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較真丨教練說空腹運動更減肥?權威研究告訴你這是個錯覺

較真要點:

雖然在運動的時候,空腹運動消耗的脂肪比飯後運動多一些,但在運動過後,飯後運動會比空腹運動引起更多的脂肪消耗,從而使得兩種運動的減肥效果沒有實質性差別。

查證者:王棟丨美國生物設計博士 、美國運動醫學認證運動生理學家

一、空腹運動減肥效果更佳?來看看科學研究的結論

假如你需要減肥,你肯定從某種渠道聽說過“早晨起床,空腹時,先運動運動,減肥效果更好哦——能燃燒更多的脂肪,減肥效果更好”。你的健身教練可能也說過類似的話,到底對不對呢?

我是理工科出身,不做無謂的辯論,咱們用事實說話,請科學數據出場。

截止目前,運動科學界關於這一話題的最受認可的原始研究,出現在2014年。

為了搞清楚空腹運動是不是比非空腹運動更有利於減肥,研究者招募了20名健康的志願者。

這20名志願者,隨機平均分成兩組,一組空腹運動,另一組在非空腹情況下運動。

考慮到不僅運動可能影響體重,飲食也同樣可以影響體重或者說胖瘦。為了排除飲食不同而造成影響,研究者還為每一位參與研究的志願者,定量設計了同樣的飲食,並且做到每日追蹤飲食,保證飲食一致性。

另外,有些人在空腹或者非空腹情況下,能夠堅持運動的時長不一樣。例如,有些人在空腹條件下,只能運動10-20分鐘,就眼冒金星(低血糖),累暈了;而同一個人,在飲食過後,休息過後,能運動1小時也沒問題。

為了避免運動量不同造成的差異,研究者專門確保了空腹組和非空腹組的運動一模一樣:都是一周3次用跑步機走路,每次1小時。甚至連走路的速度、熱身和冷身的安排都一模一樣。並且志願者的運動,都是在研究者的監測下進行的,確保一致性。除此之外,志願者在參與這項研究期間也被告知:除了研究監測下的運動,不額外做其它運動。

以上種種操作,確保了實驗結果不受其它因素干擾,最終得出的結論是:

4周運動過後,無論是空腹運動組,還是非空腹運動組,體重都出現了明顯下降;但是,體重下降的程度,在空腹運動組和非空腹運動組之間,並沒有區別。

翻譯成“國語”:想減肥,你愛啥時候運動,就啥時候運動,和空不空腹沒關係。

二、為什麽研究的結論和健身教練的說法不一樣

這個研究結論跟很多人的認識不太一樣。早晨睡醒後,離上一頓吃飯,往往已經過去了十多個小時,這時候往往是人體血糖較低的時候。因此,早期也有科學家猜測“早晨空腹做運動,可能更有利於燃燒脂肪,從而幫助減肥”。理由是,空腹時血糖較低,此時運動,人體的碳水化合物代謝就力不從心,難以提供大量能量,從而逼迫人體燃燒更多的脂肪,可能更有利於減肥。

那為什麽前面的結論說空腹運動並不比非空腹運動更減肥?問題出在哪兒?

在運動量相同的情況下,飯後運動時,燃燒的脂肪確實比空腹運動時要少,因為飯後運動時,血糖更充足,血糖供應能量的比例更高。但是因此而推論,空腹運動減肥效果更佳,卻錯誤了。

現在學界意識到,這中間的問題就出在運動減肥的效果,不是隻由運動時的脂肪消耗決定的。運動同樣能影響到運動結束後幾個小時,甚至24-48小時內人體的能量代謝。和空腹運動相比,飯後運動消耗脂肪的效果,雖然在運動之時要低一些;但是,在運動過後,飯後運動會比空腹運動,引起更多脂肪消耗,從而使得兩種運動的減肥效果沒有實質性差別。

說到這,我要怎麽選擇呢?其實你運不運動,比你什麽時候運動更重要。不用糾結空不空腹,啥時候方便,就啥時候運動。

文本編輯:yhxi

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