減脂≠有氧訓練！了解一下！

我們堅持一件事情，並不是因為這樣做了會有效果，而是堅信，這樣做是對的。

每當我們說到減肥，一定會提有氧運動，一提有氧運動就會說到跑步，但只靠有氧真的可以減脂嗎？答案是否定的，對於多數想減脂或是通過運動保持健康體態的人，有氧運動是最先要進行的運動類別。然而，如果想靠著一成不變的有氧運動燃燒脂肪，那麼可能就要開始失望了。在人體能量輸出的三大系統中，有氧系統可讓身體結合氧氣，燃燒體內的糖元與脂肪，但過量或一成不變的有氧運動，將會讓你遠離減脂。這是為什麼呢？今天我們就來聊一聊。

許多人喜歡一年到頭隻用一樣的速度跑步，每天5-10公里，而且基本是勻速慢跑，然而一段時間下來卻發現體型和體重都沒什麼改變，因此有些人就覺得吃的有問題，減少食物的攝入量，每天吃的還不如小編一頓早飯多，結果還是效果不明顯，小編只要幾天時間稍微一控制飲食就會瘦好幾斤。她們很難改變體型和體重的原因就是他們幾乎總是隻做一樣強度的有氧運動。

多數人只知道有氧運動可以燃燒脂肪，卻不知道始終做一樣強度的有氧運動8周以上，身體就會產生適應性，有氧能力提升就變得很有限，體脂很難下降。一個人隻做有氧運動持續6-8周之後，身體會進入有氧能力高原期，也就是說，再做更長時間的有氧訓練，有氧能力也不會變得更好。所以，想要通過長期的有氧訓練來讓體力變得更好或體脂降得更低，都很難實現。如果這時仍堅持要通過持續有氧運動來降低體脂，有些人可能會選擇節食，但這也是一條不明智的選擇，因為節食會令身體缺少能量做有氧運動，反而讓有氧能力降低，也就是降低了燃脂能力，掉進一個惡性循環，最後可能連運動都有困難，更別說是跑步了。

所謂有氧運動，就是身體可以運用氧氣來做運動，也就是一種在體內產生的氧化作用。眾所周知，氧化作用會產生自由基，在正常情形下，我們的身體可以通過自己的抗氧化物質來中和掉自由基，但當做過長時間的有氧運動後，身體來不及準備更多的抗氧化物來中和大量不斷被製造出來的自由基，我們的身體就會在過多自由基的代謝環境下加速老化。

長時間的有氧運動，還會對身體的腎上腺產生壓力，這也是一種人類自我保護的機制。腎上腺壓力會讓腎上腺素的分泌失去平衡，而這種腎上腺素失衡，就會導致一般所熟知的腎上腺疲勞。腎上腺疲勞的癥狀，最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。

腎上腺壓力跟日常生活的種種壓力一樣，會導致身體分泌皮質醇，而皮質醇就是幫助我們身體節省糖元消耗，以備未來身體在更嚴峻狀況下可使用的一種內分泌物。皮質醇會使身體以脂肪的方式把能量儲存下來，而且儲存的部位多半是腹部。這也是為什麼有些人想依靠有氧運動減肥，雖然拚了命地跑步、游泳、騎車，但肚子始終減不下去。當然，無論生活、工作、感情、考試、競爭、人際關係、飲酒過量等壓力，也可能造成同樣的狀況。

肌肉量的增加可以燃燒脂肪，一般我們採用睾酮皮質醇比，睾酮含量和皮質醇的比例，如果這個數字變高，那肌肉量將會變高；相反地，如果變低，肌肉量就會變低。有氧運動是一種低強度的運動，睾酮不會變高，再加上腎上腺壓力會增加皮質醇的分泌，睾酮皮質醇比就將會因為長時間有氧運動而變低，那麼可以預期到肌肉量會越來越低，那你減脂也就會越來越難，這也是我們為什麼說減脂一定要力量配合有氧才是最佳方案。

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在減脂的同時保持強健的肌肉，最好的選擇就是間歇運動。間歇運動是一種時弱時強的運動，在運動時，以心率當作衡量運動強度的指標，過程中讓心率不要一直維持在一個固定的範圍，而會將心率分成恢復區與目標區。恢復區的心率一般為：（220-年齡）*60%或70%（Z1），目標區則可能是（220-年齡）*70%或90%（Z2或Z3）。間歇運動的選擇可以是力量訓練也可以是跑步等，這個自己可以選擇。

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