT吧，不用器材，無需很大的空間。而且很省時間，強度間歇訓練法,簡稱HIIT，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路裡燃燒非常適合現代人的生活方式。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力。

這種方法在短時間高質量的脂肪和卡路裡燃燒非常適合現代人的生活方式。通常HIIT10分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效。以下9個動作，每個動作20次，休息20秒。

播放GIF

播放GIF

播放GIF

播放GIF

播放GIF

播放GIF

播放GIF

播放GIF

播放GIF

HIIT是一種無與倫比的強烈和高效的有氧訓練，因此你只需花15～20分鐘。在你的減重計劃中結合HIIT，你將會提升你的新陳代謝達到頂點。

在網上有很多HIIT的不同動作和組合的視頻，大家可以自行搜索並進行鍛煉。

其實健身的精髓，不在於器械、場地。它是一種精神。

正所謂只要有心、處處都是健身房。只要你肯堅持，在家一樣可以取得很棒的訓練效果。