維生素C知多少

作者：上海市第一人民醫院 高君偉

維生素C又名抗壞血酸，是對人體非常重要的一種必須營養素，很多動物能自身合成，而人卻只能從食物中獲得，短期缺乏將導致疾病，長期缺乏甚至導致死亡。壞血病的早期癥狀表現為倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙齦疼痛出血、關節肌肉短暫性疼痛等。另外有研究發現它不僅能夠防治壞血病，還具有防治感冒、美容和預防慢性病等作用。

因此，補充維生素C已成為很多人的日常選擇，那麼維生素C真有那麼神嗎？長期補充有沒有什麼風險？以下介紹幾個關於維生素C的小知識：

一、維生素C到底有哪些益處？

1. 理論上：研究指出，維生素C能增強機體免疫力，可以防治感冒；有助於膠原蛋白的形成，具有美容功效；還能促進腎上腺素的分泌，對抗壓力與緊張；也有科學家發現維生素C可以減少某些癌症、心血管疾病和其他慢性病的發生。

2. 現實中：歐美國家的大型隨機臨床試驗卻發現，在補充維生素C的患者中，癌症並沒有減少，也沒有發現其對冠心病、白內障或黃斑變性有什麼益處。反而發現使用維生素C的男性出現泌尿繫結石的可能性增加1倍。

3. 實際上：對於正常營養均衡飲食的人群來說，額外補充維生素C並不具有預防上述慢性病的獲益。而對於飲食不能滿足日常維生素C需要量的人群來說，適量補充則能夠獲益，如印度一些老年人的飲食和生活習慣導致體內維生素C含量偏低，他們發生白內障的風險較飲食富含維生素C的人群高約20%。

二、到底要不要補維生素C？

美國臨床營養學會建議，每天攝入60mg維生素C即可預防壞血病。如果想預防疾病、抗衰老抗氧化，每日維生素C的攝入量可定在120~200mg。一般而言，維生素C很容易從新鮮的蔬果獲得，櫻桃、番石榴、彩椒、柿子、西蘭花、草莓、桔子、奇異果等維生素C含量豐富，每天攝入一個彩椒或者8顆草莓就能獲取約100mg維生素C。

但是對於以下人群可能需要適量補充維生素C製劑：

1.感覺自己出現感冒癥狀時，一天維生素C的攝取量可以提高至1000mg以上，不宜超過3000mg/天，感冒癥狀消失及時停止大劑量使用。

2.高壓、緊張的環境下，每天攝取200-500mg的維生素C，有助於身體對抗壓力。

3.汙染嚴重的環境下，一氧化碳或重金屬會破壞維生素C，降低體內維生素C濃度，每天可補充200mg左右的維生素C。

4.抽煙的人，一支煙可破壞25mg的維生素C，可適量補充，但每天不宜超過500mg，否則可能增加肺癌發生的幾率。

5.不能正常飲食，不能正常攝取蔬菜水果，營養不夠均衡的人可適量補充每日需求量。

6.使用避孕藥的女性，避孕藥影響維生素C等的作用，可每天適量補充。

可根據自己的需求量選擇適當劑量的維生素製劑，至於是選維生素C片、維生素C咀嚼片，還是選泡騰片，根據自己的喜好來選擇就可以了，其功效並沒有差別。

1.空腹不要服用維生素C，因為空腹不利其消化吸；

2.每天需求量最好分次服用，並喝足量的水（500mg喝500毫升），可維持體內穩定的維生素C濃度，也減少結石的風險；

3.除了防治感冒短期服用較大劑量（1000~3000mg/天），每日維生素C的補充量一般為200~500mg。維生素C過量可引起腹瀉、皮疹、胃酸等癥狀，還可增加泌尿繫結石的風險。每日用量超過5g時，可導致溶血，重者可致命。另外孕婦長時間服用大劑量時，可能產生嬰兒壞血病。

維生素C的確是我們不可或缺的日常必需品，但補充維生素不能想補就補，更不能想補多少就補多少！補充維生素C，首選新鮮果蔬，如需額外補充，請適量、合理地攝入維生素C製劑！

來源：上海葯訊

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