中國臨床營養網(lcyycc)
作者介紹
蔣放
《中國臨床營養網》專家顧問
原蘇北醫院臨床營養科主任,揚州市營養學會副理事長、揚州市科學運動健身協會會長、揚州市食品藥品安全專家委員會委員、江蘇省營養學會理事、江蘇省臨床營養管理專業委員會常務委員
中國「臨床營養師培訓」項目講師、全國孕期營養課堂講師。
地裡長出來的保健品!
文章來源:放眼營養
已授權《中國臨床營養網》轉載
「xxx保健品純植物提取」,你一定聽著耳熟。今天營養師告訴你:自己提取會比那個好一千倍。你可能不知道,蔬菜是地裡長出來的保健品,而且每一種蔬菜都含有10多種保健成分,務必天天服用哦!
瞧,這保健品廣告
(圖片來源:網路)
蔬菜已成為「處方葯」?這是真的,據《紐約時報》報導,美國一些地方已經將菠菜、甜菜等寫進了醫生的處方。其實我們身體需要的許多營養都來源於蔬菜,蔬菜是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要供貨商。想想,如果蔬菜吃得少,就意味著身體缺不少的營養素呢。而這些營養素幾乎不含熱量,你不吃它不會覺得餓,沒有「餓」的提醒,就更沒有吃的意識,這是一個惡性循環。也許你白白胖胖,可是卻可能是個隱性營養不良患者。不是嚇唬你:蔬菜吃得少會增加肥胖、糖尿病、高血壓、腫瘤等慢性疾病的風險。營養師提醒你,蔬菜可以促進健康。
今天吃蔬菜了嗎?
2016版中國居民膳食寶塔建議:每人每天吃蔬菜300-500克。不達標的請注意了,你長期處於「隱性飢餓」狀態,身體遲早會跟你算帳的。
知道彩虹飲食嗎?
有人很乖,聽說每天1斤蔬菜有利健康,就今天1斤大白菜,明天1斤西紅柿。我只能說,有進步,吃總比不吃好。看來要辦提高班:你媽喊你吃彩虹。
你留意過蔬菜的顏色嗎?不同的顏色代表了各自的營養密碼,這些漂亮的色彩大多由植物化學物質合成(這種由植物自身合成的天然有機化合物,我們就叫它植物營養素吧)。植物營養素是蔬菜中具有保健作用的物質,它不在7大營養素之列,因為它是科學界近年來的一個新發現,被譽為「植物給予人類的禮物」,你收到了嗎?
植物營養素具有抗氧化、抗衰老、預防心血管疾病和抗癌等作用,是天然保健品,它還用顏色告訴我們:番茄紅素、類胡蘿蔔素、葉綠素、花青素等信息。比如大紅色的西紅柿含有番茄紅素;紫色的包菜含有花青素;橙色的南瓜含有胡蘿蔔素,綠色的青菜含胡蘿蔔素和葉綠素等。據研究,這些不同的植物營養素協同作戰,對促進健康效果更好。看來常吃五色蔬菜,對預防癌症和多種慢性疾病都有好處。
(圖片來源:網路)
還沒說白色呢,難道白菜、蘿蔔就沒有營養嗎?有的。其實營養講究的是搭配,你說西蘭花抗癌作用好,就隻吃它?肯定不行!我們身體每天需要40多種營養素,要依靠12種以上的食物來提供,其中,蔬菜最好吃5種,如果你可以將5色蔬菜合理搭配,那你的餐桌將像彩虹一樣瑰麗多彩,把彩虹吃進肚子裡,美哉!
愛上深顏色蔬菜
每天吃到五彩的蔬菜對大多數人來說不是易事,沒關係,你只要記住:每天吃1斤蔬菜,必須有一半是深顏色蔬菜就可以了。不過你知道嗎,青菜、菠菜、西蘭花等,為什麼含較多的胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維呢?因為維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富,而且葉綠素常與維生素C同行;這類深色蔬菜裡胡蘿蔔素、核黃素都較高。還有,同一蔬菜中,葉子的維生素含量一般高於根莖,如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。看到這裡你有沒有驚呼:天哪!我把營養當垃圾了。
葉子去哪了?
(圖片來源:網路)
需要說明的是:茄子外表是紫色的、黃瓜皮是綠色的,它們都是不錯的蔬菜,但不屬於深色蔬菜。顏色內外一致的菠菜、西蘭花、小青菜、茼蒿、茴香、韭菜、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、辣椒、莧菜等都是深色蔬菜。啊,我感覺中國的蔬菜品種真多呀,不吃可惜了。
5個吃蔬菜的理由
含有大量水分:一般新鮮蔬菜含65%~95%的水分,多數蔬菜含水量在90%以上,這個水對身體的滋潤作用是白開水不好比的。
豐富的維生素:是維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2和葉酸的重要來源,不要以為維生素C是水果的專利,多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的含量高於水果,如青菜的維生素C含量比蘋果高很多。
蘊藏著礦物質:是高鉀低鈉食品,還富含鈣、鎂、鐵。比如綠葉蔬菜中含有較多的鈣、鎂,吃200克就能提供全天所需鈣的20%,不僅有利於維持骨骼牙齒健康,而且也幫助增強抗壓能力。
天然的保健品:蔬菜中的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等,這些天然的植物化學物質不僅賦予蔬菜特殊的顏色、香氣,還能促進食慾,更重要的是它們能防治疾病,促進人體健康,是大自然送給人類的禮物。
幫助穩定血糖:蔬菜的高纖維素低糖特點,可以平衡餐後血糖。因為蔬菜的纖維素分解需要較長的時間,會讓血糖緩慢的提升。
蔬菜是地裡長出來的保健品,一天三頓別忘了吃。
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