為什麼健身的人一定要訓練深蹲?

作為經典的下肢訓練，深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」，所謂「無深蹲不翹臀」。然而，也有人說深蹲傷腰、傷膝蓋，甚至蹲多了會出現橫紋肌溶解……當然爭論最多的就是姑娘們擔心的粗腿問題了。

其實每次看到這樣的問題都想微（ma）笑（ ren）。

你們怕一不小心練成金剛芭比、施瓦辛格，想練壯的人每天累死卻還是弱雞，這不是罵人麽。

我真的不想念書，萬一考上清華、北大怎麼辦?

我真的不想創業，萬一超過蓋茨、馬雲怎麼辦?

我真的不想跑步，萬一跑進百米9.58秒怎麼辦?

一說到深蹲，很多人都會覺得非常陌生，其實深蹲和走路、跑步一樣，是伴隨我們一生的運動。

深蹲可以說是我們與生俱來的天賦，日常生活中，不管是你在洗澡間蹲下來幫誰撿什麼洗澡用品，還是筆掉地上了蹲下來撿、上廁所，或者玩胡蘿蔔蹲、胡蘿蔔蹲、胡蘿蔔蹲完白蘿蔔蹲的遊戲。只要蹲下，不管是過多少分鐘站起來，它也算是深蹲。

長期堅持深蹲對於我們身體的好處是不可限量的，對於一些普通人來說，多做些運動量合理的深蹲跑步運動，其效果遠好於專家所推薦的各種養生！

深蹲，非常簡單的一種運動，常用來作為鍛煉腿部肌肉的動作，但其實深蹲對於身體的效果遠不止這些，做深蹲時，你會不由自主的深呼吸，因此長期堅持深蹲對人體的心肺供氧系統和血液循環有很大的益處，而且還可以很好的釋放我們的心理壓力，希望朋友們可以一直堅持下去，堅持1個月，身體體力一定會有很大的變化的！

對於新手來說，做徒手深蹲應該是非常容易的，剛開始做深蹲看自己個人體質決定深蹲數量。

適應之後可以每天選擇最少做100個，100個把它分成三組，組次30+40+30完成。

深蹲要適當去做，在動作標準的情況下，依據自己的體力而行，不要去過度訓練，一定要保證動作的正確性，否則傷到就得不償失了。深蹲重在品質，不在於數量，如果能夠堅持下來，一個月時間增加到一天做150個就可以了。

下面介紹一個動作，面壁深蹲，顧名思義就是面向牆壁做深蹲。供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！

在網上你可能看過很多關於深蹲的文章、影片，討論深蹲膝蓋到底能不能過腳尖。面壁深蹲這個動作可以讓你不用再去顧慮膝蓋有沒有過腳尖。

動作：初級面壁深蹲

動作要領：雙腳張開與肩同寬，腳掌外八字，腳尖頂牆，後背挺直，下蹲時膝蓋和腳尖同一個方向，膝蓋不要晃動，腳跟不能離地。不需要你去考慮下蹲超不超過90°，你能蹲多下去就蹲多下去，每個人的關節靈活度都不一樣。

組次：20-50個一組，3組

面壁深蹲因為有牆壁的限制，可以很好的拉抻鍛煉整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎和髖關節等

播放GIF

訓練深蹲有哪些好處？

比較腿的訓練痕跡就能知道健身水準的高低了，相信沒有人願意成為弱雞。改變是要付出的，對的訓練方法加速你的進步，尤其在腿部訓練的動作。

1. 深蹲可以促進睾酮的分泌

睾酮受訓練中對肌肉的刺激程度所影響，自由深蹲能產生大量的睾酮。深蹲是訓練動作之王，它比臥推能夠刺激到身體更多的肌肉組織。因此，儘管大多數人偏向於臥推，但是臥推並不會像深蹲一樣使睾酮飆升。

2. 深蹲可以增強全身的力量

同化激素（生長激素和睾酮）的飆升可以擴大增肌效果。中等重量負重到大重量負重且採取每組10-12次和更短的組間休息，會促進同化激素的分泌，同化激素的分泌對於肌肉圍度的增大有很大影響。

3. 建議使用自由深蹲

由於自由深蹲具有不穩定性且需要大量軀乾肌肉的參與，它的效果比器械深蹲好得多。研究發現，自由深蹲相比於史密斯架深蹲會提高43%的肌肉活性。

4. 訓練中可以添加杠鈴前蹲

杠鈴前蹲與深蹲在一定程度上是相似的，在某些方面有是不同的。傳統深蹲中，你會感受到巨大的肌肉緊縮感和作用在膝蓋上的壓力。但前蹲既能高效刺激所有腿部肌肉，又能緩解深蹲對膝蓋的壓力，對於那些有膝蓋傷病的訓練者來說，杠鈴前蹲會比傳統深蹲更適合他們。

看完上述內容有想說的，歡迎在下方留言說出你的看法！