冥想就是打坐？沒有這麼簡單

文 │小至

冥想是什麼？

冥想（meditation）是目前被廣泛使用的一種心理調節方式，但是它並不是單純的打坐而已。一般的冥想方式都是和正念（mindfulness）的理論結合在一起，說的是一種專註於身體或內在的想法，並且保持開放，接受，無評價（no judgement）的狀態。

正念冥想早在兩千多年前就被佛陀第一次介紹，成為了佛教中最核心的禪法，也被稱為「觀禪」或「內觀禪」。這個理論隨後在亞洲地區廣泛傳授，直到二十世紀七、八十年代被介紹到西方為心理學所注意，逐漸被改良為心理治療中的最重要的方法。

冥想有啥好處？

科學家們採用了一系列方式來證明冥想的作用，最主要的方式為在被試頭皮安裝活動監測感測器來觀察前額葉皮層區電流活動。通過這種方式，科學家們可以監測被試冥想前後的電流情況，來標記冥想對情緒的作用。

圖│小至

實驗所採用的冥想乾預各不一樣，有的是組織學習冥想的課程，有的是通過導師帶領被試進行簡單的冥想練習。

短時間（每次5~10分鐘）的冥想乾預持續4周被認為可以顯著調節情緒。對自我不滿，憂傷，緊張等負性情緒在進行冥想後顯著降低。超過8周的正念冥想練習被發現可以改變大腦的線路，使情緒調節趨向於更積極樂觀的方向。長期的冥想習慣（幾年）甚至可以改變大腦的結構，使大腦皮質變厚，與恐懼情緒有關的杏仁核變小，活動變低。

提高專註力

減少抑鬱症的複發概率

還被用於臨床降低疼痛感

……

冥想組織

冥想的方式多種多樣，網路上也有很多的冥想收費課程，但是如何規範的開始冥想訓練還沒有一套系統的說法。

中國心理學會在2015年成立了「正念冥想」學組，在上海也有專門的正念冥想組織（可搜索ShanghaiMindfulness關注公眾號參與）可以選擇。

接下來以我自己的經驗說一說，初學者如何開始一段冥想。有冥想經驗的小夥伴也歡迎分享哦~

我的冥想經驗

1. 冥想時該想些什麼？

不需要刻意去想什麼事情。一般來說，剛嘗試冥想的人可以先將注意力放在自己的呼吸上，感受呼吸。在這個過程中，你的大腦會自然的冒出來很多想法，當你發現自己有所走神的時候，再將思緒回到呼吸上就可以了。

在關注呼吸的過程中，也許你也會感覺到身體的某個部位癢癢的，或者是感覺到腸胃蠕動，發現這些的時候，關注身體的感受。

如果你發現自己很難有一個主題，或者很難進入狀態，也可以選擇一些輔助工具，比如輕音樂，或者市面上的一些冥想app，會有引導語帶領著你的思緒。

2. 什麼坐姿合適？

很多文章都說，需要選擇一個端坐著的姿勢，最好是呈佛教中的蓮花坐姿，這個坐姿對於久坐辦公室的人來說是個很好的選擇，因為可以便於放鬆大腿內側的肌肉。

但是以我自己的感受來看。挺直腰桿加上蓮花坐姿，真的很難坐下去，並不適合初學者。如果以這樣的坐姿坐著，注意力很難集中到內在，大部分都必須放在「端坐」這件事上，稍一分心，腰桿就塌下來了。當然，如果你是想訓練你的專註力，想嘗試用專註於「端坐」這件事來訓練的話，這是一個不錯的選擇。但如果你是想專註於情緒調節，那麼我覺得放鬆可能是最重要的目的。

所以我會建議初學者選擇一個有靠背的地方坐著，可以讓身體所有肌肉都處於鬆弛狀態。有時候甚至是平趟都不錯，但是平躺就需要注意不要睡著了。

3. 什麼時間冥想比較好？

每個人都有不同的習慣，盲目參考別人的時間反而不好。建議你將冥想和自己的生活習慣結合起來，這樣會進行得更加自然一些。

我最開始冥想的時候參考別人說的，早上醒來，在床上冥想一段時間再起床。但我並沒有收穫」更清醒「的感覺，一來我醒來的時候已經是自己最清醒的時候，二來我要為了冥想刻意早起，晚上又要刻意早睡，打亂了我的作息。所以後來我就調整為每天午休的時候冥想。我沒有午睡的習慣，但是上班時中午有足夠長的休息時間。我用冥想來填滿這段平時玩手機的時間，讓我整個下午都精力充沛。

4. 單次冥想時長多久比較好？

剛開始嘗試冥想的時候，會覺得時間過得非常漫長。所以並不需要太長的時間，一次能有5到10分鐘就很不錯了。在你適應了冥想並能夠從中獲益的時候，可以慢慢延長時間，二十分鐘到半小時都是很不錯的。

5. 冥想的頻率有要求嗎？

建議保證一周1~2次就好了。

很多人一提到開始一件事，就會把這件事列入每天的to do list，希望每天都做。每天冥想確實是一個不錯的選擇，但如果一定把這件事變成強迫的話，反而會變成壓力的來源，這就和冥想的目的背道而馳了。研究表示一周1~2次的冥想就能使心理健康顯著變好。但是停止冥想過後的一段時間，又會回歸到未冥想之前的水準。所以建議將冥想自然融入生活之中，變成一種可持續的生活習慣。

6. 初次冥想的感覺怎麼樣？

剛開始冥想的時候，很難進入冥想狀態，並且感覺也並不好。大腦的工作就像心臟一樣，很難主動停止，大部分時間我們都在思考。這種思考瑣碎,有時我們會忽視，因為如果不是在靜止保持清醒的狀態，大腦的思考會與其他器官的運作連接，比如說話的時候，思考是為了組成語言，此時說話才是重點。

但在冥想的時候，所有一切都靜止了，只有大腦無法靜止。此時想法會被無限放大，同時身體的感知也會被放大。

如果你的冥想是為了緩解焦慮，剛開始嘗試冥想的時候，那些讓你焦慮的事情很可能會在這段時間反覆的出現，從加重焦慮。

參考文獻：

陳曉&王昆明。正念冥想訓練對大學生的心理健康和睡眠質量的乾預作用。中國健康心理學雜誌2017年第25卷第2期。

王雲霞&蔣春雷。正念冥想的生物學機制與身心健康。中國心理衛生雜誌。2016.第30卷 第2期。

任俊等。冥想使人變得平和——人們對正、負性情緒圖片的情緒反應可因冥想而降低。心理學報。2012.Vol. 44, No.10, 1339?1348

陳語等。正念冥想對情緒的調節作用：理論與神經機制。心理科學進展。2011, Vol. 19, No. 10, 1502–1510

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